2025年7月23日 DEEPSEEK计划--强化期（第17-24周）总第23周之1次训练--轻松跑
昨天晚上下了点雨，9点雨才停，在附近小公园跑了个轻松跑，温度感觉有30度、湿度很大，和周日那个跑步比，数据要差不少，但总体来说跑的感觉比较轻松。

2025年7月24日 DEEPSEEK计划--强化期（第17-24周）总第23周之2次训练--节奏跑
听跑友的，天热也可以跑，就按心率跑。今天的节奏跑挺累，后边感觉身上热散不出去。虽然这节奏跑只是个接近乳酸阈值的跑步，但是我怎么感觉比间隙跑要难受，间歇跑只要冲两三分钟就可以休息，这个是30多分钟维持速度。

2025年7月26日 DEEPSEEK计划--强化期（第17-24周）总第23周之3次训练--轻松跑
周六早晨，起的稍微晚了点，等到地点做完力量开跑时都快8点了，天热又闷只能7分配跑才算有点轻松，跑完感觉挺好。

2025年7月27日 DEEPSEEK计划--强化期（第17-24周）总第23周之4次训练--LSD
周日早晨起的比较早，但是因为起的早睡眠不太好，手表提示睡眠时间不够，这个后边要注意。等天凉快了，还是晚上跑说的好点。下周出差地方挺凉快，看能不能跑两次。

2025年7月31日 DEEPSEEK计划--强化期（第17-24周）总第24周之1-2次训练--轻松跑、节奏跑
出差期间跑步，这儿气温不高，但是湿度很大。我工作的地方气温很高，所以这里这么凉快必须跑步。

2025年8月3日 DEEPSEEK计划--强化期（第17-24周）总第24周之3次训练--LSD
昨天太热，前晚上又没休息好，就没跑。今天来个我的长距离，夏天跑步消耗水分大，我都不怎么出汗的人，也喝了两瓶佳得乐。

2025年8月6日 DEEPSEEK计划--巅峰期（第25-36周）总第25周之1次训练--轻松跑
进入AI给的跑步计划最后一个阶段“巅峰期”，这个名字听着挺震撼，对高手来说，我的跑步其实才刚刚开始。本身这个计划主要目标就是“伤病恢复，然后持续跑步不受伤的前提下，逐步把跑量提升到每月120公里左右”，现在看来前三个阶段基本实现了预期目标，虽然偶尔跑后有的地方有点酸痛，但是都算不上伤病，一般几天就会恢复，跑量方面目前基本接近100公里，预期经过这个“巅峰期12周”然后天气慢慢凉下来了，配速能提升到轻松跑6：20节奏跑5:00LSD6:30，月跑量应该可以达到120公里（2次轻松跑45分钟7*2=14公里+1次节奏跑35分钟7公里+1次LS,11公里），关键是希望能健康无伤地稳定在这个跑量一段时间。

2025年8月7日 DEEPSEEK计划--巅峰期（第25-36周）总第25周之2次训练--节奏跑
今天晚上8点气温34-35度，听大佬说天热也可以跑，但是跑起来确实不一般，第一公里还凑合，后边热的感觉散不过来，最后坚持跑完了，配速比正常时慢了20-30秒，确实挺难顶的。跑完右腿腓骨上头（膝盖前下外侧）有的痛，周末看情况降低速度跑跑行了。很长时间没伤病了，要注意不能忘了经验教训。

2025年8月11日 DEEPSEEK计划--巅峰期（第25-36周）总第25周之3、4次训练--轻松跑、LSD
周末，下了点雨，天气比较凉快。但是我最近几个月跑步的第一次伤病应该是来了，就是膝盖外侧有点痛，不动时不痛，跑步时也不是很痛，就是下蹲、下楼梯、弯腿时会痛，综合分析了一下，也问了AI，应该是髂胫束综合征早期，春节前左腿已经经历过一次了，本次是右腿开始了。记得我在10年前跑步，当时刚感觉到喜欢上跑步了，每天都在跑步机上跑，结果一个月就是右腿膝盖外侧痛，后来查是髂胫束综合征，是我第一次听说这个伤病，那次伤痛持续很长，直接终止了我那时候的跑步，之后7、8年都没跑过。本次伤痛还不明显，要注意，不能任由发展，周二先暂停跑步一次，周四看情况，同时要降低强度，等适应一两周不痛了，再开始正常跑步。

经综合研判（^_^），决定后边三周跑步计划调整：本周全面用椭圆机训练替代4次跑步，并进行蚌式开合、侧卧抬腿等力量训练，然后每天拉伸髂胫束，并用泡沫轴滚目标位置以放松；下一周，根据情况4次跑步均替换为轻松跑30分钟，并坚持力量训练和拉伸放松；第三周根据情况，如果伤病恢复，则2次轻松跑恢复原计划，节奏跑（35分钟--25分钟）和LSD（70分钟--60分钟）减量；第四周如果一切正常，恢复原跑步计划（即每周2次轻松跑45分钟+1次35分钟节奏跑+1次70分钟LSD，每次轻松跑前进行徒手力量训练），同时强调以后跑步均应争取到塑胶跑道，除非实在没时间只能在非塑胶跑道跑减速的轻松跑。

2025年8月13日 恢复期--第一周第1次训练-椭圆机35分钟
练完椭圆机做了3组蚌式开合和侧卧抬腿，积极恢复，争取早日康复，但不能激进，要汲取教训，伤病恢复宜稳不宜急。

2025年8月17日 恢复期--第一周第3次训练-椭圆机35分钟
+蚌式开合和侧卧抬腿。踩椭圆机心率比较低，但是挺费脚踝和小腿肌肉，感觉每次最后几分钟小腿肌肉都有点抽了。

2025年8月21日 恢复期--第二周第1次训练-轻松跑30分钟
本次伤病应该不是髂胫束综合征，应该是跟腱炎➕腓骨肌群劳损。跑步完后，感觉疼痛没变。近期还是按照预定计划恢复，同时加强脚踝和跟腱康复训练和拉伸，脚底抓毛巾和提踵等。感觉做了这些后，跟腱僵硬痛疼感减轻了不少。

2025年8月21日 恢复期--第二周第2次训练-轻松跑30分钟
今天跑了30分钟，感觉不好，一个是没放松好跟腱，僵硬导致右腿跑姿难受。还是那个地方痛，跑完就不疼了，但按压时酸胀明显。另外，今天跑了一会就低血糖了，心率不高，但是很难受。回来赶紧吃了一碗面才好点。

2025年8月23日 恢复期--第二周第3次训练-轻松跑30分钟
今天跑了30分钟，还是那个地方痛，跑完就不疼了。重视拉伸，按摩，看看后边恢复如何？