林兄：这两天正在组织培训，天气也一直下雨，所以大休了。
陈兄：同寒。
逍遥兄：相约北京。

你好.今年我也准备跑北京马拉松.现在开此训练了.看了你的计划感觉很好.也看了不少人的计划和建议.有些地方不明白.请指教.1.什么是门槛跑.如何训练？2.什么是放松跑？我今年54岁.训练好点3个半点争取拿下.谢谢
？

你好.我跑步经常把脚子盖跑变色.还没觉得鞋子或者袜子磨脚.不知是什么原因、？

回复：397楼
发个门槛跑的转帖供您参看
       到底什么是『门槛跑』？
       所谓『门槛』即乳酸门槛（lactate threshold）的简称。乳酸门槛在运动生理学上指的是个人最大摄氧量的某个百分比（一般人为 60% 上下，世界级马拉松选手可达 90%）。
       运动强度未达乳酸门槛时，体内产生和清除乳酸的速度相当，让您可以维持长时间的运动。运动强度一旦超越乳酸门槛，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，将使您不得不停止。
     以跑步来说，只要速度不超过您的乳酸门槛配速，那么您至少能够持续跑一个钟头。
     乳酸门槛因人而异。如果甲和乙的 5000 公尺成绩皆为 20 分左右，以平均配速跑马，甲需时 340，乙却只要 310，即是因乙的乳酸门槛比甲高所致。
     要如何训练才能提高乳酸门槛？很简单，只要常跑门槛跑（每个礼拜一至二次）就可以了——也就是以您的乳酸门槛配速（大约比您的 5000 公尺比赛配速每 400 公尺慢 6~8 秒）跑 20~40 分钟（即所谓的 tempo run），或以乳酸门槛配速跑 800~1600m 的巡航间歇（cruise intervals）即可。
      和间歇训练相较，跑马者练门槛跑有三大优点：第一，乳酸门槛的高底是决定跑马成绩优劣的最大因素。第二，乳酸门槛的进步空间比最大摄氧量的大得多，比较不会遭遇瓶颈。第三，门槛跑的强度比间歇跑的小，比较不会受伤。

轻松跑——
我自己跑轻松跑其实是为恢复身体状态，比如排酸跑。或是头一天比较疲惫，或是连续几天跑后的舒适跑，不追求速度和距离，全身放松，以自己感觉最轻松的方式去跑。

太原见，北京见，加油！

回复：398楼
脚子盖跑变色，一般是大拇指或二拇指，可能是您的鞋子比较小或正合适。买鞋跑鞋一般要大0.5-1.5号，我个人感觉大一号最好，比如您平时穿42号鞋，那么买跑鞋最好是买43号鞋。

我们都需要提高速度——再谈乳酸门槛跑(zhuan)
译者注：文中提到的Tempo跑至今没有合适的中文翻译，有人称之为乳酸门槛跑，似乎太长，英文直译是节奏跑，其训练配速是正好让你血液中的乳酸积累速度正好等于乳酸的消耗速度，这个配速就是你的乳酸门槛值，或者说就是你计时跑1个小时的最快速度。
配速是指计划中单位距离所用的跑步时间，一般特定指1公里或者1英里的时间
1英里大概等于1.6公里，标准田径场最内圈跑4圈
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不管你在何处，Tempo训练是让你更快更强的最好方式
     有人曾经问我，如果我在余下的生命中只能进行一种强度训练方式，那会是什么？
     首先这个问题不公平，就像问你如果在剩下生命中只能吃一样东西，那会是什么一样
     实际上跑步者能够也需要有规律地进行有许多种训练方式，训练的变化能提高你的体质、驱除疾病、保持高涨的动力。但是如果必须指出对任何距离的训练效果影响最大的训练单元，我良心上会认为是Tempo跑。
     Tempo跑能让你在1英里跑、5千米跑、10千米跑以及马拉松赛中更加强壮快速有力和不知疲倦。为什么一种训练方式可以在如此宽的距离范围内让你受益呢？很简单：Tempo跑让你在疲劳前跑得更快。
     研究表明长距离跑能力的最佳预测方法是你的乳酸门槛值，这是你乳酸在血液中开始积累前能达到的最大奔跑速度。将Tempo跑有规律得包含在你的训练计划中可以提高你乳酸开始积累前的跑步速度。用汽车来类比，Tempo跑可以让你的发动机在红线前转得更快，如果在Tempo训练前，你的红线是8分钟/英里的配速，那么经过几个月的Tempo训练，你的红线将提高到7:30/英里的配速。
     我训练出的每个成功长跑选手都进行系统的Tempo训练。在东非的肯尼亚和埃塞俄比亚，全天候的高质量运动场几乎和白茫茫的圣诞节（指圣诞节下雪，译者注）一样稀少，然而全国范围起伏肮脏的公路成为了Tempo训练的绝佳场地。高原上频繁的Tempo跑是东非长跑优势的关键之一。
     一旦你决定了你的Tempo跑配速，你就应该以此进行多种跑步训练，下面有三种为初级、中级和高级跑步者设计的最佳选择方式，尽管所有水平的跑步者都可以更具训练的变化改变其中任何训练方式。
传统Tempo跑：没有任何趣味，首先2英里热身和拉伸以放松你的腿，然后以Tempo配速跑。克制住快速去看表的诱惑，达到配速前耐心得找到你的节奏，如果临近结束时你感到疲惫以至于减速，那就是开始跑太快了。传统的 Tempo跑至少要持续20分钟，最多35分钟，不过记住你的Tempo配速是你一小时跑的比赛速度。
     开始时从2英里起步，每两周增加半英里，直到4英里。那些更快的选手（也就是35分钟内能跑超过4英里）可以通过在一半距离时候稍微休息一下，将 Tempo跑延长超过4英里。在中途极慢得步行30-45秒可以将Tempo跑延长到5/6英里，而不至于让你丧失信心。同样可以用2*2.5英里的 Tempo跑加上45秒的中途休息来代替5英里Tempo跑。45秒休息足以让你心理上得以恢复而不至于呼吸频率或血液乳酸水平完全恢复。作为每周的进步，你可以逐渐减少中途的休息一直到消失，这样你就可以进行6英里的完全Tempo跑。完成Tempo跑后，进行2英里的轻松跑放松。
双Tempo跑：这种训练方式让你在两个Tempo跑之间加入5-7 分钟的充足恢复阶段。先热身2英里，作一些拉伸，然后进行15分钟Tempo跑，尽管第一个Tempo跑的强度已经足以达到Tempo跑的效果范围，却让人感到更像处在轻松－艰苦效果模式的轻松一侧。
      休息5-7分钟后，以相同的距离跑第二个Tempo，第二个的配速应该稍微提高一些，以处于轻松－艰苦效果模式的艰苦一侧。这种感觉一方面来自于先前 Tempo跑的疲劳，另一方面来自于你实际跑得更快。当你更强之后，可以延长每个Tempo跑的距离，让你Tempo跑的总时间达到45分钟。


      这种Tempo训练方式的优点在于通过增加两次跑之间的一定长度的恢复阶段，让你能以Tempo配速跑得更多，也就是说你能在乳酸门槛上工作更长时间。
反复1000米Tempo跑：顾名思义，这种方法由以Tempo配速进行的1000米反复跑和中间的60秒恢复所组成，我通常称之为墨西哥1000米跑，因为墨西哥的马拉松传奇人物German Silva和他的训练同伴每周跑一次这样的反复跑，这让他连续两次夺得纽约马拉松冠军。在墨西哥9000英尺高的Toluca城的泥泞道路上，Silva 和他的全体队员每次反复跑要进行15轮。
      从6轮1000米反复跑开始，每周增加一轮，直到你能轻松完成8到10轮。除非你计划参加冬天的纽约马拉松赛，不要超过12轮，也不要因为这种方式是在公路上完成而推搪。因为配速的不同，这更像是控制速度的Tempo跑而不是速度型的间歇跑。
      这对缺少经验的跑步者而言是一份很好的Tempo跑训练方式，他们应当平均每周进行一次5－6英里传统Tempo跑的艰苦训练，或者每2－3周用一次反复 1000米Tempo跑代替标准的Tempo跑以在你的Tempo训练中增加变化。
      你可以采用以下四种方法来确定你的乳酸门槛，也就是你的Tempo跑配速：
1、感觉效果：一般说来你可以感觉到你训练中的艰苦程度，对于Tempo跑而言，你的感觉程度应该是“舒服的艰苦”，这听起来有些矛盾，就像“极大的虾米（jumpo shrimp）”一样，怎么可能同时舒服和艰苦呢？然而这正是Tempo跑的真实感受。你跑得足够快，你知道你正在艰苦的运动，然而如果你必须这样做，你可以保持这样的配速达1小时。如果你和一个训练伙伴一起练习Tempo跑，你可以不时地说几个字，但是无法说一句长的抱怨，因此我建议你和你老板一起 Tempo跑。
2、心率：尽管不同人达到乳酸门槛时候的心率不同，不过通常都落在你最大心率的85％－95％之间（女子通常取上限），运动科学专家已经提出了一个公式来帮助你计算你最大心率的百分比：
（205-年龄/2-安静心率）*0.85+安静心率
      因此如果我是40岁，安静心率是50（早晨起床前测），可以得到：205-20-50＝135*0.85＝115+50＝165/分钟
      一旦你知道了你的Tempo跑心率范围，就可以在出门前戴上心率表，它可以告诉你是否达到了你的范围。如果你没有心率表，就得自己跟踪自己的心率。 Tempo跑到一半时停下来走一小会儿以找到脉搏，数10秒的脉搏数，乘以6以看看是否达到你的Tempo范围，然后再次开始你的训练。
3、呼吸频率：达到乳酸门槛时你的呼吸频率会增加，绝大多数的呼吸节奏和跑步节奏一致，3－3（三步一呼三步一吸）和2－2两种呼吸节奏是轻松跑中最常见的，如果你达到了2－1（两步一吸一步一呼），你就达到了Tempo范围。
4、跑速：你的Tempo配速以你的5千米或万米配速为基础，万米配速每英里增加20秒或5千米配速每英里增加30秒

吕吕没法跟您相约2010北京....相约跑步吧吧...嘻嘻...

February 2009
How training above your lactate threshold can teach your body to push harder for longer periods of time.
在乳酸门槛之上训练----使您以更高的强度跑得更久
作者 Ed Eyestone（翻译UHENG)
Runners have long feared lactic acid. We've always viewed it as something that tires us out during a race and makes us sore afterward. In high school, I can remember my buddy Jeff propping his legs up after a race and shaking them back and forth, explaining, "I'm draining the lactic acid out of my legs." In college I would endure long massages, believing that it would flush the evil brew out of my muscles, taking my soreness with it. It was like a bad houseguest that would hang around causing trouble until it was physically removed.
长期以来，跑步者一直害怕乳酸。我们总是把乳酸看作是导致我们在赛程中疲惫不堪，在赛后疼痛难熬的东西。我清楚地记得我的中学伙伴，Jeff，在赛后抬着脚前后摆动，并解释道“我正在排除我腿中的乳酸” 的情形。在大学时，我经常做长时间的按摩，相信这样可以把我肌肉中的恶魔赶出去，同时带走我的疼痛。乳酸就像一位不是欢迎的客人，老是赖着不走，还惹麻烦，直至您赶他出门。
In recent years, studies have shown that we've had it all wrong. Most lactic acid is quickly removed after exercise, and it isn't to blame for postrace soreness. (That's the result of microtrauma to the muscles.) It isn't useless either; it contains an important fuel source for high-intensity running. With the right training, we can delay the onset of lactic acid accumulation, and improve our body's capacity to use it for fuel.
近年来的研究表明，我们完全错了。大部分乳酸在运动之后很快即被清除，它跟赛后的疼痛没有任何关系（那是肌肉微创造成的）。乳酸并非一无是处，它含有一种高强度跑步所需的重要燃料。只要正确训练，我们可以延迟乳酸堆积的起始时间，提高我们身体将乳酸用作燃料的能力。
Lactic acid is a byproduct that's created when we burn glycogen without oxygen as we run. The higher the intensity of the run, the more lactic acid we create. In the blood, it breaks down into lactate and hydrogen ions. The lactate gets processed and converted into fuel by the mitochondria, energy factories in our cells. No problem there. It's those hydrogen ions that cause all the trouble.
乳酸是我们在跑步时由于无氧燃烧糖原所产生的副产品。跑步的强度越高，产生的乳酸越多。在血液中，乳酸分解为乳酸根和氢离子。经处理，乳酸被线粒体，细胞的能量工厂，转化为燃料。这里没有任何问题。那些氢离子才是导致所有麻烦的根源。
When hydrogen ions accumulate, it becomes difficult for the muscles to contract. That makes running feel more strenuous, and causes that distinct burning sensation we feel after a challenging workout. Fortunately, we can train our bodies to become better at buffering hydrogen ions so we can run harder and delay the time it takes for that burning to set in. We do that by running beyond our lactate threshold-the intensity at which lactic acid begins to accumulate in our blood. This also trains the body to become better at using lactic acid as a fuel.
当氢离子堆积时，肌肉收缩越来越困难，跑步越来越艰苦，在艰苦的训练之后，有一种难以承受的感觉。幸运的是，我们可以训练我们的身体更好的抵御氢离子，因此我们可以跑得更快，延迟灾难的到来。我们的做法是以超过乳酸门槛的强度奔跑，血液中的乳酸在乳酸门槛开始堆积。这可以训练我们的身体更好低降乳酸用做燃料。
In a 2006 study at the University of Western Australia, researchers found that athletes who worked out at 120 to 140 percent of lactate threshold three days a week for five weeks improved their ability to buffer hydrogen ions by about 25 percent. In athletes who worked at a lower intensity-95 percent of lactate threshold-buffer capacity stayed the same.
在2006年，西澳大利亚大学的研究人员发现，如果以120-140%乳酸门槛的强度训练5周每周3天，运动员可以提高抗氢离子能力25%。运动员以95%乳酸门槛的强度训练，抗氢离子能力保持不变。
By running beyond your lactic-acid threshold with the workouts below, you train your body to more efficiently process it into a fuel, and at the same time, improve your capacity to buffer those hydrogen ions. All of which will help you run faster, longer.
以高于乳酸门槛的强度进行一下训练， 您可以训练您的身体更有效地将乳酸转化为燃料，同时，提高您抗氢离子的能力。所有这一切都可以帮助您跑得更快。
Fast Work, Big Rewards
Try one of these workouts every two or three weeks instead of an interval session. Run the repeats at your 800-meter pace, or at about 90 percent of all-out effort.
每2-3周，选以下训练之一取代一次间歇训练。以800m配速，或90%全力跑， 进行重复跑训练。
Interval      Recovery
6 x 300      2 minutes
4 x 400      4 minutes
8 x 200      90 second
间歇跑          恢复
6 x 300      2分钟
4 x 400      4分钟
8 x 200      90秒钟
（译者：摘自Runner's World）

来学习北京提供的资料，谢谢分享~~~

谢谢.受益匪浅.跑了10多年步.什么都不明白.3个半点是我的目标.如果没有太大的出入.我4小时以内能跑完全程.前几天我试一试跑了40公里{在公路上看里程碑}用了3小时40分钟.谢谢各位跑友.北京见.今年马拉松比赛是几点钟鸣枪开跑？

楼主，北马啥时候啊？
怎么参加呀？
也想历练历练。不讲究名字，重在感受下气氛。