谢谢香哥指点，以后一周最少跑三次。
5-26
匀速慢跑5公里（30分钟）+匀速舒适跑5公里（35分钟）
累计5天 35公里

5-27
匀速跑5公里+舒适跑5公里

累计6天 45公里

加油！现在是65分钟十公里，相信楼主是有运动基础的。

顶一下楼主。
下周我执行你的《马拉松入门训练计划》
周一；慢跑3000米
周二；匀速跑5000米
周三；休息
周四；快走60分钟
周五；慢跑5000米，跳绳200个
周六；慢跑6000米
周日；休息
争取北马见


玉渊潭临风:
你好。那个训练计划是我的转帖，是给我自己和笑吟一生的一个参考。
我目前的培训计划，主要以恢复为主，以训练耐力为主，在中距离（5公里）或更长距离中再尝试匀速、配速、变速、乳酸门槛跑等。一周练五天，周一和周四休息。周日力争野外跑或爬山。
再给您分享两个训练量比较大的训练计划。这两个计划在训练耐力的基础上，都很注重力量和速度的训练，我计划8、9月以后，再侧重力量和速度。
分享—Hal Higdon 中级马拉松计划：http://bbs.running8.com/thread-32062-1-4.html
马拉松400组训练计划(第一周)：http://bbs.running8.com/thread-35918-1-1.html


还有一个能提供个性培训计划的网站：http://bbs.running8.com/thread-35918-1-1.html
输入性别、年龄、目标距离、想达到的成绩，就会自动出一个训练方案。

看得我心痒了，北马去还是不去呢?想去，但离上马太近了只有一个月！

5-28
休息
5-29
匀速跑17公里，110分钟左右

累计7天 62公里

[匀速跑17公里，110分钟左右]
很厉害！突然便来一个17公里。其实我怕你突然增量太大，容易受伤。
[2.慢慢加量
每周跑量只增加10％。在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。]

很好的马拉松计划指导贴，厦马跑前我一定会从中选个。楼主看来是个老手，跑步和交流都显示出理智和理性，以后要来多学习。

感谢香哥提醒。
我经常在这里潜水，香哥的主贴都认真读了，香哥的很多跟帖也非常留意。这个论坛的氛围非常好，是和象香哥一样多的热心人的贡献分不开的。
我晒一下自己的训练计划，请香哥过目，看看是否合适。
主要安排是周六长距离慢跑，周日户外活动，周一休息，周二次长距离慢跑，周三轻松慢跑，周四做变速跑，周五休息，一周尽量跑5次，休息两天。
个人情况：年龄40，大学毕业后就一直跑步，只是断断续续，跑量也不大，近两年发现《跑步吧》后，才有意识加大跑量。能每天跑两个5公里（中间休息15-30分钟），身体无不适反应，不影响第二天精力。
周数     周日期     周一     周二     周三     周四     周五     周六     周日     周训练量
     内容     休息     次距离慢跑     轻松跑     节奏跑门槛跑     休息     不间断长距离跑     户外运动      
1     5月24日     休息     10公里     5公里     快5+慢5     休息     70分钟     骑行+爬山     45公里
2     5月31日     休息     12公里     5公里     5X400+慢5     休息     80分钟     骑行+爬山     45公里
3     6月7日     休息     12公里     5公里     快5+慢5     休息     90分钟     骑行+爬山     50公里
4     6月14日     休息     10公里     5公里     5X800+慢5     休息     60分钟     骑行+爬山     35公里
5     6月21日     休息     12公里     5公里     快5+慢5     休息     90分钟     骑行+爬山     45公里
6     6月28日     休息     14公里     5公里     4X1200+慢5     休息     100分钟     骑行+爬山     50公里
7     7月5日     休息     14公里     5公里     快5+慢6     休息     100分钟     骑行+爬山     50公里


8     7月12日     休息     10公里     5公里     5X400+慢6     休息     90分钟     骑行+爬山     50公里
9     7月19日     休息     12公里     5公里     快5+慢6     休息     110分钟     骑行+爬山     55公里
10     7月26日     休息     14公里     5公里     5X800+慢6     休息     120分钟     骑行+爬山     45公里
11     8月2日     休息     16公里     5公里     快5+慢6     休息     120分钟     骑行+爬山     55公里
12     8月9日     休息     10公里     5公里     4X1200+慢6     休息     90分钟     骑行+爬山     55公里
13     8月16日     休息     14公里     5公里     快5+慢7     休息     120分钟     骑行+爬山     60公里
14     8月23日     休息     16公里     5公里     5X400+慢7     休息     150分钟     骑行+爬山     60公里
15     8月30日     休息     18公里     5公里     快5+慢7     休息     120分钟     骑行+爬山     60公里
16     9月5日     休息     10公里     5公里     5X800+慢7     休息     90分钟     骑行+爬山     50公里
17     9月13日     休息     16公里     5公里     快5+慢7     休息     120分钟     骑行+爬山     55公里
18     9月20日     休息     18公里     5公里     4X1200+慢7     休息     120分钟     骑行+爬山     50公里
19     8月27日     休息     20公里     5公里     快5+慢8     休息     150分钟     骑行+爬山     50公里
20     10月4日     休息     10公里     5公里     5X400+慢8     休息     120分钟     骑行+爬山     45公里
21     10月11日     休息     10公里     5公里     快5+慢8     休息     120分钟     骑行+爬山     45公里
       10月18日                                                


5-30
骑行70公里