第四式 半倒立撑
第四式考验的主要是核心稳定性和手臂肱三头肌力量，力量不足的前提下注意不要下放太多哦。

训练目标：可以完成一组20个后，尝试第五式训练。

第五式 倒立撑
第五式对力量的要求更高，肩膀的参与度进一步提高，手臂下放至头部快要触碰地面即可向上撑起。

训练目标：可以完成一组15个后，尝试第六式训练。

第六式 窄距倒立撑
第六式的难度主要来自于双手距离的缩短，负重由肩膀转移至手臂三头肌，但是这个动作对手腕极其不和谐，如果训练过程中发现手腕不适的，立即停止。

训练目标：第五式和第六式已经可以完美刺激到肩膀肌群和手臂肱三头的长头，以肌肥大为目标的肌友们基本可以停留在此就行了，第七式开始对平衡性的要求太高，实在不能完成的可以选择不尝试，在可以完成第六式一组15个后，尝试第七式训练。

第七式 偏重倒立撑
同囚徒俯卧撑的方式相同，第七式通过在一只手臂下放置支撑物来降低身体一侧的参与度，从而提高身体另一侧的负重， 在倒立情况下进行如此训练，平衡感要求较高。

训练目标：保持平衡很重要，否则容易让肩膀韧带受伤，可以做到单侧10个一组后，尝试第八式训练。

第八式 单臂半倒立撑
第八式对平衡感的要求更高，你需要尝试在一只手撑地双腿尽量不靠墙的状态下进行半倒立撑的训练，训练初时，以掌握平衡为主，不必下放太多。

训练目标：保持平衡为重点，力量训练可由第九式来提高，能够完成一组十个后，尝试第九式，或者和第九式同时开始训练。

第九式 杠杆倒立撑
第九式主要依靠单手完成，另一只手的作用为保持平衡，旨在提高一侧手臂和肩膀力量以便完成标准单臂倒立撑。

训练目标：可以和第八式同时训练，也可以单独进行第九式训练以提高肌肉力量，能够完成单侧10个后，尝试第十式训练。

囚徒六艺到此结束，随着囚徒训练的不断深入，你会发现囚徒和街头健身之间有很多共通之处，毕竟都是从自体重出发，发掘身体极限的训练方法。有兴趣的同学觉得囚徒不过瘾的可以同时开展街头健身的训练咯。

接下去会更新下关于街头健身的基础知识，欢迎围观哈，记得转发支持下咯，感谢！

收藏，持续关注。

囚徒健身，原版教材，获取~

今天完成主要是腿部训练，平卧屈举腿两组各30个，支撑深蹲两组各35个，我个人觉得桥很重要尤其是能提升腰部的核心力量，对性能力也有一定增强，这些动作都有一定的联系。

英雄来自街头，毅力决定道路；
汗水铸就非凡，健康承载未来。

开篇是街头健身（street workout）的口号，很有西式风味，这项源自俄罗斯、乌克兰和捷克等东欧国家的极限运动，因其无处无人不可锻炼的宗旨，风靡全球。
在花样众多的街头健身动作中，知名度最高的就是以下五个极具代表性的街健五大神技，介绍顺序按照难易程度排列。

NO.1 人体旗帜
人体旗帜（human flag）也叫顺风旗，利用双臂、背部以及核心肌群的力量将身体悬空并保持笔直，因形似旗帜而得名。

人体旗帜常利用公园中的肋木架来完成，也可利用电线杆，树木，旗杆来完成，随时随地可立旗，正是街健无处不健身的体现。

NO.2 单杠前水平
需要发达的肩膀，背部和手臂共同配合完成，标准前水平的难度更在人体旗帜之上。

大神们可以挑战单手前水平哦，还有类似的后水平动作，那个难度就比较低了。

NO.3 慢速双力臂
注意是慢速双力臂，不能借助上拉的惯性完成双力臂动作，而是借助手腕的力量，翻腕并完成上举动作。

慢速双力臂对手腕力量要求很高，基本体重大的汉子很难完成，各位要不要挑战下？