今天锻炼：18.4kg哑铃：推举：10X5
站姿双手同时弯举10X3
站姿双手交替弯举：20X5
坐姿单臂弯举，每臂：10X5
50kg臂力器：25+25
腹肌撕裂者X……
现在腹部，手臂和腿部都酸痛了。。。

宵夜螺蛳粉2两

哎 问题是我条件不允许哦 没有哑铃之类的器械 只能做最基本俯卧撑 深蹲等动作 楼主有什么好的建议不啊 求经验....

那个8分钟胸肌、腹肌和腿部训练对器材要求不高。我后面是练的方面下的功夫多点过吃的了，对肌肉持续刺激，短间隔，长位移，顶峰收缩，高强度，大肌肉群训练，让肌肉达到充血状态，然后换部位锻炼，让局部肌肉有2天休息那样。、
如果你每天练得有酸胀感，效果还是挺明显的，很快就能看到身体的变化了。
当然吃也很重要，一定要保证摄入的热量大于消耗的，巧克力制品热量挺高的，反正我是一日四餐，中晚餐都是4两饭，多补充蛋白质、碳水化合物。

胖尔康增肥的不错 呵呵

我是酸胀感太明显了，这刚练了两天，全身没一处不痛的，下蹲都有点困难，不知道是不是运动过量的缘故，哎，身体素质太差了，吃的也不算少了，运动完会喝一大杯可乐，早餐米线或面条，一杯开水冲鸡蛋，两片面包，正餐大概2两米饭，至少一碗肉汤，加餐也没定时间，一天火腿两根，鸡蛋两个，香蕉两根，巧克力派5片，睡前花生牛奶一杯，不知道是不是隔天锻炼一次会比较好，身体有点吃不消。。。

佩服你的勇气。我也正在实施增肥计划。我已经戒烟，吸烟十二年，戒了18天，现在基本不再思想着吸烟。11月8日，166CM，52KG。18天后，现在54KG。在煅炼和饮食方面，还没计划，看了你的经历，有启发。

一个人肥壮点，才有福气，才是健康。说得俗点。就是遇到了坏人，你都底气十足。当然，不是说壮了，就跟他死拼。

11.26：62.6kg
锻炼：18.4kg哑铃仰卧飞鸟：10X5
卧推：12X4+22
高位俯卧撑：20X2

慢点来，身体有个适应过程，刚开始我20kg哑铃一个都平举不起来，练了两个月才举得起来。。慢慢来力量和肌肉适应能力会慢慢大的

额，适当的调整挺重要的，我前段时间主要是进食量不够吧。

我跑挺少的，一周跑个一次吧……

11。27：空腹称重：62.3kg，每到周末都要轻。。

嗯，有，买对30kg的吧，我现在要加哑铃片了……不过不是发达地区都是自提的多

楼主有什么快速恢复的法子没有啊 都第4天了 腹部跟手臂还是使不上力 俯卧撑做了10个就很难继续了