【“多在家吃几顿饭，肥胖风险减一半”】
油是餐馆美味菜肴的重要手段，外出就餐意味着大量油脂的摄入，我们的体重基本就很难控制了。从旅途、聚餐归来的各位，多在家庭的饭菜中加一些蔬菜、水果和杂粮，不仅能够帮助调整我们疲惫的肠胃，对控制体重也尤为的重要。
小叶，周末烧点啥好吃的?

分享【微调饮食结构轻松瘦（三）】
大脑喜爱肉类的原因很简单。肉类中含有大量蛋白质→蛋白质给大脑提供更多酪氨酸→酪氨酸在体内代谢后会成为合成多巴胺的前体，而多巴胺这类脑内分泌与爱情相关，传递兴奋、快乐的情绪，还与大脑里的上瘾反应相关。
　　含有脂肪的食物也深受大脑欢迎。这是因为，脂肪容易被人体转化为热量，是热量密度比最大的几种食物之一。而人类对油脂的喜爱还与味觉有关。我们常说酸咸苦甜，可研究证实，人类味觉远比想象中的更灵活，作用的原理更复杂，对味道的辨别能力也更丰富，人类的味蕾是能够尝出脂肪的味道。更何况，在烹饪技术高度发展的现在，脂肪还能为许多美味食物增添风味，它可以很好地与谷物、糖结合；使肉类的肉质更佳柔软多汁；成为甜点和酱料的重要配料。
5.嗜甜成瘾！为什么我们都爱吃甜食？
　　在几千年前，糖并不像现在这样随处可见。对老祖宗来说，成熟的水果或难搞的蜂房处得到的糖热量高、口感好，是有助演化的好食物。因此，能吃到甜食、嗜好吃甜的人群可能在进化中更占优势，吃甜食的益处自然也被大脑牢牢记住、刻进基因里。所以，就算明知吃糖容易发胖，我们还是很难拒绝甜食的诱惑。更糟糕的是，人体很快就会适应糖的味道，此时需要吃更多的甜食才能让大脑得到相同的满足感，进而容易对甜食上瘾。
　　二、饮食控制的最高原则——与重口味同行！
1.就算是基因决定，也不要放弃治疗
虽然人类基因确实是让我们对高热量食物更感兴趣的重要原因，但这并不代表我们只能放任自己胡吃海塞，变成球或更大号的球。通过对高热量食物的认识，我们可以清晰的看到，想要控制饮食，靠得住的不是过分压抑自己的对高热量食物的喜爱和效果短暂的节食，而是要改变错误的饮食习惯，让落后于社会发展与厨艺进步的大脑、胃、体重，都能回到正确的位置上。
小叶，周末快乐！

昨日会间，群魔齐烟，一魔问我，真一点不想？我说是[可爱]
一魔曰，他只是身体戒断，心瘾还在！
什么情况？我真的没有心瘾了啊[怒]
他凭啥这么说我！[升起]
谁和他是朋友*^_^*，快去医院看他吧[勉强] 。
我也后悔，可没忍住还是把他削了！
瞧我这暴脾气！[哈哈]
晨起看望战友，搏你一乐[哈哈]

昨天上午收拾房子，再去接书呆，然后去看奄奄一息却不肯面对现实的亲戚 ，回到家快11点，浑身散架。
运动无，为着这个亲戚，我很发愁。
今天一早书呆就去医院了。
担心车子挤不下，所以我暂时看家。
人生短暂，多少人活得漫不经心；多少人舍不得这花花世界，却无力回天。
珍惜活着的每一天，多锻炼多淡然一点。
小叶，周末好。

分享【微调饮食结构轻松瘦（五）】
②做个“有底”吃货——记录饮食情况，注意每一顿饭的食量、进食时间、摄入营养成分的种类和比例
　　大多数人都很自信，认为吃了什么东西自己肯定了如指掌。可科学研究发现，不管是在短期记忆、还是长期记忆里，人类总是记不清楚自己吃了什么。
　　在一项细致的研究里，研究者监控了12个人的饮食情况。16周之后，参与者被要求回忆自己吃过什么，并填写问卷。可就算参与者事先已经知道饮食追踪正在进行、自己需要填问卷，最后还是记不清自己吃过什么。另一项研究中，研究者在一家意式餐厅的消费者离开餐厅的5分钟后调查他们是否吃过面包，其中有31%的客人不记得自己吃了多少面包，还有12%的客人否认自己吃过面包，其实他们确实吃了。此外，记忆还会影响食量。科学家曾邀请一些学生观看比赛，同时供应炸鸡翅，A组有专人清理鸡骨头，B组任由鸡骨头堆满餐桌。结果显示，A组学生比B组学生多吃了28%的炸鸡翅。很显然，在没有明显标示物或详细记录的时候，我们对自己食量的判断会出现误差。所以，千万别高估自己的记性。想要了解自身的饮食缺陷，还是老老实实做好饮食记录，由此制定准确的饮食调整计划。
　　③做个“有谱”吃货——了解烹饪对饮食的影响，选择更有益的烹饪方式
　　烹饪是食物间奇妙的化学反应。不同的烹饪方式，会让食物所含的维生素、碳水化合物、微量元素、蛋白质、热量等要素发生变化。一般来说，蒸、炖、煮这三种烹饪方式可以让食材基本接近自身的理论热量值，而炸、煎、炒、烤等烹饪方法有可能会提高食材的理论热量值。因此，烹调食物或外食时，尽量选择蒸、炖、煮的烹饪手法。
4.　此外，烹饪过程中善用技巧，也能降低食物热量。
1.油炸时，材料的表面不沾任何配料 ，可减少油量吸收。另外，油炸温度也是决定食品中热量的关键因素。如果温度较低，就必须延长油炸时间，因此会吸收更多的油。在适当的温度下快速油炸，是降低热量的关键。
2.尽量用铁网烤肉或鲜鱼，油脂会透过网洞流失，降低热量。
3.在加工肉类食品时，先去除脂肪部分。像鸡肉的大部分脂肪都集中在鸡皮内，只要去除鸡皮，就能降低20%左右的热量。
4.炒蔬菜时，把蔬菜切成大块。这样可以减少蔬菜与油接触的面积，降低热量。
5.烹饪肉类食品时，先煮熟后再烹饪。多加一道用开水煮熟肉，并去除油脂，能降低大量的热量。
小叶，新周加油！

多事之秋，我一早外出开会三天，组织机构不允许请假。匆匆忙忙随便拿了点换洗用品，出发了。
医院里的亲戚们一锅粥，我也照顾不了了。阿弥陀佛，好希望一切都是梦。

小叶早安

分享【怎么搭配减肥食谱？（上）】
　　对于体重超重的女性或希望减轻体重的人，每天能量的摄入相应减少200-300kcal，所以总量约为每天1700-1800 kcal，其中15%~20%的能量来自蛋白质，约70克~90克，20-30%来自脂肪，50-60%来自碳水化合物。以下是低能量菜谱的全日膳食调配原则：
1、食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。
2、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。
3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。
4、午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。
5、动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。
6、每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物，每份50克。
7、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：
8、喝6-8杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。
9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。
10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油25克以内。
11、睡觉前4小时不吃所有的食物。
小叶，周二晚上好！

亲戚还在继续坚持。
我到密云的山里开会，信号很差，空气很好，wifi没有。
臭大姐很多，昨夜我和它们玩躲猫猫游戏。
今天早上快走1小时。

多事之秋，忙得快要崩溃了！

分享【怎么搭配减肥食谱？（下）】
早餐配制原则：
1、保证吃好早餐，食量应相当于全日量的三分之一。
2、每顿早餐能量分配比例，约15%来自蛋白质，28%来自脂肪，57%来自碳水化合物。
3、多吃谷类，约50-100克，如麦片或麸皮面包，供给充足的能量。
4、每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。
5、食物多样，优质早餐包括以下四大类食物：粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。
　　午餐配制原则：
　　午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐，起到承上启下的作用，与早餐相比，量要多;与晚餐相比，质要好，能量较高，以满足一天工作的需要。
1、主食可以选择米、面、小米或其他粗粮，量约100克。
2、选择两种以上的蔬菜，量要超过200克。
3、选择约100克的动物性食物，可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。
4、菜肴烹调少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加调味料，如：盐、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。
5、餐前增加100克左右的水果，或下午四点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。
6、胃肠道不舒服者，建议午饭先喝粥，再吃易消化的菜。
7、减肥者或需要减少能量摄入者，可以先喝汤，再吃饭菜，要细嚼慢咽。
　　晚餐配制原则：
1、晚餐清谈，主食可以选择粗粮，如小米粥或八宝粥等。
2、动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉，量少于100克
3、2个种类以上的蔬菜，保证一个是生吃的。
4、下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。
小叶，周三晚上好！

近日培训到密云，
群山如画水边生。
举目姹紫又嫣红，
依稀置身桃源中。
惊艳武哥讲传奇，
学说逗唱笑声频。
宿舍里头有惊喜，
臭虫夜半来惊魂。
亲戚在做了所有努力后，今天老老少少要回去了，希望一路顺利。
早上快走1小时，7公里。

时近中午，有些饿了，看望战友，控制饮食后，有明确的饥饿感真好[可爱]，戒烟以后，有明显的成就感更好[可爱]
走！吃饭去[可爱]

新手学习中

分享【运动不当关节最“受损” ，有病需早治疗】
关节炎被称为世界头号致残性疾病，目前发病率很高，全世界关节炎患者约4亿，我国在1亿以上。专家表示，在关节病患者中，除因关节软骨退行性病变所致外，因运动不当（如登山、爬楼梯）导致的运动损伤患者也逐渐增多。另外，肥胖同样会导致骨关节病变。专家提醒，应选择适宜的、健康的运动方式，关节如出问题应及时就诊。
　　　关节炎是一种很常见的慢性疾病，也是致残率最高的疾病，共有100多种类型，其中最常见的是骨关节炎和类风湿关节炎，发病率最高的是膝关节骨性关
骨关节炎一般以关节疼痛、肿胀、膝软、绞锁、僵硬、关节活动功能障碍及关节畸形等为主要症状，还伴有骨擦感（“咔咔”作响），虽不致命，但它会影响患者生活质量，使患者行动受限，甚至发生危险。骨关节炎的发生与年龄因素造成关节退变、创伤、骨质疏松、糖尿病等因素有关，运动不当导致的劳损也是重要原因，爬山、爬楼梯特别是下山、下楼就是典型的不当运动。此外，年轻女性常爱穿短裙，冷热变化会影响血液循环，也会诱发骨关节炎。
　专家指出，骨关节炎要防患于未然。首先要控制体重，肥胖不仅诱发其他全身性疾病，使身体关节受累，加速关节间软组织的磨损，引发骨关节炎；其次要适当参加体育锻炼，强肌健骨，不要久坐，避免某个部位的关节长期处于负重状态；还要注意适度锻炼和合理饮食，防止过度疲劳。对于骨关节炎患者而言，体育锻炼也是很好的治疗方式，可采取增加关节运动范围、伸展度的锻炼，增加肌肉、肌腱、韧带力量的锻炼。如膝骨关节炎可进行股四头肌锻炼：坐在椅子上，大腿和小腿与地面平行，足尖背曲30度角，保持10秒，然后放下腿，双腿可交替反复进行；或是在小腿绑沙袋伸踢。
“很多患者认为骨关节炎是一种常见病、老年病，因而不重视，接受正规治疗的很少。拖到坐着轮椅来就诊，这时关节损伤已经很严重了。”专家建议骨关节炎患者应尽早治疗，临床有更多方法来缓解关节衰老和骨质疏松。目前，骨关节炎治疗一般是对症治疗，即减轻关节疼痛、改善关节活动度、减少关节功能障碍。
小叶，周四晚上好！