力量
     随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。      不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。      增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。七成人跑步姿势不对伤颈椎     跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。      尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 [2]      进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。      根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

训练力量的好办法=俯卧撑+仰卧起坐+山地跑

速度
     对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。      提高速度可以通过三种方法：      ⒈增加步频      ⒉增大步幅      ⒊既增加步频又增大步幅      第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。      速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。      在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
解决了一个认识误区，看来步幅增加也要循序渐进，太大步幅对身体有损伤。
理想的选择是增加步频。

回复：98楼
训练力量的好办法=俯卧撑+仰卧起坐+山地跑
同意！上次山地跑以后，这几次跑步速度明显有提升，跑起来也轻松点。不能老在跑道上绕圈。
通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。
想提速之前，我先想到的就是加快摆臂，摆臂一快就带动步速了。
一起学习了、。。。。

楼主在认真学习跑步的理论，值得鼓励。
我自己的经验尤其对快速短跑大力推荐，这种方法也叫间歇跑。

相约北京 好同志，和我一样爱学习

由于感兴趣，这些枯燥的理论，看起来也饶有兴趣，读起来满口余香。
放在这个帖子里备查。
香哥说的间歇跑，我给自己的安排是两周一次，可能少了点，因为现在主要是打磨脚、膝、腿，以练习耐力为主，如果耐力达到一定水平，肯定会侧重于速度。
间歇跑，相比长距离跑，是另一种累，有时有心脏出窍、喉咙燃烧的感觉。

wstz ：呵呵，谢谢，你速度挺快的，向你看齐。

来提高一下理论水平

"有个问题和鸵鸟大哥讨论一下：
以我看别人的说法，脚后跟着地比较安全。前掌着地，适合操场跑道上，运动员短距离赛跑时提高速度的跑法。普通人健身时，经常在坚硬的水泥路或柏油路上用此方法跑步，跟腱必定会受到强烈冲击，跟腱周围会因为过度疲劳而发炎，时间长了，很可能导致跟腱周围炎，一旦得此疾病，必须长时间才能痊愈，有些人甚至一年后，还会发作。
脚后跟着地跑还有个好处是能让小腿变细。
我自己一般是全脚着地，只用前掌跑，太累了。"
回复相约北京：
     你的推理确实很有道理，前掌着地跟腱和脚底键受到强力拉伸，可能引起跟腱炎。但是，同样的外因影响人体，结果会无法预测。例如，泼冷水可使人得病，也可使人更健康。
     人类在几千年前都是赤脚奔跑的，赤脚奔跑时前脚掌落地，后跟落地令人无法忍受。那么我想，前脚掌落地就更符合人类的天性。另外，我们的跟腱天生是要为奔跑而工作的，不工作就会衰退。
     跟腱炎应该属于现代病，在几千年前，人类习惯赤脚奔跑，人的跟腱自然能适应生存的。
    个人愚见


楼主的转帖非常好，学习并实践之

中国马拉松队加油！突破现实！都学习邓海洋，张荧荧。世界冠军不会远的！

每个跑步之人，在跑步一定时间，自然而然就会在速度上有所要求。
间歇跑我现在还是很怵，但我知道要提高速度，这是一个很好的训练方法。
现在对于每个提高速度的方式，我都饶有兴趣一试。
比如跟高手跑步，间歇，跑坡，变速，快速……
很有趣。
不过，在上星期才试了一回的坡跑，胫骨马上就有反应，到现在按下还会痛。


驼鸟大哥：您说的很有道理。听您这么一说，都有赤脚跑的冲动了。肯尼亚的很多选手，平时就是赤脚跑。
40开跑：谢谢
林止境：握手，一起在跑步中提高，并找到自己的快乐。