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我们去做不能完成的事情，肯定是不会成功的。比如让自己在睡觉的时候别胡思乱想，但是这个明显做不到。如果自己没有意识到这件事情无法完成，就会觉得自己不够努力，就会想更多办法解决它。这个过程之中会出现各种千奇百怪，让人啼笑皆非的手段。比如，去数羊，强迫自己去关注呼吸，想办法让自己大脑一片空白，默念一些“咒语”等等。越努力去控制大脑不要胡思乱想，慢慢对大脑中正常的思维都会进行干涉，大脑中的想法就会越来越不受控制，会形成越来越多的条件觉醒。很多人会要睡着了，突然想到自己要睡着了，然后马上睡意全无，原因就是它们去干涉自己的思绪。因为自己去专注解决这个问题，那么涉及的到场景范围会逐渐扩大，就会把生活中的各种事情跟失眠联系起来，会形成更多的条件觉醒。这种例子非常多的，比如刚开始只是对某一种声音敏感，最后为了避免这种声音出现，采取各种措施，更多的场景涉及其中，到最后连远方的钟声或者看到同学的手机都会烦躁，会跟失眠联系起来，生活中处处都是失眠的身影，充满了焦虑。就是越专注一件事情，和这件事情相关的都会被注意到，然后跟失眠联系起来。很多人都说自己也明白不需要关注失眠，但是生活中各种场景都让自己想起失眠，然后又充满焦虑，这种焦虑又使自己关注失眠，这些关注很大程度上面就是去解决无能为力的事情的后果。还会出现另外一个问题，事情本质上无法解决，然而不自知，大脑就会一直处于解决问题的任务模式中，那么怎么能入睡呢，这个也是失眠的决定性因素之一。比如压制胡思乱想，一直压制不了，就会更加努力的去压制，大脑一直处于压制胡思乱想的任务模式中。

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面对焦虑情绪的第二个策略，就是去回避产生焦虑情绪的场景。这种人就是对焦虑的认识不清晰，认为自己失眠就是焦虑导致的。他们为了自己睡觉的时候有个平和的心态，就去避免接触任何让自己有可能陷入焦虑的场景。这么做的后果会让自己对情绪过于敏感，任何一件小事都会让自己产生焦虑。做事情小心翼翼，过于谨慎，畏首畏尾。这种情况已经脱离了一般的情绪模式，一般的情绪提示的后果都是具体的，可感知的。比如害怕失眠，后果就是失眠；要考试了，很焦虑，后果就是考差了。而回避产生焦虑情绪的场景，这种情绪模式就是对焦虑的焦虑，对恐惧的恐惧。这些情绪提示的后果都是情绪了，比如害怕自己想到一些事情，因为这些事情会让自己焦虑，焦虑了又会让自己晚上失眠了。我还要强调一下，重要的事情说三遍，焦虑情绪本身并不会太影响睡眠的，造成失眠的是在焦虑的驱使下解决影响失眠的因素和努力入睡。

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上面讲了失眠的原因，可以归纳为对失眠的错误认知，造成了对失眠的焦虑和恐慌。而恐慌和焦虑情绪会增加入睡的难度。同时，失眠了之后，如果对于不适感和低落情绪过于关注，会夸大不适感和低落情绪，对失眠会更加焦虑。如果没有正确的面对对于失眠的焦虑情绪，就会让失眠持续下去。

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上面分析失眠原因的时候，一直围绕着失眠造成的焦虑和恐慌展开的，很多人说不害怕失眠就够了呀，问题不就解决了吗？确实如果能做到不那么担心失眠的话，睡眠也就慢慢恢复了。但是不担心失眠，只是结果，而不是手段，怎么解释呢？也就是走出失眠，核心的一步就是认识到失眠并不会对自己造成太大的影响，睡眠自然而然就会慢慢恢复的。但这一步需要大量努力才能做到的，不是自己想不担心就不担心了的。
大脑是模块化运作的，每个模块都负责一定的功能，并没有一个中央控制模块在主导我们的所思所为。意识对于每个模块的控制程度不一样，我们可以说意识对于模块的控制程度反映了模块的封装程度，封装程度越高的模块，意识越难以控制。比如负责调节体温的以下丘脑为主的模块的封装程度是非常高的，我们意识无法控制自己体温上升还是下降。负责情绪的边缘系统的封装程度要低些，我们只能非常有限的控制。负责计划，分析，判断的以前额叶为主的模块封装程度非常低，我们几乎可以完全控制和改变。其实一般涉及到核心功能的模块封装程度比较高，意识难以去改变它们。其实道理很简单，越是核心的功能，越不允许出错，人的意识很容易犯错，所以意识无法去控制一些核心的功能。倒是一些稍微可以控制的模块，给我们造成了很大的困惑，大多数神经症的根本原因也在于此。

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以前额叶为主的模块通过看有关睡眠的文章，然后根据文章里面的观点分析判断觉得不能过于害怕失眠，这个模块的认知很容易就改变了。但是，边缘情绪系统封装程度要高些，关于失眠的情绪反应很难改变，我们只能通过有限的方法并且经历长的时间去改变，而不能直接通过分析判断去改变情绪反应。重构认知的难度就在这里，对于同一件事情的认知，封装程度低的模块很容易改变，而封装程度高的模块很难改变。例如没有蹦极之前，看到人从高空跳下，非常的恐怖，随后通过蹦极的了解，认真分析了数据，判断出来蹦极其实很安全的。但是大脑里面总有个声音说很危险，并不认同这些数据，担心万一出事怎么办，于是站在蹦极的台上瑟瑟发抖。只要硬着头皮蹦极了几次，每次都很安全，之后也不会那么害怕了。这时两个模块就达到了认知的统一，这才算认知重构完成。
不同的模块封装程度不一样，其实这是很合理的策略，即可以保证灵活性，也可以保证稳定性。就像一个议会里面，如果每个议员都是改革派，这个议会不会稳定，政策朝令夕改。如果都是顽固派，这个议会也会逐渐消亡，适应不了新的环境。所以议会里面最好既有改革派，也有顽固派，改革派提出新政策，但是必须根据顽固派的规则去说服他们才能通过。这样就保证了人的认知不仅稳定而且也可以改变的特性。

那么情绪系统我们要怎样去改变呢？根据情绪ABC理论认为应激事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价B。即人出现的情绪障碍和行为障碍结果（非正常的情绪反应和行为反应），不是由于某一应激事件直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和对结果的不正确评价造成的。对于失眠产生的焦虑感，也并不是失眠直接导致的（失眠是完全正常的现象），而是对失眠的错误认知以及后果的夸大。所以我们得正确认识失眠以及重新评价造成的后果。也就是说，我们的结果不是永远不失眠了，而是下次失眠的时候，可以比较坦然的面对就行了。

谢谢老师解决了我的失眠问题，真的感谢，睡眠越来越好了，感谢感谢。

失眠好了以后，还能不能熬夜？

写的真好，学习了

支持岳老师，我就是接受了指导好过来的，现在不敢说全好了，但比之前好多了

我晚上十点多睡觉，半夜两点多就自己醒了，醒了之后就睡不着了，该怎么办？

我曾经做过睡眠限制，感觉没用，反而身体反应更厉害了

重度失眠焦虑症，奥氮平断药（四十天减断）第三天完全失败，晚上入睡困难，心里发慌难受，怎么也睡不着。第一天感觉很糟糕。老师，该怎么办？该怎么断药？

总结：失眠的人就是爱钻牛角尖，小心眼

谢谢楼主的分享。对，不要把失眠当成严重的事情，看了你的帖子，前天我失眠了，我就起床看书，看到2点多就去睡觉了，心里没有郁闷和焦虑，反而有点开心，没有浪费时间在床上翻来覆去，还看了点书。然后就睡着了呢！说明你的方法很好，真的谢谢你！