2025年11月20日 四周循环法之第3循环--第2周（中强度周）节奏跑
今天，为了避免吸冷风太多，基本全程戴着口罩跑的。以前觉得戴口罩跑节奏跑肯定不行，现在实践了，戴专门为运动设计的口罩还是可以的，就是稍微有点憋气，心率估计比不戴口罩高一点。跑完鼻子没有难受，这一点算收获。

2025年11月22日 四周循环法之第3循环--第2周（中强度周）轻松跑
很久没在这个小公园石板路上跑不了，现在轻松跑强度降低了，在这里跑没问题，而且还穿着缓震跑鞋呢。轻松跑降低心率上限后，确实感觉更轻松了，很有恢复性。

2025年11月23日 四周循环法之第3循环--第2周（中强度周）LSD
中午十分在公园跑步，感觉挺暖和。早饭吃的太简单，跑到中间感觉挺饿，只能喝点水，跑的这么慢感觉饿了跑起来就费劲。跑完喝了一瓶尖叫运动饮料，稍微好点，回家赶紧吃饭。最近一个月没怎么练力量，不知道是不是因为没练力量，跑步能力下降了，感觉以前这个配速也就是不到130的心率。

2025年11月26日 四周循环法之第3循环--第3周（低强度周）轻松跑
现在轻松跑跑的很慢，但是有时候依然感觉体感和配速提高1分钟差不多，不知道这是不是普遍现象。当然，心率是比以前略低10点，戴着口罩跑的。

2025年11月28日 四周循环法之第3循环--第3周（低强度周）节奏跑
最近一直hrv不平衡，晚上睡眠也一般，经常是一种消化不良的感觉，晚上锻炼吃饭晚，不吃又饿。佳明训练状态是维持效果与紧绷交替。需要尽快主要改善。

2025年11月30日 四周循环法之第3循环--第3周（低强度周）轻松跑 lsd
最近中午还挺暖和，现在全面降低心率控制，感觉恢复比较快，肌肉轻松一些。试试看这样几个月会什么效果。

2025年12月3日 四周循环法之第3循环--第4周（恢复周）很轻松的慢跑
第三个四周循环要收尾了，昨天在附近公园顺一顺，中间一个朋友一直电话，接着电话跑完，应该起到点恢复跑的作用吧。

2025年12月7日 四周循环法之第3循环--第4周（恢复周）很轻松的慢跑
第三循环收尾，在附近公园一个轻松慢跑。感觉挺轻松，就是胃感觉不舒服，好像有点胀，以前跑步也曾出现过，不知何故。今天是晚饭前跑的，不存在吃多了的情况。

2025年12月9日 四周循环法之第4循环--第1周（高强度周）轻松跑
从这个循环开始，第二周节奏跑准备换成间歇跑，稍微补充的速度练习。这是AI建议，认为这样可以让我轻松跑心率不变情况下，配速提高一些。

2025年12月9日 四周循环法之第4循环--第1周（高强度周）节奏跑
今天温度不是很冷，跑个节奏跑，没戴口罩，跑完鼻子有点流鼻涕。明天降温了，不过可以下点雨缓解干燥。

2025年12月14日 四周循环法之第4循环--第1周（高强度周）轻松跑
昨天送家人去参加活动，刚好顺便在附近的奥体中心跑了一次。中午十分，温度几度，人很少，跑道不错，全程戴着口罩，跑起来很轻松，鼻子没有因为干冷空气不舒服。

2025年12月15日 四周循环法之第4循环--第1周（高强度周）LSD
昨天周日选择在马路上跑LSD，说实话附近的马路人和车太多了，一路上大部分都是在路边砖铺的人行道上跑的，与柏油路比不是很平整，有些地方取消了路面人行横道，需要从地道或天桥上过，也比较影响。总的磕磕绊绊绕了一圈，总体感觉别有一番风味，应该起到了训练的效果。

2025年12月15日 四周循环法之第4循环--第2周（中强度周）轻松跑
去年冬天跑步非常有驱动力，无奈经常受伤中断，那时候心非常热，经常浏览跑步吧几个小时。进入今年冬天，跑步逐渐进入平淡期，但基本没出现能跑不去跑的地步，我觉得这或许才是一直常态，希望也相信自己会把跑步坚持终生。

2025年12月20日 四周循环法之第4循环--第2周（中强度周）间歇跑
周四的节奏跑没有练，因为周五要体检。今天补上个间歇跑，15分钟慢跑热身，5个400米间歇，中间恢复跑3分半，最后缓和跑几分钟。练完感觉还行，强度较大但不是很累。

2025年12月21日 四周循环法之第4循环--第2周（中强度周）LSD
周六间歇跑感觉挺扎实，周日有点累，但周四缺跑一次，还是坚持跑了。总的感觉腿肌肉有点疲劳，但是我强度较小，还是在控制中。今天周二了，基本恢复差不多了，本周是低强度周下周恢复周，刚好可以放松跑，恢复好再迎接下一次强度训练。