第十式 单臂引体
囚徒引体中最难的一式，也是街头健身中难度仅次于俄式伏地挺身的动作，至今我只有在体脂最低时完成过一个，大家加油！

训练目标：完成第十式，练就囚徒大神。

传统健身对于背部肌群的训练，一般要求从宽度和厚度两个角度出发进行刺激，可以看到囚徒的背部训练更侧重宽度的刺激而对厚度刺激仅只有较为简单的第二式比较注重。
如果忽略第二式训练将很难练出宽厚的背部，这也是为什么不少练囚徒的可以做标准引体却很难完成一组三十个的第二式水平引体。

最后啰嗦下，一次完整的训练是需要多角度多动作组合的，不要割裂囚徒十式哦。

镇楼图其实是阿尔-卡瓦德罗

厉害了，楼主，收藏了

今天完成标准俯卧撑第一组20个，第二组15个，直桥第一组20个，第二组20个

楼主 公众号是多少？

今天更新腹肌篇哈。

万众期待的囚徒腹肌篇来啦，各位准备收下这份巧克力腹肌攻略吧！

囚徒通过举腿的方式练腹，起初几式侧重下腹的刺激，后几式看上去区别不大，但对腹肌整体力量的要求逐渐增加，不过不管怎么说囚徒举腿十式缺乏了对侧腹的训练，想要性感人鱼线的肌友们还要自行加入侧腹训练才行哦。

第一式 坐姿屈膝
对于有一定训练基础的肌友来说，这个动作没什么难度，但对于初学者来说，掌握平衡是重中之重，毕竟这个姿势要是平衡感不强，容易练腹练到腿上。

训练目标：第一步是体会到腹肌发力，第二步是做到每组30个，然后可以尝试第二式训练。

第二式 平卧抬膝
第二式对腹肌的刺激就比较明显了，第一式实在感受不到腹肌收缩的小伙伴也可以直接尝试第二式。注意抬至最高点时屁股不要离开地面，因为这并不会对你的腹肌训练有任何帮助，反而会增加受伤风险。

训练目标：轻松做到一组30个后，开始第三式训练。

三式 平卧屈举腿
第三式和第二式动作相似，区别就在于腿稍微伸直些，动作要点同第二式。

训练目标：轻松做到一组30个后，开始第四式训练。

第四式 平卧蛙举腿
这一式看图很难理解，与第五式的区别就在于，第四式利用离心收缩来完成，即先通过伸腿的方式使双腿与身体垂直，然后再缓慢下放，过程重点为下放阶段，抬起阶段可借力或屈腿完成。

训练目标：轻松做到一组25个后，开始第五式训练。

五式 平卧直举腿
第五式其实大多数人都能完成，关键在于是否可以做到标准，为了保持举腿过程中双腿笔直，可以尝试上勾脚尖，这么做还可以更好孤立下腹肌群。

训练目标：轻松做到一组25个后，开始第六式训练。

第六式 悬垂屈膝
第六式开始离开地面，难度进一步增加，上腹肌群开始参与到训练中来，注意控制腹肌发力而不是腰部，尽量避免身体前后摆动。

训练目标：能够做到在尽量不摆动的前提下，每组20个，可以开始第七式训练。