O(∩_∩)O~我还以为你故意蹦豆玩呢

每周三天的训练，超越你马拉松最好的成绩
少一些训练，会跑的更快
吉米．布瑞姆参加了四次马拉松比赛，最好的一次跑了3小时51分。他还想跑更快点。安第．古德恩则是跑了二次马拉松，最好的成绩是3小时21分，他也想再进步点。金．海利的问题不一样，她在十年前跑了二次马拉松，接下来就只是一般休闲式跑步，不久怀孕生子，她现在只希望能有像样的身材，再跑一次马拉松。
这三个人在去年十二月都在美国柯瓦岛马拉松赛中完成了他们的梦想。此外还有另外18个人也是如此。这21人当中的13位老手比赛成绩较他们最近一次的成绩几乎快上20分 钟。更特别的是他们都是参加了南卡罗莱那州富曼大学的一个新的马拉松训练课程，这个课程创新大胆，只要选手一周练习三次，且告诉他们「少一些训练，会跑的 更快」。这句话也许你以前有听过，夏乐坦大学的教练群长久一来是这麼主张。当然传统的选手认为训练越多越扎实。但这次不同，这个主张有一些经过这种训练成 功选手的背书，这些选手当中许多是拥有体育及运动生理学学位的选手。这一次你可以试一下，也许对你有效。
富曼跑步及科学训练中心(First things first)
富曼跑步及科学训练中心(The Furman Institute of Running and Scientific Training，简称富曼训练中心，FIRST）马拉松课程诞生於比尔．匹尔斯及史考特．莫尔的需要。他们在80年代中期想要参加铁人三项比赛。但他们增加自行车及游泳项目的练习后，发觉实在没有时间照以往方式练马拉松。他们把练跑的时间从一周六次减到四次。
让他们感到惊讶的是，他们参加路跑的速度并没有因此减慢。他们进一步将练习时间减到三次，他们发觉只要一周三次，外加一些交叉训练，他们的速度及体力就能维持住。
匹尔斯曾经参加过31次马拉松比赛，最好的成绩是2小时44分50秒，现年55岁的他，只要用他所提倡的这套训练课程，每年还是可以跑出3小时10分的成绩。匹尔斯已经不参加铁人三项，但现年42岁拥有运动生理学博士学位的莫尔还想参加夏威夷铁人三项比赛，之前他已经参加五次了。他也是一周练跑三次，但他的马拉松成绩是2小时46分。
两人所提倡的马拉松训练课程直到2003年才获得青睐，正式在学校中成立富曼训练中心，他们没有寻求校方提供资金协助，自行找了另外两位专家来成立这个训练中心。
2003年秋天富曼中心正式推出马拉松训练课程，参加者必须接受课程前与后的在实验室进行的体能测试，一周要依照他们所规定的内容跑三次，额外的自我训练或交叉训练可以自行决定，而且没有期末考。
训练后的选手体能测试结果显示他们的跑步效率进步2%，最大吸氧量增加4.8%，乳酸产生跑速改善4.4%。换句话说这个训练课程使选手体能更好潜力更加发挥这个课程开始推出。
16周的马拉松训练课程
2004年富曼中心推出一个长达16周的免费训练课程，并以柯瓦岛马拉松赛作为课程的结束。想要参加课程的选手必须要能跑完16公里，且需要接受体能测试，同意一周只跑三次。但选手可以进行两天的交叉训练，包括自行车、重量、划船等。
从50个报名者中，富曼中心选出25个选手（其中17为跑过马拉松，8位没有
），他们来自各行各业。他们从八月开始以匹尔斯根据他们的体能测验及问卷特别设计的训练内容来练跑，一周三次的练跑包括一次长跑，一次中跑，一次速度训练。他们自行在住家附近配合自己的时间练跑。
十二月时名选手中有23位 参加了柯瓦岛马拉松比赛，有一位选水因家中淹水退出，另一位则因受伤退出。匹尔斯原先估计至少会有五位因伤退出，因此他很满意这个结果，看来这个训练课程 虽让选手觉得有些困难，但却能保护选手不轻易受伤。另外有两位选手也是因受伤关系，只参加半程马拉松赛，但成绩都不错。
剩余的21位参加马拉松赛，21位都跑完全程。有15个人跑出生平最佳成绩，其他6个当中有4个人所跑的成绩也比他们最近几次的成绩要来的好。匹尔斯说看到他们成绩时，顿时觉得压力大减，因为这些人接受他的建议将练习时间减少到三次，他之前实在有些紧张。


富曼马拉松训练(FIRST)计画
富曼马拉松训练(FIRST)包括16周每周3次的练跑，分别是长跑、中跑及速度训练。也鼓励参加者一周中没有练跑的日子有两次40-45分钟的交叉训练。
富曼所要求的跑速较其他的训练所要求的要快，一周只练习三次应该可以让跑者有很好的休息。以下跑速部分是以选手10公里跑速为基准作增减。
以10公里跑速为基准
长
跑：10公里跑速
加37-47秒/公里
长中跑：10公里跑速
加19-22秒/公里
中中跑：10公里跑速
加9-12秒/公里
短中跑：10公里跑速
1600 M速度训练(间歇)：10公里跑速
减22-25秒/公里
1200 M速度训练(间歇)：10公里跑速
减25-28秒/公里
800 M速度训练(间歇)：10公里跑速
减 28-31秒/公里
400 M速度训练(间歇)：10公里跑速
减 34-37秒/公里
16周的马拉松训练课程
周次 周二 周四 周六
1   8 x 400m   5Km   16Km  
2   4 x 1200m   8Km   19Km  
3   6 x 800m   11Km   21Km  
4   3 x 1600m   5 km   16 km  
5   10 x 400m   8 km   22 km  
6   5 x 1200m   8 km   24 km  
7   7 x 800m   13 km   27 km  
8   3 x 1600m   16 km   21 km  
9   12 x 400m   5 km   29 km  
10   8 x 800m   8 km   24 km  
11   4 x 1600m   13 km   32 km  
12   12 x 400m   8 km   24 km  
13   6 x 1200m   8 km   32 km  
14   7 x 800m   13 km   16 km  
15   3 x 1600m   13 km   16 km  
比赛周   30 分轻松跑   20 分轻松跑   马拉松比赛  


2011-01-29
今天是LSD日，6点整与五子棋在槐中、谈固东街准时起跑，在槐安路口和花开、贾大哥汇合，按原路线晨跑，贾大哥上周六跑了36.3公里，四天之后跑了个32公里，今天（3天后）又要继续30多公里，叹服！真是个铁人。跑步途中，花开给我们演示了模拟跳绳、深蹲和蛙跳。并强调模拟跳绳为连续两次单腿跳，深蹲膝盖不过脚趾。为加强膝盖关节能力，春节后开始练习模拟跳绳和深蹲。蛙跳感觉对膝盖冲击比较大，等跑步能力再强点，郑开之后再在场地进行练习。
花开今天加量，在公园里和贾大哥多绕一圈。我和五子棋3圈后先行，今天和五子棋跑的比较快，在6分的速度内，12-17公里左右，感觉跑步的状态最好，比较轻松，体力也充沛，用时1小时55分左右跑到折返处，20公里左右，22公里起体力明显下降，只好缩小步长，25公里左右，步频也无法保持原有状态，并且开始象穿拖鞋一样磨脚后跟，非常明显，只好下降步频，并力争保持匀速。五子棋在旁边跑的比较轻松，一会儿在前，一会儿在后。途经两个红灯，正好借机休息一下，然后终于咬牙冲到起点。这段路大约29.5公里多一点，不到30公里，用时2小时53分左右，比上次提高12分钟。跑到最后，感觉体力有点跟不上，大腿也比较累，奇怪的是膝盖居然无疲劳感。跑完后徒步400米左右，回家拉伸20分钟。中午有事，又走了1公里。现在下午4点左右，大腿依然微酸，右膝盖不痛，微有疲劳。这次跑完，比上次疲劳很多，速度也快了12分钟，算是一个30公里竞跑，跑郑开马拉松是无法保持这个速度的。有点快。

你跟五子棋是一个地方的吗？也是河南啊。。。我们离得不远啊。。。哈哈，说不准什么时候就会见面。。。对了，相约郑开。。。耶。。。加油。。。

今天比上次快了12分钟，真是一个大跳跃。
跑郑开马拉松是无法保持这个速度的。有点快。
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也不是没有可能，赛前2个月上点量，比赛3星期减量，就能达到。
我30公里的成绩就和我休息3周后跑全程的速度是一样的。
钝剑一直很理性的跑步，用脑指挥脚，而不是脚支配脑，如果你想跑出好成绩，只是需要时间的沉淀。


谢谢止境兄的鼓励，今年两个30公里跑下来后，对5个半小时内完成有了很大的信心，30公里后如何，还是比较忐忑，绝知此事要躬行，等郑开后就完全明了了。

钝剑：
    郑开还有几个月，加油！
     提前祝你节日开心，快乐！

回复：146楼
O(∩_∩)O~，没好好扫楼！都是石家庄滴！
要加油啊！郑开马拉松，快乐MM在那等候你，O(∩_∩)O~

回复：152楼
我们一起加油！
2011-01-31
今天走路上下班，3.6公里，各用时40分钟。
晚上跑步去父母家，5.6公里，35分钟，打2个半小时麻将，返回5.1公里，28分15秒，红绿灯非常助力，七八个口全是绿灯，无一红灯，跑的也很卖力气，状态也还行，算是乳酸门槛跑吧，路跑也就这样了，速度还是差一些，什么时候跑进25分就让人满意了

2011年1月跑步的数据如下：
日期   距离   时间   均速   配速  
2011-1-31   10.7   1:03:00   10.19   5:53  
2011-1-29   29.5   2:53:00   10.23   5:52  
2011-1-25   8   0:54:00   8.89   6:45  
2011-1-23   10   1:10:00   8.57   7:00  
2011-1-22   30   3:05:00   9.73   6:10  
2011-1-19   3   0:18:00   10   6:00  
2011-1-18   10   1:05:00   9.23   6:30  
2011-1-17   5   0:29:24   10.2   5:53  
2011-1-16   26   2:30:00   10.4   5:46  
2011-1-15   5   0:30:00   10   6:00  
2011-1-9   10   1:00:00   10   6:00  
2011-1-8   12   1:14:11   9.71   6:11  
2011-1-4   4   0:22:16   10.78   5:34  
2011-1-2   5   0:30:00   10   6:00  
2011-1-1   3   0:30:00   6   10:00  
              
月份   总距离   总时间   月均速   月配速  
Oct-10   145.6   14:20:53   10.15   5:55  
Sep-10   227.5   23:19:24   9.75   6:09  
Jan-11   171.2   17:33:51   9.75   6:09  
前半个月事情多一点，量比较少，后半个月还行，总量还是少一点。
2月份力争疯一下，跑量目标定为250！每周要60公里以上。


2011-2-1昨晚睡的再次超过22:30,。
回到家后已经快10:30了，写了一点跑步日记，有在网上溜了一下，就快12点了。今晨5:30自然醒，知道再也睡不着，就起床跑步去。
前4公里门槛跑，22分钟，后1公里轻松跑，未计时。
不是疲劳后的休息不是好的休息，同理，不是疲劳的训练也不是好的训练。以后的跑步，还是应该少一点舒适跑，多点强度，起码在6分以内的速度吧。
跑完后在健身、锻炼器材上活动30分钟。

我也报过名了，向你学习训练的方法

逍遥兄：报了郑开，3月27日比赛，所以想2月的训练量大一些。
2011-02-02
今天和五子棋约跑，说好跑快一点，所以一起步就很快，喘的很厉害，5分左右的速度，到公园大约3公里，怎么也跑不到，一直在喘，后来干脆放弃，进路边浇花，终于不喘了，到公园后依然厌跑，连跑带走4圈，然后回家。10公里多一点吧，因为没有系统跑下来，就放弃计时了。
总结：速度不是一般的差，是很差。