囚徒第五艺叫做桥，主要是对腰部力量和柔韧性的训练，反正作为钢铁直男的我，柔韧性什么的，不存在的。

第一式 短桥
第一式其实更侧重臀部发力，除了用来训练外，用作腹肌训练日的放松拉伸动作也是不错的选择，对于日常腰痛的同学来说，这也是一个很不错的康复性训练动作。

训练目标：大多数健康人群可以轻松完成一组30个，腰部有伤的可以逐渐增加训练量，直到腰部得到明显改善后，尝试第二式。

第二式 直桥
直桥借助手臂力量辅助完成挺身的动作，训练难度和第一式比没有明显增加，只是降低了臀部的参与度。

训练目标：大多数健康人士可以轻松完成一组30个，腰部有伤的不要轻易尝试，由于双手的稳定性不如臀部，贸然尝试容易伤上加伤。

第三式 高低桥
利用卧推凳或者其他高度合适的器材进行辅助完成，注意训练动作时注意力集中在腰部，降低手臂的参与程度。

训练目标：第三式的难度主要体现在身体柔韧性上，反正我是不太乐意做桥，能够轻松完成一组30个后尝试第四式吧。

第四式 顶桥
第四式和第五式其实是第六式标准桥的分解版本，第四式利用头支撑后完成桥动作。

训练目标：能够轻松完成一组30个后尝试第五式。

第五式 半桥
第五式利用在躯干低下垫上辅助道具来完成半程的桥，逐渐增强腰部力量从而可以完成标准桥。

训练目标：配图真的很难找啊，对于脖子不那么粗壮的同学来说，第五式应该比第四式和谐吧，能够轻松完成一组30个后尝试第六式。

第六式 桥
标准的桥对四肢力量也有一定的要求，当然重点一定要放在腰部核心区域。

训练目标：能够轻松完成一组30个后尝试第七式。

第七式 下行桥
下行桥依靠墙壁来完成下腰动作，其实一定程度上利用的也是离心收缩，注意下放过程中腰部始终收紧。

训练目标：由于桥对力量的提升在其次，主要是核心稳定性，且腰腹肌群的耐力较其他部位更强，因而训练目标基本都是能够轻松完成一组30个后尝试下一式。

第八式 上行桥
第八式就是将第七式倒过来做，对肌肉力量的要求更高，因为你的肌肉需要主动向心收缩，对腰和腹均有一定的训练效果。

训练目标：能够轻松完成一组30个后尝试下一式。

第九式 合桥
第九式其实就是在没有辅助的情况下，标准的下腰，且对力量的要求并不高，我知道你们看厌了这个兜帽男了，换个小萝莉，嘿嘿。

训练目标：能够轻松完成标准下腰后，可以开始第十式的训练。

第十式 铁板桥
第十式是从下腰的姿势恢复站立姿势，对腰腹力量要求较高，刚开始做不到的可以在小伙伴的辅助下完成，如下图所示。

训练目标：每组30个是训练的终极目标哦，可以第九式第十式两个组合起来练，效果更佳。

今天是六艺的最后一章倒立撑篇，各位看完以后有什么问题，记得留言哦，我会一一回复的，能够完全掌握囚徒六艺十式的大神记得给我投稿呀。

第一式 顶墙倒立
倒立撑的难度不低，主要难点在于克服心中恐惧和掌握平衡，除了囚徒外，倒立撑还是街头健身的入门动作，各位加油哦。

利用头和双掌3个支点来支撑倒立的身体，借助墙壁辅助稳定平衡，这个姿势手腕过度后翻，部分人可能会感到不适，也可考虑使用下图所示的姿势。

训练目标：第一式重在训练胆量和平衡性可以搭配第二式同时训练，初学者可能会停留较久时间，能一次支撑2分钟后，尝试第三式靠墙倒立撑。

第二式 乌鸦式
第一式重在克服心中恐惧，第二式则侧重力量提升，乌鸦式是使你能够完全撑起身体前的过度动作。

训练目标：刚开始训练时，下半身可能无法抬至如图所示位置，但尽量做到，能够轻松保持乌鸦式1分钟时，尝试第三式。

第三式 靠墙倒立
第三式开始进入倒立范畴，在墙壁辅助平衡的情况下，完成倒立姿势，提高肌肉力量。

训练目标：能够完成第一式和第二式，完成第三式难度不大，主要目的在于提高肌肉力量，可以轻松靠墙倒立2分钟后，进行第四式训练。