【时间】2013-11-7
【地点】雨体
【距离】
【体重】71.3
【备注】跑休，空气质量很差，晚上游泳90分钟。

加油！！

【时间】2013-11-9
【地点】西堤会所
【距离】
【体重】71.3
【备注】跑休，空气质量很差，下午西堤会所游泳90分钟。很爽！

【时间】2013-11-10
【地点】紫金山
【距离】37km
【体重】71.0
【备注】一夜秋风，吹落一地金黄。早上紫金山人很少，特别漂亮。从奥体骑车到白马公园，绕道灵谷寺从范墓直取头陀岭（29m30s）。回程黄马小道穿灵谷寺出，坐地铁回。从白马公园开始全程无敌美景！

【时间】2013-11-11
【地点】奥体
【距离】10km
【体重】70.5
【备注】空气还行，庆祝光棍节，开跑！昨天双11抢了一件短袖asics。短袖加护臂一开始还是比较冷的~下次穿长袖试试。

【时间】2013-11-12
【地点】奥体
【距离】6.68km
【体重】70.8
【备注】PM158，较差，没忍住还是跑了。今天穿上长袖抓绒上衣不冷了，6.68km后右膝盖外侧隐隐有些疼，小小的预警。联想到最近在看什么鞋适合我，可能找到合适我的鞋能一定程度上解决这个问题。以后这样的空气质量还是尽量跑休吧，再说昨天已经跑了10km的量了。

【时间】2013-11-13
【地点】雨体
【距离】
【体重】71.2
【备注】跑休，最近空气质量差，晚上游泳75分钟。下班后就去了，没有吃点东西，游到最后实在饿得不行了，爬起来猛吃一顿沙县拌面，饿太久吃太快导致胃胀气。以后游泳前一定要吃点东西！

【时间】2013-11-16
【地点】西堤健身会所
【距离】
【体重】70.8
【备注】空气污染依然严重。下午卷烟厂洗完车直奔会所游泳，这次有点猛，连续游了120分钟，洗完澡理个发，这他妈才叫生活，真舒坦！

【时间】2013-11-17
【地点】奥体
【距离】10km
【体重】70.8
【备注】昨天去玄武湖转了一下，下午吃完石锅鱼回来感觉好累，难得睡了一个很死的午觉。晚上冷空气降临，空气质量很好，可惜没有出去，早上空气又差了起来，没忍住，跑了10km。

【时间】2013-11-22
【地点】奥体
【距离】
【体重】69.8
【备注】空气质量持续差，好几天没跑了，今天晚上雨体中心游泳，游到后来人慢慢多了起来，游了70分钟后果断闪。洗完澡在雨体中心称体重70.8。晚上回家忍住没吃很多东西，第二天早上排便完称体重是69.8。终于破了70大关，创新低！：）

【时间】2013-11-24
【地点】西堤健身中心
【距离】10
【体重】70.5
【备注】下了一天雨，空气质量还是很差，晚上降温，空气质量好了一阵马上曲线又爬了上来，权衡再三还是去健身中心。游泳1小时，跑步10km，铁三的节奏！爽~~唯一不爽的是在健身馆跑步出汗太多，要么导汗带，要么还是去户外跑。在跑步机上体验了一下前脚掌跑法，发现10km/h的速度基本跑不了，速度起码得是11km/h以上才能找到感觉。

【时间】2013-11-27
【地点】奥体
【距离】6.68
【体重】70.4
【备注】降温了，空气质量160的样子。穿起了冬日跑步的抓绒衣裤，衣服不是很紧身，今天风比较大的情况下还是比较冷的。今天尝试前脚掌着地跑法，慢慢找找感觉，觉得还不算是完全前脚掌着地，足弓着地过渡到前脚掌，蹬地的动作似乎没有通过前脚掌。今天的经验是一定要速度起来的情况下，才有可能用前脚掌跑。本次6.68km的路程平时40分钟完成，今天只用了37分钟。

【时间】2013-11-28
【地点】奥体
【距离】8
【体重】70.4
【备注】一下子就零下了，昨天的装备今天跑的时候就感觉耳朵和手比较冻了，2km后就热乎起来了。跑步45分钟，8km，和昨天的速度相当，但是还是要慢慢提速，尝试前脚掌。不过确实能感觉到跑后的膝盖不适感有减轻。

【时间】2013-11-29
【地点】奥体
【距离】6.68
【体重】70.2
【备注】1度，依然冷，起得有点晚，25才开跑，37分钟跑完。这样的速度有点快，一开始有点不适用，还在适应过程中。美亚的N14和brooks空顶跑步帽快要到，小激动。

【时间】2013-11-29
【地点】紫金山
【距离】37km
【体重】70.8
【备注】依然例行头陀岭，65分钟到范墓，27分到头陀岭，PB成绩。空气略差，喉咙不舒服。