谢谢楼主耐心指导。
我现在感觉体力不行，不敢搞太大强度的，还是先按入门级方案执行吧，等适应2周看看情况再说。
你的计划很详细、很专业，很令我羡慕。等我适应跑步了，也想按你的计划玩玩。
再请问你骑车一般往哪个方向走？有比较好的骑行线路推荐一下吗？

楼主的训练计划不错，期待楼主北马成功，回来好写感想给我过过眼瘾。
我今年4月份才开始跑，今年不打算跑马了，准备处马献给明面，至于哪一个要看具体的时间安排。今年特别忙，也没时间按照计划训练了。

赞成你的计划，做计划的好处是能按部就班，循序渐进。
你这个计划是跑半马准备的，我赞成第一次比赛跑半马，尽量提高速度。

玉渊潭临风 :每个城市应该都有合适的骑行路线，一般应该选择污染较少，路口少，大型车辆比较少，有阴凉的道路联系。我经常骑行的路线是个通往山区的县级公路，20公里左右，不好的地方是车经过扬尘比较大，路边的树也不太多。
芭蕉·夜雨 ：谢谢祝福
香哥：谢谢，在今后我尽量按计划执行，做好为第一次半马的比赛准备。

5-31
骑行70公里

谢谢指点。
我也弄了一辆山地自行车，体验体验骑行的乐趣。

6-1
永葆童心，节日愉快！
计划12公里，完成6.6+5.4=12公里
具体：1公里慢跑+4公里匀速跑（前5公里用时29分钟）+1.6公里慢跑（前6.6公里40分钟——含两个红灯）+休息半小时+5.4公里匀速慢跑（40分钟）
经过一个月的恢复跑，基本恢复到以前的水平，表现为跑15公里第二天不累，跑40分钟当时不累，跑5公里用时不到30分钟。
下一步，坚持慢跑，舒适跑，适当加大跑步时间，提高脚板长时间跑步的承受能力。
放慢速度，确保膝盖、脚踝、脚底不受伤。
享受跑步。

忘了记公里数，补上
累计8天，72公里

楼主的计划很科学，非常赞赏。
我也每天骑自行车上下班，来回40Km，看到有骑车的同类，很开心

6-2
计划轻松跑5公里作为调整和休息，结果感觉身体一点也不疲惫，于是自由跑5公里+轻松跑4公里。
自由跑真是一种享受，昂首挺胸，自由的速度，美妙的腾空，富有节奏的大步及深深呼出浊气后的舒畅！
累计9天，81公里

玉渊潭临风 鸵鸟50 ：共同享受奔跑和骑行！
悬崖拽马 ：如果可能，相约北京。

大腿跑——全身发力，腰侧肌带动大腿，加上摆臂的力量，全身整体协调、放松的跑步。
用大腿跑的关键是使脚触地后，能够很轻快的抬起来，避免用脚“砸”地板。而使大腿能够很轻快的抬起的关键则是要训练和使用好核心肌群，既腰腹部的肌肉，如果仅仅用大腿的肌肉，是无法轻快地抬腿的。可以利用高抬腿跑和后蹬跑的方法强化训练腰腹肌肉提高抬腿的能力。
多做仰卧起坐，加强腹部肌肉的力量；多做深蹲，加强臀大肌力量及大腿前束肌肉的力量，因为要想将整个身体以迈出腿为支点上万次的尽可能向前的进行传送，臀部，大腿的力量及肌肉线条结构的养成很重要，尤其是大腿以上一些细节的小肌肉群对长距离的持续发力有很大的影响。


第十天：88公里

你很专业啊，间歇跑，大腿跑都在实行当中了。跑步要练耐力，也要尝试400米的快跑。你将来必定是跑步吧的有一位跑步高手了。