Lz加油，以我的跑马经历来说，比赛前一个月跑程要跟上，半马的话之前一月保持200km+，并且需要有两次20~30km的单次跑程，这样比赛应该没问题，轻松拿下

谢谢楼上指导，以前没有参加过马拉松比赛，初次上场，目标就是不被关在门外。
我现在正缓慢加量。8、9、10月会跑几次20公里以上的不间断跑。

2010-06-20
计划：骑行爬山
实际：慢跑5公里，32分钟；锻炼器械30分钟

楼主的理解就是要比一般人更全面更深刻，击中要害

谢谢鸵鸟大哥，您乐观的精神和坚韧的毅力是我学习的榜样。
学习：几种跑步训练的专门练习——从吧友“汗水的重量”帖子里转过来的
⑴ 小步跑。作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模式）⑵ 高抬腿。作用：提高动作频率和增大步幅。⑶ 后蹬跑。作用：提高后蹬力量。⑷ 定点跑。作用：培养理想的跑的方式。（步幅与步频的搭配关系）⑸ 拉车跑。作用：增加负荷进行超强练习。⑹ 变速跑。作用：发展速度耐力。⑺ 变向跑。作用：提高反应速度。⑻ 10米距离的起跑与加速跑结合练习。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距离的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶墙后蹬练习。作用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高50米跑成绩最有效的练习方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。⑿ 摆臂练习。徒手与负重相结合。⒀ 反应练习。⒁ 冲线练习。⒂ 行进间加速跑。⒃ 单足跳。⒄ 跨步走等等。

2010北马这几天就要报名啦！我们咋报名？自己报吗？

回复：118楼
如果是北京的，不涉及住宿问题，就自己报吧－－参赛用品要自己去取的
外地的，我准备在跑吧报，他们安排住宿和带领物品，方便一些，当然北京的也可以吧

四十开跑的回答是正解，我今年也预备通过跑吧报名
2010-06-21
计划：休息
实际：不记时跑2公里
锻炼器械3组，以后，每次跑完，已做器械为拉申调整，一组至少应包括：
1、仰卧起坐30个（比有人压脚的累很多，在床上我可以做100个，在器材才能做30个）
2、引体向上10个（臂力差，只能从低级开始）
3、练习单杠前空翻，以前能一口气做5个，现在，一个都做不了。
4、俯卧撑10个（臂力差，没有办法）
5、扭腰100次
6、拉胸挺立50个
7、铁脚大步走100个（这个不伤脚踝和膝盖，锻炼大腿肌肉，不错）

跑步是一件很快乐的事，所以每一次跑步就是快乐的一天，每天快乐都从早上开始。
跑圈其实一点也不难，跑速时，我专注每一圈，在你的脑子里就只有一圈一圈的距离，跑完一圈就少一圈。
到每一圈终点我按下，另一圈又开始起跑，快了高兴，慢了就催促自己快点。
每秒都在和自己挑战，岂不快哉！
祝你晚上30圈跑得愉快！


回复：120楼
相约北京，怎么通过跑吧报名？对我来说，全马肯定是跑不了，10月份半马不知道能不能跑下来。

铁脚大步走是什么项目？

回复：122楼
谢谢，有20年不跑圈了，在慢慢的适应。你说的对，专注的享受跑步的过程，肯定会越跑越快乐

回复：123楼
所说的跑吧，一般是指这个跑吧：http://bbs.running8.com/
不清楚你是什么地方人，看看自己所在城市有没有跑吧的组织，如果没有，看看有没有长跑协会，集体报名的好处是大家都能互相照顾，报名、住宿、比赛有问题，处理起来更方便。如果不能集体报名，网络个人报名应该也是可以的，报完名后，注意及时汇款并关注报名费的到账时间。今年的北马报名的人一定非常多，个人报名，一定要及时。
铁脚大步跑是我自己起的名字，一般路边都有的锻炼器材，两脚踏在铁板上，手扶扶手，来回大幅悠荡。我自己感觉，平时跑步，用的是前边和外侧的肌肉，而在这上边悠，正好用的是内侧和后部的肌肉，而且脚踝和膝盖是完全放松的，跑完放松非常好。也正好锻炼了全腿的肌肉。一举数得，值得推荐。

回复：121楼
缓慢加量，注意休息，用自己适应的方式跑，肯定是我们这些业余爱好者首先考虑的事情。自己制定自己的训练计划最好。

看了楼主的锻炼计划，感慨颇多，很多人知道我们跑过马，都觉得不可思议，其实"台上十分钟，台下十年功"，只要有个周全的计划，只要肯挥汗，每个人都可以征服马拉松。一直推崇美国作家梭罗的一句话:"人类无疑是有力量来有意识地提高自己的生命质量的，人是可以使自己生活得诗意又神圣的。"与楼主共勉，望马到成功。