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厉害啊，单是打字这么多就够辛苦了

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囚徒第三篇啦，我刚入坑时最爱的就是练背，其次才是腹肌，不知道为啥别人总叫我练腹狂魔，明明背才是我的真爱，背展超级酷有木有。
囚徒第三艺着重打造的是宽阔的背部肌群和发达的肱二头肌，在很多方面囚徒和街头健身有共通之处，比如囚徒第三艺第十式同时也是街头健身五大神技之一单臂引体，废话不多说，以下正文。

第一式 垂直引体
基础第一式，大部分人能够轻松完成，这一式主要体会背部肌肉发力，不要完全依赖手臂降身体拉起。

训练目标：当你可以清晰体会到背部肌群参与到动作过程中后，开始第二式训练。

第二式 水平引体
第二式的难度其实不小，利用身体倾斜来降低自体重，并进一步加大背部肌肉的参与度，家中没有高凳的可以利用桌子边沿来完成。

训练目标：可以轻松完成一组30个后，开始第三式训练。

第三式 折刀引体
第三式接触腿部肌肉的力量来完成引体向上，可以利用较低的单杠来完成，由于身体与杆之间的角度改变，背部肌肉发力方向逐渐从垂直身体变为平行身体，体会这一过程中背部肌肉发力的改变。

训练目标：可以轻松完成一组30个后，开始第四式训练。

第四式 半引体
这一式是你完成一个标准引体前的过度动作，由于力量的限制，你只能完成一半动作而不能完全将自己拉过单杠。有个小技巧就是在你能拉至的最高点做短暂停留，可以加大对背部肌群的刺激。

训练目标：完成前一半图的动作即可，可以轻松完成一组15个后，开始第五式训练。

第五式 标准引体
成功完成第五式后，你会发现自身身体素质得到了跨越性的提升，第五式和第六式之间没有特别难跨越的地方，基本可以同时完成。

训练目标：搭配第六式同时训练，可以轻松完成每组十个后，开始第七式的训练。

第六式 窄距引体
难度较标准引体略大，侧重对肱二头肌的刺激，基本可以顺利完成第五式的也可以轻松完成第六式。

训练目标：搭配第五式同时训练，可以轻松完成每组十个后，开始第七式的训练。

第七式 偏重引体
第七式的难度没有看着那么大，不过对肱二头的要求会比对背部肌肉的要求更高，如果热衷背部肌肉训练可以反复做第五第六式，如果想冲刺第十式的，第七式是迈向单臂的第一步。

训练目标：可以轻松完成单侧一组十个后，尝试第八式。

第八式 单臂半引体
能完成第八式，说明你的背部肌群已经有相当大的力量了，但手臂还无法配合背部一同完成第十式。单臂半引体要求你单臂上拉到达粘滞点时略微停顿后下放，是你可以进一步训练自己的手臂力量，直到顺利通过粘滞点。

训练目标：可以轻松完成单侧一组十个后，尝试第九式，也可与第九式同时开始训练。

第九式 单臂辅助引体
第九式的难度完全取决于参与辅助一侧的参与度，可以用弹力带也可以用毛巾辅助，可以全程辅助，也可以在上拉过程中度过粘滞点后放开辅助装备，单臂完成。

训练目标：在另一侧参与度较小的前提下（后半程单臂完成），可以轻松完成单侧一组五个后，尝试第十式。