进步明显，加油，我觉得你现在应该就差不多可以达到，10-12周考虑试试吧

2025年5月9日 DEEPSEEK计划--稳步提升期（第9-16周）总第12周之1、2次训练--椭圆机替代训练
今年春季连续沙尘天气影响，周二空气质量很差，用椭圆机替代轻松跑，周四又是雷雨，又是椭圆机训练。

2025年5月12日 DEEPSEEK计划--稳步提升期（第9-16周）总第12周之3、4次训练--重复跑坡、LSD
上周前两次训练都因为空气质量没有跑步，用椭圆机替代了。周六、周日空气不错，但是不知是上周睡眠不佳，还是过敏性鼻炎的缘故，且周日是大中午跑的，跑步状态一般，感觉不是很轻松顺畅。

我才发现你也有个日更帖，加油加油

首版70后跑友支持一下。已经跑步33年，不过50岁后才开始接触马拉松，之前跑步每次平均3公里。从未参加过正式比赛，用佳明245自测5公里19分40，10公里42分半，半马136，全马没跑过。目前月跑量100公里左右。

2025年5月14日 DEEPSEEK计划--稳步提升期（第9-16周）总第13周之1次训练--轻松跑
比较疑惑，五一节后跑步状态比以前差不少，睡眠也一般。昨天轻松跑感觉比半个月前同路线同配速的跑步感觉还要费劲一些，不知道这是因为什么，按说训练的时间更长了，跑步时候同配速心肺感觉更轻松才对。

大哥强的

2025年5月16日 DEEPSEEK计划--稳步提升期（第9-16周）总第13周之2次训练--节奏跑
天气慢慢热起来了，晚上跑步都感觉挺热。昨天去体育场跑了一次节奏跑，感觉从五一后状态一直一般，昨天跑步配速应该算跑步以来最快的了，但跑的挺吃力的，平均心率接近160，今天早晨起来感觉左脚掌有点酸胀，佳明255给的体能状况指数反映--最近几次跑步都是负数，说明近期训练强度与自身体能状态不匹配，需要注意。刚好下周要出去学习一周，到时候也会跑步，但是可以放松一点、调整一下。

2025年5月18日 DEEPSEEK计划--稳步提升期（第9-16周）总第13周之3次训练--lsd
今天要出差，昨天就没跑，今天在出发前跑了一个长距离，感觉体力恢复的还可以，但左脚酸胀的感觉还是很明显。

2025年5月21日 DEEPSEEK计划--稳步提升期（第9-16周）总第14周之1次训练--轻松跑
出差中，在魔都跑了一次，温度还行有点潮湿，总体感觉还可以，公园很小，绕了好几圈。

2025年5月26日 DEEPSEEK计划--稳步提升期（第9-16周）总第14周之3\4次训练--轻松跑\LSD
出差期间，还挺忙活，只跑了一次练了一次力量。回来后，周六、周日两天都去训练了，周六轻松跑5公里，周日没有戴手表就用悦跑圈记录了LSD。总体感觉还可以，脚部有些酸胀感，不知道是训练强度大还是其他原因，最近其实休息还比较多，可能是因为五一节和出差训练不系统，有时候密集有时候松散造成的。

2025年5月28日 DEEPSEEK计划--稳步提升期（第9-16周）总第15周之1次训练--轻松跑
跑步10个月了，前面心热，伤病多，断断续续，今年从2月多春节后才慢慢持续起来，关键是理解了不怕慢、只怕停。我因为工作原因，跑步一般选择在晚上，但是晚饭和跑步的时间挺难把握，曾经试过先跑步后吃饭，结果根本受不了，因为饿的心发慌，我有时候血糖还低；所以只能吃完跑，所以晚饭必须吃早点，以前经常因为家里吃饭晚（多是19点以后）而影响跑步；另外，跑步地点附件也不是很理想，跟前一个公园距离近省时间但是是石板路，对关节不友好，另外3个地方一个是距离2公里的体院场一个是距离2公里有跑道的热门公园，热门公园挺好但是游人和散步人太多（跑步不连贯），体育场不错（但好几个大的路口）去一次骑自行车路途来回半个小时，还有一个3-4公里的大公园跑道也很好，就是需要坐地铁（夏天挺容易被冷风吹感冒），周末可以去。

2025年5月30日 DEEPSEEK计划--稳步提升期（第9-16周）总第15周之2次训练--节奏跑
不知道是自己能力问题，还是年龄问题，目前跑这种节奏跑，总是感觉气喘得厉害，但是心率却是在乳酸阈值以下，最多就是阈值左右。感觉这个能力，从去年12月以来进步比较小。不知道大家节奏跑或者阈值跑的时候是不是也是这样，需要顶一下才能坚持完成。

2025年6月3日 DEEPSEEK计划--稳步提升期（第9-16周）总第16周之1次训练--LSD
因为本周有工作，周二乃至后面的跑步可能都得受影响，所以把本该周日跑的LSD放到了周一，这样如果周二三不能跑，周四五跑一次，也不至于中断太长时间。这次LSD在大体育场看台下面的跑道跑的，感觉与以往比相对轻松一些，有恢复性收获。

025年6月9日 DEEPSEEK计划--稳步提升期（第9-16周）总第16周之2、3次训练--轻松跑、LSD
上周工作较多，稍微调整了一下训练时间，节奏跑那天用椭圆机间歇替代了，跑了3次。天气热了跑步时间只能选择在清晨或晚9点后，早晨对我有点不现实，所以基本就是深夜是个大部分跑步的选择。周日，有朋友下午要叫聚会，早晨还有点工作，结果只有10-13点有时间去跑，选了一个离聚会地方近的公园跑，11点开始太阳还不是很厉害，跑到后边晒的受不了，同配速心率要高不少，坚持在树荫下面把时间跑够了，感觉自己现在确实坚持的挺不错，希望自己能始终如一坚持到老。