2026年3月21日-本月第9次跑步-D周轻松跑
D周（恢复周）轻松跑，初春十几度感觉挺热，公园里全是人，跑了一会只能跑出来在路上跑。今天莫名的烦躁，可能是跑步前接了个骚扰电话，神神秘秘制造恐慌，压低声音说“”某某你认识吗？其欠款已超期”我都没听请说什么，问了一句，你说啥，说涉及个人隐私不便透露等等，让我很生气，麻的打电话给我，还不说为了啥。这个垃圾电话搞得我一天心情都不爽。但我觉得可能是自己最近工作等压力大，有些焦虑状态了。刚好跑跑步放松身心。

2026年3月22日-本月第10次跑步-D周放松活动
这个训练计划每个循环恢复周安排有“放松活动”，意思是不要宅着就可以，我今天是要办个事刚好不坐车走路就完成了。

2026年3月25日-本月第11次跑步-A周-轻松跑1
新的一个循环开始了，本周(A周)属于低强度打基础周，昨天一次轻松跑，周末两天睡眠得分较低，一次是接人2点多才睡觉，一次是晚饭吃喝太多睡眠一般。所以跑步的时候，虽然感觉挺轻松，但是同等心率下配速还低一些。晚饭关是我的一个软肋，因为平时时间少，经常放在晚饭时放松一下，结果就吃晚了吃多了，然后睡眠就受影响，这个需要慢慢找个合理的方式解决。

2026年3月26日-A周-力量训练
每周一次力量训练，争取做完整一些，把肌肉练好，稳定性柔韧性练好，以支持更好更稳地跑步。

2026年3月28日-A周-轻松跑
又准备调整一下计划，本周是老计划A周，下周继续新计划A周。微调后，每周均有个小强度训练，只是强度和时长都有下调，AI认为这样更均衡，更不容易受伤，因为突然强度加大，恢复的时候有缩的太低，更不利于平滑。调整后A和D周增加的小强度一个是巡航间歇3分钟高速2分钟恢复跑5组，另一个是节奏跑15分钟，配速稍高一点，但时长很短。

DEEPSEEK给了我一个关于跟腱炎的建议，起跑前除了常规的热身再加入关于跟腱的热身，方法如下：1用脚转圈20圈。2单腿提踵15次*3。3跟腱部位的拉伸，30s 要有牵拉感。回家后冰敷，每次10分钟 2-3次。
我昨天跑了一个15公里，今天早起没有疼痛。

2026年3月29日-A周-LSD
周末公园人多，花开的很美，到处飘着香气。进入公园跑了一段，完全没办法持续跑，基本上是在人群中穿梭。后边就出来跑一圈回到家附近的小公园收尾。前一段说过的臀肌有点酸胀，今天跑步也能感觉到，我能判断出这个应该是一次强度跑之后拉伸力度太大造成的，平时也不疼，就是用到那部位肌肉时有点酸胀感觉。现在才知道，强度跑后拉伸时间要短一点。以前不懂，不论慢跑还是强度跑之后拉伸，都是每个动作都拉伸一分钟，还想着拉伸时间长一些幅度大一些能提升柔韧性，结果拉伤了肌肉。

2026年3月31日-A周-巡航间歇
新循环开始，今天是第一次跑这个巡航间歇，跑完感觉和6×600米间歇几乎一样，因为这个3分钟5分配的快跑刚好600米多点，组间恢复是缓和2分钟快走。现在的循环是每周一次强度跑，但是时间都比较短，感觉不是很费劲，目前的体能基本能较为轻松的应对。

间歇跑前的热身注意事项：
整个热身流程如下：
慢跑热身：轻松跑10-15分钟，让身体微微出汗。动态拉伸：进行5分钟的动态拉伸（如高抬腿、后踢腿、弓步走等）。
加速跑（新增加的关键步骤）：次数：2-3次。距离：每次约 80-100米（直道距离即可）。
方法：从慢跑开始，在50米内均匀地、有控制地加速到您本次间歇跑的目标配速（4:40-4:50/公里）。
达到目标速度后，保持10-20米，然后自然地、逐渐地减速停下。
恢复：每次加速跑之间，慢走回起点，确保呼吸完全平稳后再进行下一次。
短暂休息：完成2-3次加速跑后，休息1-2分钟，喝口水，准备开始正式的间歇跑。

感觉你训练频次提升了

2026年4月6日-A周-LSD
清明回老家祭祖，占用了跑步时间。今天都周一了，天还是轻度污染但不是很厉害，还是跑了一次，不想中断太长。最近季节交替，我感觉有时候体位变化时有时有点晕，稍微等一会就好，要注意这种情况。今天是中午跑的，太阳下温度已经慢慢高了，心率比平时高一点。

2026年4月8日-B周-力量-核心-柔韧
昨天本来是阈值节奏跑，但空气质量轻度污染，把周二周四计划调换了一下，做了力量训练。初春时节，天气变化比较频繁，今天空气质量已经变好了，状态养好周四去跑个阈值节奏跑。

我终于把自己弄了个小伤痛，才有时间跑你这来给你加油。老兄：加油！😂💪

2026年4月10日-B周-阈值节奏跑
本套计划第一次B周节奏跑，这是个20分钟的高强度节奏跑，不知道是昨天温度较高，还是以前习惯了按心率慢跑，这个训练要求按配速跑的，后半段心率升的挺快，应该算是艰苦但能坚持的程度吧，这个计划的订立者要求几个强度训练要按照配速执行，已达到训练效果。

把最新的跑步训练计划，ABCD周的强度训练粘出来备查，同时记住要领，别盲目加速或减速：
第一周：有氧效率周
巡航间歇
提升有氧系统效率
1. 热身：慢跑15分+动态拉伸5分。
2. 主项：6-8组 x 【3分钟快跑 / 2分钟恢复】。
- 快跑配速：5:25-5:35/公里
- 恢复方式：慢跑或快走
3. 冷身跑：10分钟。
快跑段强度应低于乳酸阈值，感觉“较快但可控”。恢复要彻底。
第二周：乳酸阈值周
节奏跑
提升耐乳酸能力
1. 热身：慢跑15分+动态拉伸5分。
2. 主项：20分钟节奏跑（可拆为2x10分，休3分慢跑）。
- 目标配速：5:10-5:20/公里
3. 冷身跑：10分钟。
呼吸应沉重但节奏可控，是“舒适的艰苦”。配速优先。
第三周：最大摄氧量周
间歇跑
拉升速度上限
1. 热身：慢跑15分+动态拉伸5分+2-3次加速跑。
2. 主项：5-6组 x 600米间歇，组间慢跑400米恢复。
- 目标配速：4:40-4:50/公里
3. 冷身跑：10分钟。
确保每组质量，最后一组不掉速。恢复不彻底可延长。
第四周：恢复整合周
轻节奏跑
保持节奏，促进恢复
1. 热身：慢跑15分+动态拉伸5分。
2. 主项：15分钟轻节奏跑。
- 目标配速：5:15-5:25/公里
3. 冷身跑：10分钟。
保持感觉即可，无需拼命。目的是积极恢复。