【时间】2014-4-23
【地点】奥体
【距离】8
【体重】72.2
【力量】
【备注】空1气略差，昨晚烤肉吃了不少，间歇跑回来洗澡完体重达到惊人的72.2，神马情况，我昨天有吃那么多吗？管住嘴！管住嘴！间歇跑的快跑要达到什么样的强度呢，现在不确定了。

【时间】2014-4-24
【地点】家
【距离】
【体重】71.2
【力量】俯卧撑200，卷腹200，，35mins
【备注】力量撸起来！不能停！需要重新梳理一下，自己的健身/跑步的目标是什么，调整自己的训练计划。

【时间】2014-4-25
【地点】奥体
【距离】10
【体重】70.6
【力量】
【备注】空气出奇的好，风大吹的法国梧桐毛絮满天飞，让人很作急！跑步10km，舒适区，1小时。

【时间】2014-4-27
【地点】奥体+绿博园
【距离】32
【体重】70.0
【力量】
【备注】最近在考虑今年的马拉松目标和计划。完成11月2日的上海马拉松全程或者完成明年3月的杭州山地马拉松半程，现在发现这两个目标并不冲突，可以同时完成，而首要目标是完成马拉松全程。还有半年的训练时间，以目前的跑量和训练计划来看，基本上完赛没有问题，还缺一点LSD和速度训练，和跑量的累计。今年的目标清楚了，3小时45分钟完成11月2日的上海马拉松全程，计划的轮廓也有了：周日30km+的LSD，或者25km+的山地越野跑，周一全休，周二慢跑10km，周三间歇跑8km，周四力量训练，周五节奏跑10km，周六力量训练（俯卧撑、卷腹、plank）。
今天完成第一次周日的LSD，32km跑下来还是比较舒畅的，如果咕咚没记错的话，速度有点快了，基本达到了4小时完赛的目标配速，应该以比目标配速（5分20秒）慢60-90秒的速度拉LSD，那就是平均6分20秒的配速。
是不是有理由买一块带心率功能的跑表了？：）

【时间】2014-4-30
【地点】奥体
【距离】10
【体重】70.8
【力量】
【备注】万恶的篮球赛，打乱了我的训练计划，关键是球打得也不爽。周日的32km是跑过的最长距离，身体需要时间恢复，周二加一天休息也无妨。今天慢跑10km恢复，62mins，天气有点热了，以后要注意防晒措施了。

【时间】2014-5-3
【地点】老子山+河海大学+紫金山
【距离】
【体重】70.3
【力量】
【备注】老子山温泉1日游，1日下午和南艺的领导们在老子山打羽毛球和篮球，清水龙虾真心不错！2日回到南京媳妇去加班，我跑河海大学打一下午篮球，还是玩半场爽，特别是和差不多节奏的人一起玩，很舒服！3日自虐一把，紫金山从范墓到头陀岭骑行七上七下，海拔爬升3000米，里程80多km，从上午8点起到下午3点多，午饭在头陀岭解决（两个茶叶蛋、一碗泡面、一块冰砖），近期再也不想爬头陀岭了。

【时间】2014-5-5
【地点】奥体
【距离】10
【体重】71.8
【力量】
【备注】漫天飞舞的梧桐絮真讨厌，据说要到5月底才会落干净。昨天下午去手佳做了个推拿放松，舒服多了，早上再来个慢跑排排酸，10km，70mins，但是体重怎么又上去了呢，昨晚吃的太多了么~

【时间】2014-5-6
【地点】家
【距离】
【体重】71.2
【力量】俯卧撑120，卷腹150，plank2mins，深蹲若干，45mins
【备注】跑休and力量。

【时间】2014-5-7
【地点】奥体
【距离】10
【体重】72.1
【力量】
【备注】右膝略有不适，几乎要休息，跑起来后没半点不舒服。间歇跑绕奥体两圈，跑离舒适区！但是为什么体重又上去了捏！72.1，我的目标可是70以内啊！！！！什么情况！

【时间】2014-58
【地点】奥体
【距离】12
【体重】71.1
【力量】
【备注】慢跑12km，空气略差，毛絮絮纷飞。天气转热，7点多的太阳就炙烤的厉害，要抓紧一切适合跑的天气开跑。昨晚带一家人到奥体中心的锻炼区玩，今后会抓紧一切机会鼓励父母锻炼，尤其是我爸，超级宅男。

。。。。。顶

【时间】2014-5-11
【地点】奥体
【距离】23
【体重】71.2
【力量】
【备注】周六没有出去跑，一直很懊恼。周日早上到8点雨才小一点，等雨停了才出发，已经8点半了。雨中慢跑还是很舒服的，真的很慢，最后4km才把速度提到全马的目标配速。淘气了，把奥体中心里里外外窜了个遍。

【时间】2014-5-13
【地点】奥体
【距离】10
【体重】70.3
【力量】
【备注】天热汗出的厉害，跑完秒瘦到70.3kg，往后还得控制住嘴。今天节奏跑10km，总体配速5分37秒，全程4小时的配速，离目标配速5分20秒还有近20秒的差距，才能跑进3小时45分。这20秒够我跑一个夏天的了。

【时间】2014-5-14
【地点】家
【距离】
【体重】70.8
【力量】俯卧撑150，卷腹150，plank2mins*2，深蹲100，45mins
【备注】跑休and力量。

【时间】2014-5-15
【地点】奥体
【距离】10
【体重】69.8
【力量】
【备注】夏天跑步出汗多，突破70了！话说晚上东西吃的也少，无论是降体重还是练腹肌，三分靠练，七分靠吃。所以以后关键要管住嘴，尤其是晚餐。今天间歇跑，平均配速5分35秒，比周二的节奏跑略快了一点点。短期目标是能把放松跑的配速稳定在5分40秒（全马4小时配速），节奏跑配速稳定在5分20秒（全马3小时45分配速），间歇跑不断探高。周末的LSD就放松跑的配速好了。