力量
     随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。      不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。      增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。七成人跑步姿势不对伤颈椎     跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。      尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 [2]      进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。      根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

训练力量的好办法=俯卧撑+仰卧起坐+山地跑

速度
     对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。      提高速度可以通过三种方法：      ⒈增加步频      ⒉增大步幅      ⒊既增加步频又增大步幅      第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。      速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。      在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
解决了一个认识误区，看来步幅增加也要循序渐进，太大步幅对身体有损伤。
理想的选择是增加步频。

由于感兴趣，这些枯燥的理论，看起来也饶有兴趣，读起来满口余香。
放在这个帖子里备查。
香哥说的间歇跑，我给自己的安排是两周一次，可能少了点，因为现在主要是打磨脚、膝、腿，以练习耐力为主，如果耐力达到一定水平，肯定会侧重于速度。
间歇跑，相比长距离跑，是另一种累，有时有心脏出窍、喉咙燃烧的感觉。

wstz ：呵呵，谢谢，你速度挺快的，向你看齐。

驼鸟大哥：您说的很有道理。听您这么一说，都有赤脚跑的冲动了。肯尼亚的很多选手，平时就是赤脚跑。
40开跑：谢谢
林止境：握手，一起在跑步中提高，并找到自己的快乐。

谢谢楼上指导，以前没有参加过马拉松比赛，初次上场，目标就是不被关在门外。
我现在正缓慢加量。8、9、10月会跑几次20公里以上的不间断跑。

2010-06-20
计划：骑行爬山
实际：慢跑5公里，32分钟；锻炼器械30分钟

谢谢鸵鸟大哥，您乐观的精神和坚韧的毅力是我学习的榜样。
学习：几种跑步训练的专门练习——从吧友“汗水的重量”帖子里转过来的
⑴ 小步跑。作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模式）⑵ 高抬腿。作用：提高动作频率和增大步幅。⑶ 后蹬跑。作用：提高后蹬力量。⑷ 定点跑。作用：培养理想的跑的方式。（步幅与步频的搭配关系）⑸ 拉车跑。作用：增加负荷进行超强练习。⑹ 变速跑。作用：发展速度耐力。⑺ 变向跑。作用：提高反应速度。⑻ 10米距离的起跑与加速跑结合练习。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距离的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶墙后蹬练习。作用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高50米跑成绩最有效的练习方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。⑿ 摆臂练习。徒手与负重相结合。⒀ 反应练习。⒁ 冲线练习。⒂ 行进间加速跑。⒃ 单足跳。⒄ 跨步走等等。

四十开跑的回答是正解，我今年也预备通过跑吧报名
2010-06-21
计划：休息
实际：不记时跑2公里
锻炼器械3组，以后，每次跑完，已做器械为拉申调整，一组至少应包括：
1、仰卧起坐30个（比有人压脚的累很多，在床上我可以做100个，在器材才能做30个）
2、引体向上10个（臂力差，只能从低级开始）
3、练习单杠前空翻，以前能一口气做5个，现在，一个都做不了。
4、俯卧撑10个（臂力差，没有办法）
5、扭腰100次
6、拉胸挺立50个
7、铁脚大步走100个（这个不伤脚踝和膝盖，锻炼大腿肌肉，不错）

回复：122楼
谢谢，有20年不跑圈了，在慢慢的适应。你说的对，专注的享受跑步的过程，肯定会越跑越快乐

回复：123楼
所说的跑吧，一般是指这个跑吧：http://bbs.running8.com/
不清楚你是什么地方人，看看自己所在城市有没有跑吧的组织，如果没有，看看有没有长跑协会，集体报名的好处是大家都能互相照顾，报名、住宿、比赛有问题，处理起来更方便。如果不能集体报名，网络个人报名应该也是可以的，报完名后，注意及时汇款并关注报名费的到账时间。今年的北马报名的人一定非常多，个人报名，一定要及时。
铁脚大步跑是我自己起的名字，一般路边都有的锻炼器材，两脚踏在铁板上，手扶扶手，来回大幅悠荡。我自己感觉，平时跑步，用的是前边和外侧的肌肉，而在这上边悠，正好用的是内侧和后部的肌肉，而且脚踝和膝盖是完全放松的，跑完放松非常好。也正好锻炼了全腿的肌肉。一举数得，值得推荐。

人类无疑是有力量来有意识地提高自己的生命质量的，人是可以使自己生活得诗意又神圣的
深有哲理，共勉