30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如  
能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。  
很想知道优秀了咋办？是不是不用跑了

楼主速度够快，而且练得很全面，学习啦！

李兄，我暑假也住在学校，运动场离宿舍就100米的距离，很方便跑步。
现在正是我锻炼提高阶段，从下星期为自己新制定一些训练计划，如能按计划训练，我应该能提高不少。
跑吧里忘了是谁说的“没有疲劳的训练是徒劳的，过度的训练是对身体有害的。”
我现在最怕的就是下雨，雨一来，计划就会受到很大挑战。

【日期】2010.07.19      周日            
【天气】雷阵雨转大到暴雨 24—31℃                      
【时间】早晨 5:00 ——6:20                         
【体重】64公斤                       
【装备】多威马鞋、背心。                       
【内容】热身：5分钟  
        约9千米：45分钟         
【感受】跑步关键是节奏，好长时间没有正经跑了，今天刚刚有点找到节奏的感觉。
        天气太闷了，对跑步的来说是一种考验啊！昨晚后半夜热醒了，开空调。早晨起来依旧闷热。

昨天和前天开车去旅游了，耽误了一天的锻炼。好在爬山距离不短，只当放松了一天。

【日期】2010.07.19      周日          
【天气】雷阵雨转大到暴雨 24—31℃                   
【时间】晚上5:30 ——7:30                      
【体重】64公斤                    
【装备】多威马鞋、背心。                    
【内容】热身：5分钟跑      
          器械70分钟：       
          12.5公斤斜板哑铃飞鸟2*25            
          50公斤斜板杠铃推举3*10  
          60公斤平板推举2*10     
          5公斤肩部平举3*12       
          20公斤哑铃侧屈4*25     
          90磅平板俯卧小腿弯举3*16       
          90磅坐姿小腿伸展3*16       
          110磅坐姿划船3*20       
          60磅站姿正握下拉3*15       
          四十度斜板仰卧起坐3*35       
【感受】 肌肉力量有了进步，不过感觉还是比较缓慢。难道还是得吃些肌酸和蛋白粉之类的东西？

上面两次的日期应是周一。

【日期】2010.07.20       周二             
【天气】阴转多云 29—21℃                      
【时间】早晨5:30 ——6:30                         
【体重】64公斤                       
【装备】捷安特自行车、手套。                       
【内容】20公里   
        约40分钟   
        均速：约25公里/小时  
        最高速：40公里/小时  
【感受】 昨天一天的雨，早起很凉爽。和同事两人边聊边骑，速度不快。谈论较多的是前两天单位组织的年度体检。当然，我的身体各项指标完全正常。
       一百来人的单位，只有十来个人体检正常。不是这病就是那病。比较集中的是高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病。拿到体检结果后，对大家都是一个不大不小的打击。突然之间都关心起自己的健康了。遗憾的是也仅仅是这几天关注健康。很快他们就恢复到以前的生活状态：酒常喝，烟照抽，不运动……这也是很多人的通病吧。

看你的器械锻炼，有的看不明白，看来是专业的训练

我挺关注你单位的这次体检，李兄果然在单位鹤立鸡群。
常运动的人就是与众不同。
很多人都是痛了就忘伤疤的人，可气又可怜。
昨天傍晚我去参加区教育系统组织的庆祝党的89岁生日拔河比赛。
我不是党员却被叫去冒充。
比赛的结果是一胜一负。
我可能太投入了，把绳子牢牢地夹在胸部边，声斯力歇地喊着拔着以致比赛后胸部隐隐约约疼，抬起手更疼。
本以为早上的间歇跑会打折扣。
也还不错，虽然只完成13圈，离计划还有3圈没完成，但我还是较满意。
现在我的跑步观念完全变化了。
我不会再想一点点的慢跑。
我一门心思都在速度上做文章，我只想跑得很快很快，我甚至想超过十一郎——从前的。
我知道李兄在吧里除了我、It，还有关注的就是十一郎。
最近十一郎慢跑后才听他说起每次快跑后第二天膝盖疼等等。
我这么练速度，唯一担心的也是怕日后和十一郎一样的后果。
我随时关注我的身体反应。


止境：
    有挑战的跑步才有乐趣。很高兴你现在对跑步的观念，我一直不同意吧里一些朋友的随意的慢跑做法。昨天骑车时，我和同事在回来的路上碰到了一位跑步的朋友。拖着两条腿，嚓嚓的向前移动……连同事这个跑步的外行都看不下去了。他四十多岁，身材高大，跑步时间比我还久。他就是不追求速度，听着MP3，悠闲地跑，结果越跑越退步！做事情没有个目标，没有挑战，真是失败啊！
    跑前做好拉伸和热身，跑后做好拉伸和冷身，科学地跑步膝盖应该没问题的。不知道你现在穿的是什么跑鞋？你路长，跑鞋要好的！看你的照片，感觉你的身体素质很棒，心又很细，膝盖这些身体问题难不倒你的。
    享受超越的乐趣！

【日期】2010.07.21     周三            
【天气】多云 22—32℃                       
【时间】早晨 5:00 ——6:20                          
【体重】64公斤                        
【装备】多威马鞋、背心。                        
【内容】热身：5分钟   
        约9千米：43分钟          
【感受】北屋开窗而眠。晨起，僵，乃怯。踯躅而往。千余米后，渐入佳境，喜。久之，愈加轻巧，继之以酣畅。欣喜速度甚于常之二分也。

【日期】2010.07.21     周三             
【天气】多云 22—32℃                        
【时间】下午 5:30 ——7:40                           
【体重】64公斤                         
【装备】多威马鞋、背心。                         
【内容】热身：5分钟 
        器械70分钟：        
          12.5公斤斜板哑铃飞鸟2*25             
          50公斤斜板杠铃推举3*10   
          5公斤肩部平举6*12        
          20公斤哑铃侧屈4*25      
          90磅平板俯卧小腿弯举3*16        
          90磅坐姿小腿伸展3*16        
          110磅坐姿划船3*20        
          60磅站姿正握下拉3*15        
          四十度斜板仰卧起坐3*35                
【感受】连续几天的器械训练，肌肉胀痛，终于有了些感觉。看来以前还是量不够。

【日期】2010.07.22     周四              
【天气】晴 22—33℃                         
【时间】早晨 5:30 ——6:20                            
【体重】64公斤                          
【装备】捷安特自行车、手套。                          
【内容】热身：2分钟  
        20公里    
        约43分钟    
        均速：25公里/小时   
        最高速：32公里/小时  
【感受】今天两个骑，人少，没有气氛，兴奋不起来。

学习了  俺也要