第七式 悬垂屈举腿
和第六式类似，对肌肉力量和控制力的要求进一步提高，要点与第六式相同。

训练目标：能够做到在尽量不摆动的前提下，每组15~20个，可以开始第八式训练，个人认为第七式对腹肌的刺激最为和谐，我的最爱哈。

第八式 悬垂蛙举腿
我对腹肌离心收缩训练持怀疑态度，尤其是当你已经可以完成标准的悬垂屈举腿时，是否还需要通过离心收缩的方式来降低标准悬垂举腿的难度，这值得商榷。

训练目标：方法和第四式相同，看个人吧，图上给了训练目标我个人建议跳过第八式。

第九式 悬垂半举腿
训练行程为腿与躯干呈45度至90度之间的举腿轨迹，注意整个过程腹肌始终保持收缩状态，不要放松。

训练目标：第九式有个技巧就是如果不进行顶峰收缩，快速完成，你可以体会到代谢**的迅速堆积，腹肌泵感强烈。建议腹肌始处于终收缩状态的情况下，能够一组完成20个后，开始第十式训练。

第十式 悬垂举腿
由于举腿后几式的难度跨越其实不算很大，基本能完成第七式的就可以直接挑战第十式，但是训练效果并不是取决于你在做第几式，而是哪一式或者哪几式可以带给你腹肌最大的刺激。

训练目标：争取标准姿势下完成一组15个，觉得囚徒举腿不能满足你的，不要走开，还有福利彩蛋，终极第十一式。

第十一式 龙旗
传闻由李小龙发明的腹肌训练方式，下图中的训练者为Alessandra Sztaba，百度搜索她有福利哦，hiahiahia~

训练目标：这个动作我一次也就做个三五个，各位大神自己安排哈。

最后的最后附赠Alessandra Sztaba照片一张，麻烦各位多多转发啦~

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当然历史消息里也有完整的我对囚徒六艺写下的内容。

今天完成支撑深蹲两组各30个，短桥100个，短桥我是加强了的，就是只用脚后跟与地面支撑，平卧屈举腿两组各30个。

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各位晚安，今天不更啦，明天继续。有兴趣的可以移步到 公众号 阅读。

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今天休息，因为做标准俯卧撑前几个有点抖说明没恢复好，喝点蛋白粉继续恢复，明天再看