5-22
户外骑行3小时，爬山2小时

马拉松训练计划[zhuan]
2009年12月14日 评论(2)|浏览(33) 点击查看原文
春天伦敦马拉松前三周，我收到一个朋友的电子邮件，他是一个眼科医生（聪明，精确，严谨），也是一名非常优秀的马拉松选手。他怀疑Ryan Hall在runnersworld.con提出了一个长的能快速跑完的马拉松计划。“你认为这不是错的吗？”我朋友问我、“他不可能那么快从马拉松中完全恢复过来。”
三周之后，Hall在伦敦跑出了2:08的成绩，我的朋友再次电邮我。“我想我错了，”他说道。不，没有错，我回答他。这个观点被几周后的《国际运动生理和健康杂志》上的一篇让人兴奋的新的研究所证实了。在这个研究计划中，跑步教练和运动生理学博士生Jason Karp问了93名美国优秀马拉松选手如何训练的，他们所有人都有资格参加2004年美国奥运会马拉松选拔赛，男子至少能跑到2：22，女子至少要跑到 2:48。Karp希望可以发现一些共同点，但是他没有找到。
当然这些人都跑很多，每周40-125英里，超过70％的马拉松训练都是以轻松配速进行的。基于这些，Karp只能得出以下结论：“在有资格参加美国奥运会马拉松选拔赛的人中，在准备马拉松方面没有什么共同点。”
什么？没有共同点。噢事情没有那么糟糕。虽然马拉松训练还没有被广泛研究，但是成千上万的跑步者都进行长距离跑，其中一些人at a sub-five-minute clip。跑步者不断的变化他们成功和失败的故事。当我审视这些积累起来的马拉松训练知识和科学的时候，以下几条是出现最多的：
1.跑够就行
“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。
2.慢慢加量
每周跑量只增加10％。在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。
3.恢复，恢复，还是恢复
不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练计划 ，其中70％的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。
4.进行长距离跑
这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑 对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时；而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。
5.练习马拉松配速
Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。她相信她的关键就是在训练计划中增加了“递进的马拉松配速”长距离跑。Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。“我在波士顿可以战胜消极的因素。”她说道。
6.增加你乳酸门槛跑的距离
乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些——甚至达到12英里。他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。“你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。”Vigil说道。


7.补充碳水化合物
为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物——能量棒和运动饮料以及其他——以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。
8.注意补充铁
在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。
9.躲避伤痛
我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的，他两次（1984和1988）作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，这样他就能训练计划中会包含一些核心的训练。“我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。“Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。
10.最后2-3周减量
很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。
马拉松入门训练计划
周一；慢跑3000米
周二；匀速跑5000米
周三；休息
周四；快走60分钟
周五；慢跑5000米，跳绳200个
周六；慢跑6000米
周日；休息
5小时以内训练计划
周一；10公里匀速跑
周二；8000米节奏跑（5分30秒/公里）
周三；慢跑60分钟
周四；休息
周五；放松跑12公里，400米X2要求间歇1分钟（1分40秒/个）
周六；15公里（5分50秒/公里）
周日；休息
4小时以内训练计划
周一；2000米慢跑，3000米快（15分），放松跑5000米
周二；慢跑12公里
周三；热身3000米，400米（1分30秒）间歇1分钟800米（3分），1000米（3分45秒）
周四；休息
周五；15公里放松跑
周六；18公里（5分20秒）
周日；休息
3小时30分以内训练计划
周一；12公里（5分/公里）
周二；慢跑2000米，快5000米（18分４５秒），慢1000米，快3000米（11分40秒）
周三；慢跑10公里
周四；匀速跑12公里（4分40秒/公里）
周五；放松跑10公里
周六；慢跑5000米，1000米快（3分45秒）400米慢（2分）X8
周日；休息
3小时10分及3小时以内训练计划
周一；15公里（4分30秒/公里）
周二；12公里节奏跑（2公里变速4分20秒，4分10秒，4分，3分50秒，3分40秒，3分30秒）
周三；10公里慢跑
周四；13公里匀速跑
周五；休息
周六；慢跑5000米，1000X10（3分25秒/个）每个间歇3分
周日；慢跑10公里
2小时50分以内训练计划
周一；16公里（4分10秒/公里）
周二；慢跑2000米，10公里节奏跑（4分，3分50秒，3分40面，3分30秒，3分20秒）2公里变速
周三；13公里（4分/公里）
周四；15公里（3分15秒/公里）
周五；休息
周六；慢跑6000米，1200米快（4分10秒）400米慢（3分）X10
周日；10公里放松跑


5月23
轻松跑 5公里
总计 15公里

谢谢香哥的鼓励并欢迎驼鸟哥到访。
按计划今天休息，打乒乓球一个半小时。

5-25
均速跑5公里+舒适跑5公里
累计 4天 25公里

谢谢香哥，我春节过后就没有跑了，现在正找回以前的水平，目前是恢复阶段，加量不加质，呵呵，想等8、9月份再考虑速度。

谢谢香哥指点，以后一周最少跑三次。
5-26
匀速慢跑5公里（30分钟）+匀速舒适跑5公里（35分钟）
累计5天 35公里

5-27
匀速跑5公里+舒适跑5公里

累计6天 45公里

玉渊潭临风:
你好。那个训练计划是我的转帖，是给我自己和笑吟一生的一个参考。
我目前的培训计划，主要以恢复为主，以训练耐力为主，在中距离（5公里）或更长距离中再尝试匀速、配速、变速、乳酸门槛跑等。一周练五天，周一和周四休息。周日力争野外跑或爬山。
再给您分享两个训练量比较大的训练计划。这两个计划在训练耐力的基础上，都很注重力量和速度的训练，我计划8、9月以后，再侧重力量和速度。
分享—Hal Higdon 中级马拉松计划：http://bbs.running8.com/thread-32062-1-4.html
马拉松400组训练计划(第一周)：http://bbs.running8.com/thread-35918-1-1.html


还有一个能提供个性培训计划的网站：http://bbs.running8.com/thread-35918-1-1.html
输入性别、年龄、目标距离、想达到的成绩，就会自动出一个训练方案。

5-28
休息
5-29
匀速跑17公里，110分钟左右

累计7天 62公里