李兄，经过两星期的试验，我可能适应每天10公里的跑步，下星期我是继续保持10公里/次还是再提高到11公里/次呢？
我这么训练就是为了长距离跑能保持5分钟/公里的配速，目前只有信心在13公里能够保证，再往上没试过，心里没底。
本周六尝试看能不能20公里也保持5分钟/公里的配速。

止境：我的建议是你还是在10公里的水平再巩固一段时间，达到这个里程，这个配速游刃有余的地步，然后再提高到12公里。10公里配速跑达到目的了，也可以尝试下提高配速，锻炼下心肺和肌肉力量。当然对这个我也是外行，建议而已。
     20公里的配速你应该很轻松能够达到。我跑步时总是在前3千米提不起速来，比较慢，一旦跑起来了，感觉就比较轻松了。

【日期】2010.08.19        周四             
【天气】阵雨 24—27℃                             
【时间】下午 4:00 ——6:30                                
【体重】64公斤                              
【装备】多威马鞋、背心。                              
【内容】热身：2分钟跑           
         器械：90分钟：     
           5公斤哑铃平举扩胸2*20     
           12.5公斤斜板哑铃飞鸟2*30            
           17.5公斤斜板哑铃推举2*13            
           50公斤斜板杠铃推举4*10            
           5公斤肩部平举6*20              
           28公斤杠铃提拉2*12  
          20公斤哑铃侧屈4*40          
           80磅站姿组合扩胸2*15       
           90磅坐姿小腿伸展3*17     
           60磅站姿正握下拉3*15     
           四十度斜板仰卧起坐3*45    
           平板俯卧挺身2*20          
【感受】到健身房活动了两个多小时，冲了个冷水澡，终于浑身舒坦了，毕竟憋了好几天。   
        早晨准备好跑步，结果被大雨给“和谐”掉了。达到了暴雨的程度，路上都是下水道翻上来的又黑又臭的稀泥。想去健身房补上今天的9千米。结果来电话，去学校加班。郁闷。
       刚刚又吵了一架，唉！身心俱疲！

李兄这两天也休息了？从周二傍晚开始，这几天的雨一直没完没了，总体感觉间歇下，有时下的强度还特大。据说要明天下雨才会结束这次行雨。天会很快凉下来了。

"止境：我的建议是你还是在10公里的水平再巩固一段时间，达到这个里程，这个配速游刃有余的地步，然后再提高到12公里。10公里配速跑达到目的了，也可以尝试下提高配速，锻炼下心肺和肌肉力量。当然对这个我也是外行，建议而已。”
李兄你真是“外行人”说内行话，你的这个指导非常符合我目前的状况，我全盘接受。我跑步还得戒急戒快，说实话，跑步也是一个心理成熟的过程。
目前还是会把10公里保持一段时间，然后才逐渐提高长度，也有可能不提高。
配速不会太多追求，每圈比现在2分钟再提高到3秒也就是1.57秒就差不多了，这样的速度我还能匀速跑，再快些就只能快一会儿，慢一会儿，很容易造成身体疲倦，而无法坚持长跑下去。

【日期】2010.08.23          周一             
【天气】晴 19—29℃                             
【时间】早晨 5:20 ——6:30                                
【体重】64公斤                              
【装备】多威马鞋、短裤。                              
【内容】热身：3分钟跑
        9千米：45分钟
【感受】今天总的来说跑得还算轻松，毕竟天气凉爽了很多。
       连续下雨加上值班，没有跑步，没有去健身房。其中还喝了三次酒，虽然是啤酒，每次二三瓶，但是身体感觉已经不好了。
       今年终于把班主任推掉了，集中精力上好语文课和做好德育管理工作。一个人的精力毕竟是有限的，在以往这三样全想干到最好，太不现实了。说心里话，这里面也有自私的因素，因为班主任要上早自习，总是与我的晨跑冲突，所以首先砍掉了这个工作，为跑步让路！

一得机会就9千米，几天没跑得好好享受了！
工作，一人兼三职是挺多的，砍掉一样，晨跑的机会多了，以后会跑得更好了！
我昨天跑了10千米，今天大腿肌肉疼得走路都快走不稳了，跑休了。

回复：8楼
呵呵，我也经常这种状态，前段时间老是彷徨。
不过现在好些了，人不在状态就去跑跑步，就好了

【日期】2010.08.24       周二            
【天气】多云 20—28℃                          
【时间】早晨 5:30 ——6:30                             
【体重】64公斤                           
【装备】捷安特、水、手套。                           
【内容】热身：5分钟   
         里程： 19.26公里
         均速：22.8公里/小时   最高：37.7公里/小时
【感受】天气说凉就凉了，很适宜跑步。
        全程很轻松地领骑。一个人无趣，人多了太慢，是个矛盾。
       小区门口众目睽睽下，摔了个“漂亮”的跟头。买完早点，左手拎着，右手骑车，左转进小区时，突然从里面出来一辆电动车，小伙子很快，我俩互相避让，结果让顺边儿了，眼看要亲密接触。说时迟，那时快，右手一捏闸（前闸啊！），车子一下子就倒了，我几乎是从车把前边下去的，好在反应很快，一个俯身，撑住了……起身，上车，回家。糗啊！当时在场的至少有三四十人！哈哈！
       路上想想，这个跟头摔得还真不赖，避免了撞车，人车丝毫没有磕碰，早点始终没撒手。也许可以归功于自己经常运动的而身体反应迅速把！若是旁人，估计会摔得起不来了！
       第一次摔跟头，留此存念！

【日期】2010.08.25           周三           
【天气】晴 19—28℃                             
【时间】早晨 5:20 ——6:30                                
【体重】64公斤                              
【装备】多威马鞋、短裤、背心。                              
【内容】热身：3分钟跑
         9千米：44分钟
【感受】今天早晨起来城区部分空气很不好，浓烈的烧纸味。路边无数堆黑乎乎的灰烬，清洁工吃力地在清扫。虽然政府下达了焚烧禁令，是好事情，但是执行不力，基本上是一纸空文。这是个让人无奈的社会！
       今天速度快了一点，高兴些。追自行车跑还是有趣味的！

我一般未跑之前还有顾虑，假模假样地套件背心，一旦跑起来后，就顾不上许多，赤膊上阵。
这快开学了，不知会不会给学生留下不好的印像。
回复：949楼
李兄现在身后敏捷，怎么会糗，这三、四十人看了你这么一露手，肯定在心理惊叹不已，我单看文字就觉得很精彩。

回复：949楼
摔跤还能摔得这么帅，厉害！大家一定佩服楼主的功夫~~~

快开学了，李兄骑自行车的机会就要减少了，可惜了，那一摔一俯身一撑一起，别人是再也没有机会欣赏了。
本学期开始，李兄辞掉班主任工作，可以更轻松面对人、事。
希望你以后鲜有发脾气的机会。

今天没有起来，居然没有听见手表铃声！   
   因为学校建新楼，修操场未完工，所以我们八年级去一中集体“借宿”。这两天我到新地址，分办公室，分卫生区，分自行车区，分书，写计划……晚上在家还得加班，忙的不亦乐乎！一个星期没去健身房了，抽不出那两个多小时，又不想糊弄自己，索性就没去。
   明天跑步！这个不能丢下！

跑步是根本，这个我赞同。
李兄的工作总是层出不穷、面面俱到，不容易。