那个8分钟胸肌、腹肌和腿部训练对器材要求不高。我后面是练的方面下的功夫多点过吃的了，对肌肉持续刺激，短间隔，长位移，顶峰收缩，高强度，大肌肉群训练，让肌肉达到充血状态，然后换部位锻炼，让局部肌肉有2天休息那样。、
如果你每天练得有酸胀感，效果还是挺明显的，很快就能看到身体的变化了。
当然吃也很重要，一定要保证摄入的热量大于消耗的，巧克力制品热量挺高的，反正我是一日四餐，中晚餐都是4两饭，多补充蛋白质、碳水化合物。

11.26：62.6kg
锻炼：18.4kg哑铃仰卧飞鸟：10X5
卧推：12X4+22
高位俯卧撑：20X2

慢点来，身体有个适应过程，刚开始我20kg哑铃一个都平举不起来，练了两个月才举得起来。。慢慢来力量和肌肉适应能力会慢慢大的

我跑挺少的，一周跑个一次吧……

11。27：空腹称重：62.3kg，每到周末都要轻。。

嗯，有，买对30kg的吧，我现在要加哑铃片了……不过不是发达地区都是自提的多

休息几天没事的，你就正常吃吧。不然自己让人按摩下。

昨天腿部训练：腿部锻炼10分钟
18.4kg哑铃剪跨：20X5
高抬腿200次
腹肌撕裂者X
宵夜：卤菜粉2两

11.28：空腹体重62.5kg

这两天要备考比较忙点，昨天锻炼量还是挺大的，坚持做了腹肌撕裂者，今天锻炼量小，现在体重轻了点：62.4kg

今天又轻了62.3kg，今天锻炼：18.4kg哑铃坐姿单臂弯举两臂各：10X5
站姿双臂交替弯举：20X5
腹肌撕裂者
天气转冷了，体重也轻了。。

还是看到点效果了就坚持下来了。

今天继续轻，降到62.1kg了。
今天18.4kg哑铃卧推：12X5
仰卧飞鸟：10X5
窄距俯卧撑：15X3
高位俯卧撑：20X3

哑铃有很多练法的呢，不过俯卧撑是经典动作，练大肌肉群的