台风来袭！

分享【健身问题总结（七）】来自果壳网 王老汉
增肌人士训练频繁（主要以力量训练为主，且组数，重量较大。），同时饮食量极大，每天5~6餐，每隔3小时就要进食一餐，就是为了充分的利用超量恢复，让肌肉越来越大。但不是无休止的增大，总有瓶颈的。
结论：增肌和减脂在训练上其实差别并不大，关键是饮食不同。你的饮食状况几乎决定了你是增肌还是减脂。有些人减脂后出现反弹，他并没有乱吃，其实这也可能是由于超量恢复造成的。不用担心。过段时间就好了。不减反增很平常。淡定。（当然增肌的话，有氧不宜做多，因为分解代谢太明显了。）
健美界有句不成文的名言：“三分练，七分吃。”你的饮食状况在很大程度上决定了你的训练效果。所以，各位多在饮食上下下功夫吧。饮食能放大你的训练效果，也能降低你的训练效果。
问：脂肪能转化成肌肉吗？
答：不能，脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，这是两种不同的组织，就好比油和水，油能变成水吗？扯淡。即使脂肪糖异生后的能量供给肌肉，那也很少，况且你脂肪都开始分解供能了，你就别妄想肌肉生长了。因为主要是分解代谢。结论：脂肪无法转化为肌肉。
小叶好！

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问：能既增肌又减脂吗？
答：几乎不可能，因为一个是合成代谢主导，一个是分解代谢主导，我们来分析一下，减脂期你饮食较少，热量摄入偏低，脂肪和肌肉都在分解，那么肌肉生长不可能。增肌期，需要大量的热量摄入，热量摄入低了，肌肉不涨，热量摄入高了，长皮脂，为了保证最大的增肌效果，增肌期摄入热量都是偏高的，也就是说增肌期会长皮脂。各位看到了吧，这是两个完全相反的过程。根本不可能同时进行的，有人会说，那我增肌期精确计算热量摄入不就行了。哥们，世界上再牛的运动员也做不到精确摄入热量的。这是几乎不可能的。
结论：增肌是增肌，减脂是减脂，减脂又增肌，那就是扯淡。
问：热量单位是怎么换算的啊，迷迷糊糊的。
答：1千卡（kcal）=1000卡（cal）≈4.2千焦（kj）
千卡也叫大卡，我们一般的习惯用语都是说大卡的，大卡和卡都不是国标单位，但是应用却很频繁，尤其在健身营养方面。千焦是国标单位，一般食物上的营养单位都标这个，比如你买一袋酸奶，上面写着100ml 420kj，换算成大卡就是100大卡，所以你在买食物的时候，如果看见是千焦的单位，你可以简单的除以4进行一下换算。
在这里还有一个问题。美国的营养标识大部分只标一个Calorie，其实那个单位是kcal，大卡，不是卡，但大部分人都念成卡，其实这是错误的。叫顺嘴罢了~就好比中国古代的通假字，你看成大卡就行，包括跑步机上面的消耗都是大卡，卡是很小的单位，根本没实用价值。
问：女性经期应该如何运动？
答：经期根据自己的情况降低运动强度或者直接停练，在经期取消所有腹部练习。
（本篇连载结束 ）
小叶好！

生活简单就好，身体才是本钱。多年来单位的每年体检报告，其中一项轻度脂肪肝字眼，今年终于不再出现了！

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给大家解释一下有氧运动和无氧运动。
有氧运动，顾名思义就是在氧气充足的状态下进行的体育运动，你可以这么简单的理解，任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。（差不多刚刚好喘不过气的程度，关于心率的问题，后面会提到）比如跑步，单车，舞蹈，各种健身操之类的。这就是有氧运动。当然无氧和有氧没有明显的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的，爆发性的，在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。真正发展肌肉的运动是无氧运动，这个你对比下长跑运动员和短跑运动员的体型就知道了，短跑运动要强壮的多，长跑运动员体型较消瘦。
无氧运动顾名思义就是在“缺氧”状态下剧烈的运动，无氧运动大部分是负荷强度高，瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且疲劳消除的时间也较慢（乳酸的代谢过程很捉急…）像举重，短跑，格斗这类短时爆发性的运动差不多都属于无氧运动，而缓慢，持续肌肉发力的运动也属于无氧，比如最典型的健美训练。无氧训练可以笼统的称为力量训练。你可以简单的理解为凡是涉及搬动重量移动重物的运动都是无氧。力量训练是消耗糖储备的主力军。
OK，解释了有氧无氧，也说了减脂的最好模式是力量+有氧，但为什么是先力量后有氧呢？待我仔细解释。
次序很重要。先力量训练再有氧训练会令你的减脂效果事半功倍。女性减脂期最好先做些负重训练，比如自由重量的哑铃杠铃训练（不是哑铃操！！！市面上的哑铃操强度太低了，其实就是有氧训练，根本算不得无氧），器械训练啥的。因为你做有氧运动，首先消耗的是身体内的糖分（肌糖原，肝糖原，游离血糖）当糖分消耗的差不多了，才会通过糖异生作用开始消耗肌肉和脂肪，其中脂肪占很大比例。也就说真正的燃脂过程从这个时候才开始。这就是个能源物质的消耗优先级的问题。
小叶好！

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再说下左旋肉碱的问题，这东西要想有效果，必须配合运动，因为他是作用于线粒体耗能那个阶段。所以你不运动，根本没效果。但是左旋这东西其实很鸡肋的。。。你说他有效果吧，有，但不大，所以还是要靠自己。左旋这东西让湖南卫视吹成神药了。。。其实没这么牛。CLA（共轭亚油酸）之类的减脂补剂也一样。最终都要靠你自己。
还有喝咖啡的问题，喝咖啡确实能提高代谢，但那是里面的咖啡因成分，但咖啡因不等于咖啡。你为了提高那点几乎不可见的代谢速度又额外摄入了热量（因为里面的植脂末是植物脂肪，含反式脂肪酸），得不偿失。。。所以别喝了，老老实实的去做有氧就行~
形体方面，身高160~165左右的女生，体重在100~110斤左右是很合适的，这个体重基本上就是模特身材了，当然是你肌肉量不能太低的前提下。如果你肌肉量太低，即使你体重100斤，那体型还是不漂亮的。
再说一下女性关注的胸部问题。
有些人问能通过锻炼丰胸吗，比如锻炼胸肌。我想说这基本是不可能的，上围就靠你的基因，你青春期后长到多大她就是多大，锻炼只能使你的形体更加和谐，但绝不能丰胸的，就好比你是A罩杯，你是永远无法通过锻炼达到Bcup。除了丰胸或者妊娠期，否则你的胸部不会增大的。
而且在减脂过程中，你的胸部是会变小的，而且没有办法避免，因为乳房除了乳腺组织外剩下的差不多全是脂肪了。由于脂肪是全身消耗的，所以这部分也会跟着一起消耗。。。真的没办法避免。
在这里我要再揭露几个伪科学：
一个脂肪可以流动。这纯粹是无稽之谈，扯淡的。脂肪是不可能到处流动的，脂肪流动这个理论是多少年前那帮卖修身内衣的厂家和按摩减肥的2货杜撰出来的。因为脂肪是脂肪细胞共同组成的脂肪组织构成，他的脂滴都是在细胞内的。流动。呵呵。。。细胞能流动吗？能，不过那是癌细胞。。。
小叶好！

怎么越减越难啊，好几天才减这么一点点。

再稍微节食一下，体重会降得更快。

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继续讲人的体型
内胚型：偏肥胖型。内胚型的人身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力；另外一个判断是此种类型的人体格圆胖，整体看来圆润，体脂肪百分比较一般人高，肌肉质量百分比相对就低。他们可能会觉得自己的身体很容易堆积多余体脂肪，更糟的是他们可能对做运动没兴趣或提不起劲。拥有内胚型体格的人绝对无法变成外胚型，但是如果决心够，则可以用增加瘦肉组织的方式，将体重维持在健康标准内，并且享受像是散步或游泳等多种形式的活动。另外，内胚型者最好能避免体重增加，特别应该注意中年时期的体重。其实，内胚型的人需要经常做有氧训练——慢跑、游泳等。当然如果你是男生想成为肌肉男，你会比其他类型更容易增长体重，当然，要想有漂亮的线条，你所付出的努力就不是一般人承受的起的了。所以这个类型的人最好不要从事长肉的运动，不利于中老年后对心脏的压力。我们看到的代表人物：刘欢、郭德纲、洪剑涛都属于这个类型。
中胚型：代表肌肉型。中胚型的人发育均匀，脖子长而粗，骨骼粗壮。一般认为，中胚型的人是标准的体形。中胚型的人体格很好，手臂和大腿的肌肉发达，展现整体的力与美。中胚型男性体格最接近标准的V字型，有强壮的肩膀、胸膛，以及窄腰；身体的肌肉较多较发达，适合做短跑、橄榄球、体操等其他多项运动。因为中胚型体格者通常都很活跃，所以食量也大，又因为他们瘦肉肌的百分比偏高，所以新陈代谢率也高，晚年的时候可能会因为活动量减少而增加体脂肪。这样的人在运动和健身时，肯定比其他体型的人拥有得天独厚的优势。至少是事半功倍的效果。羡慕。代表人物：健美冠军姜熹。
外胚型：代表瘦小型。外胚型的人身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长；外胚型的身体特征是高瘦，看来“窄身”，通常也很纤细。这类的人由于新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可，但可以透过重量训练改善；另一特征是他们的体脂肪量较一般人低，身体轮廓不但细长且有棱有角。外胚型体型者适合做长跑、打篮球、以及其他多种可利用手脚细长和体重轻之优势的运动。晚年的时候，外胚型的人脂肪有堆积在腹部的倾向。代表人物：姚明、易建联。
小叶好！

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慢跑是最经典的有氧运动，跑步需要注意的地方：
首先影响跑步减脂效果的最重要指标是心率，(其实是最大摄氧量的问题（VO2max）)有条件的可以买个心率表自测一下~减脂的最佳心率大概在最大心率的65%~75%这块~（最大心率=220-年龄），其实差不多到130~160跳这个范围内都可以。没心率表的，可以用自觉费力程度自测，大概跑到微喘不过气的程度就好。
跑步需要注意的第二个问题是膝盖问题，很多人认为跑步越多越好，甚至一周七天不间断，擦。。。这样你的膝盖迟早会废掉的。跑步百利惟伤膝啊。。。
跑步过程中对膝盖有一定磨损，其实任何屈膝运动做多了对膝盖都有点影响。我们注意一个度就好，不能因为磨损膝盖我们就不运动了。
经常跑步的人，长跑运动员，热爱登山的驴友，多多少少都会有些膝盖退行性的病变。
怎样避免磨损膝盖呢，简单的从两个方面来说，一个是你的跑步姿态。一个跑步后的按摩放松。
1.慢跑的时候，全脚掌着地，后脚占大部分，前脚掌再过来，这样较好。当然冲刺跑肯定是前脚掌先着地的。你观察下短跑比赛就知道了。
2.跑步的时候，要有控制性的去跑，不要一副要死不活的样子狠踏地面，那样你的膝盖迟早会废掉的。
3.尽量选择草地或者塑胶跑道跑步，对膝盖的冲击会小点，实在没办法，只能公路跑，那么我建议你买一双减震好的跑鞋。尽量买双好的。
4.跑步前要充分热身膝盖，转转腿和脚踝，就是把体育课前的那一套做一下。
5.跑完步，要按摩一下膝盖附近的肌肉。你可以用毛巾热敷下膝盖，同时涂抹红花油不停按摩擦拭，直到擦到发烫，这能放松膝盖~不过红花油的味道有点大。。。女生注意啊。。。
6.如果你的膝盖实在跑不了步，一跑就难受，那还是先快走吧。或者玩椭圆机和单车，这两个对膝关节的压力少于跑步机。
不适合跑步的人群：
1.体重过大的人士，老汉建议你快走，或者椭圆机，单车。因为过大的体重会给膝关节造成更大的压力。同时体重过大的人要避免弹跳一类的运动，像打篮球。。。你没事就别去凑那个热闹了。。。
2.胸部过大的女性。
（本次连载结束）

都很努力了，可还是无法达到预期效果，只能接下继续！

重新计划

又是台风来袭，下午雨下得很大，晚上有事，但每天运动是必需完成的，只能在家阳台原地走30分钟算是交了差。

运动只要坚持，给你带来的是无限惊喜。

又是二天没减，还略有点反弹！