安徽老乡，我家叔叔今年60岁了，每周跑5天，每天15公里。一年参加3次马拉松，1次全马，2次半马。年龄不是问题，问题是有一颗坚持的心。他跑4年了，

deepseek计划第四、五次，椭圆机低强度30分、前后快走10分钟+中间慢跑10分钟。
恢复期的训练强度不高，但是能感觉到强度适中的训练，身体恢复的就比较好，每次运动的时候，上次运动造成的酸胀或影响基本完全消失的，不像大强度运动，每次都感觉到压力。
坚持跑休结合，坚持力量训练，争取年中达到稳定120公里的月跑量。

deepseek计划恢复训练第二周，椭圆机间歇2分钟中等阻力+1分钟低阻力，循环6。

deepseek计划恢复训练第二周-恢复跑3，热身5分钟+慢跑15分钟+缓和5分钟。
这段时间伤病恢复期，对心肺能力有点影响，但是正在恢复，感觉呼吸尚可，唯一就是特别怕后边跑量上来了伤病，所以本次严格执行恢复计划。另外，最近坚持力量训练，感觉对关节保护是要好一些，后边正式跑步计划开始后力量训练也要更多了（目前是每次2个动作3组，后边按deepseek的计划建议应该是3个固定动作2个可选随机调整动作），一定要坚持好力量训练，这是保护不受伤的非常重要的一环。

deepseek计划恢复训练第三周-恢复跑4，热身5分钟+慢跑20分钟+缓和5分钟。
昨天，冷空气南下，感觉比冬天还冷，风挺大，我穿的薄但是防风，膝关节怕冷以后要注意。跑下来感觉左膝髌骨有点点酸，睡了一觉现在感觉没啥反应了。刚好最近是恢复训练，强度适合恢复，接下来周四是椭圆机中等阻力、周六恢复跑25分钟，下周恢复期最后一周就是慢跑25-30分钟了。

deepseek计划恢复训练第三周-椭圆机中等阻力训练35分钟。
最近，感觉股骨头附近酸痛，但不是伤病的痛，感觉应该是好长时间没有训练，最近恢复训练后，跑步、力量训练以及拉伸等造成的训练“痕迹”，循序渐进，为达到每月跑量稳定在120公里而奋斗。

2025年3月10日 deepseek计划恢复训练第三周-恢复跑5+25+5.
周六，带老婆一起跑步，她身体一般，以前没运动习惯，现在开始运动了，是个不错的开端。我按恢复计划，执行第三周最后一次跑步5分钟热身+25慢跑+5分钟缓和，下周就是恢复期第四周了，期待圆满完成恢复期计划，开启下一个阶段跑步训练。

2025年3月11日 deepseek计划恢复训练第四周-第1次--25分钟慢跑
进入恢复期第四周，也就是最后一周，总体感觉按这个计划，每次训练完后，感觉还是可以的，身体肌肉关节没有太多的压力反馈，一个是强度较小一个是频度也低。恢复期是每周2次慢跑1次椭圆机2-3次恢复性力量训练，下周就进入deepseek计划给的正式训练的基础期了，每周就会有2次30分钟的轻松跑1次20分钟的节奏跑1次45分钟的LSD，还有力量训练2-3次会由以前的2个动作变成5个动作，总的来说强的提升不少，希望自己能适应。

2025年3月14日 恢复训练第4周--椭圆机间歇
最近，感觉有点酒瘾，放松的时候总想喝一点，多了喝接近2两，一般估计有1两。都说了想晚上轻食，睡眠好一些。结果昨天午饭竟然喝了1两多，真有点无奈，主要还是这两年事多经常有点焦虑，想放松。
昨天，椭圆机间歇3分钟中等阻力+1分钟轻阻力来了6个循环，感觉效果还不错，强度不大有利于恢复。

2025年3月17日 恢复训练第4周--恢复跑30分钟
进入DEEPSEEK的正式跑步计划了，上周六跑了最后一次恢复跑30分钟。

2025年3月20日 正式训练第1周--轻松跑30分钟
本周进入DEEPSEEK的正式跑步计划了，首次轻松跑30分钟（心率不超过140）。

2025年3月21日 DEEPSEEK的正式跑步计划--基础强化期（第5-8周）第1周第2次训练--节奏跑20分钟
这个节奏跑20分钟（心率140-160之间），跑起来感觉有点喘，但是还能挺得住。今天早晨看佳明手表提示恢复期还需要32个小时，不过体感基本恢复的差不多了，主要还是时间比较短的缘故吧。健康跑持续跑的目标。本周还剩下2次训练，周六轻松跑30分钟周日LSD45分钟。下周每项训练时间+1分钟，到第8周就是34、24、49分钟。

2025年3月24日 DEEPSEEK计划--基础强化期（第5-8周）第1周第3、4次训练--轻松跑30分钟、LSD45分钟
周六、周日，一次轻松跑一次LSD，感觉心肺与冬天时比要高一些，虽然强度不是很大，但是训练完感觉能持续，这是好现象，因为我的目标是健康稳定跑。

2025年3月26日 DEEPSEEK计划--基础强化期（第5-8周）第2周第1次训练--轻松跑30分钟
和周末跑步感觉一样，同样配速心率与以前比要高一些，可能是因为昨天温度比较高（25度左右），另外才开始系统训练，慢慢会好的。有的好的方面就是，现在每次训练完没有明显的酸痛感觉，说明训练强度比较适合健康稳定可持续。

2025年3月28日 DEEPSEEK计划--基础强化期（第5-8周）第2周第2次训练--节奏跑21分钟（污染--用35分钟椭圆机替代）
这两天沙尘天气，空气污染严重，出去跑步得不偿失，骑了35分钟椭圆机，感觉强度适中，挺好。