8、17／11（一）7km排酸跑（46‘）莲花山
18-24度 晴
11月出勤：8天（15）
11月合计跑：107公里(180)

9、18／11（二）10km中速跑（58‘）+3km热身和放松 莲花山
18-23度 晴
11月出勤：9天（15）
11月合计跑：120公里(180)

来看你咯！坚持跑一年多了向你学习

早上跑步时，想了很多事情，独自跑步有这样的好处，哈哈~~想到了比赛时或说平时训练速度时，可以心理暗示自己这5项（可在心里默念）：身体前倾（稍微）、调整呼吸（根据跑的距离对应相应的呼吸方式）、放松专注（就像练习瑜伽时老师常强调的）、节奏自来（节奏感让跑步更轻松）、表情轻松（这点常被人忽视，做到这点可以省一些力气噢）。跑步时，全程提醒，让这些变为习惯，我想会跑的更轻松快速。

11、23／11（日）21km广马（1小时55分，静成绩） 广州海心沙
2014广马，是我的第一个大型半马赛事，由于时间不够，前几个月准备的不充分，离心目中的目标有一些差距，不过，在准备不充分的前提下，放低期望值才是明智选择。事先定好目标配速并在比赛3天前用短距离演练了一遍后，休跑了三天，并在比赛前几天吃了几次甘蔗，这是向跑步吧里的我最敬佩的能跑能写的高手王菲是国花学习的，不仅仅只是这样，配速、口诀等不少都是和他学习的，他的比赛总结里给了我许多学习的东西，有这样的高手的指引真的让我受益颇多！
有这样的跑步吧和各大小吧主的努力经营让我有很自豪的归属感！向你们致敬！哈哈，昨日比赛完的热情兴奋劲到现在还没完全消退~~~
那么多人在长跑的第一年或第二年在一年里参加许多密集的赛事，我想有一部分原因就是因为比赛带给他们很多的快乐和成就感。只是这样有得有失，可能会带来一些或大或小的伤病。我和身边的大部分跑步的人比起来赛事都要少，这和我时间少也有关，这样也可以让我慢慢地适应、学习和总结比赛经验。
18-24度 晴
11月出勤：11天（15）
11月合计跑：151公里(180)

回复 oy_gang :全马很晒，半马只有一点晒，因跑时全过程都按目标配速跑，并心中默念跑马口诀，并且在上坡时着重念，身体前倾，在感觉有点累或腿有点酸时多念调整呼吸、放松专注，只在最后两公里冲刺时有点乱了节奏（忘了口诀，有点盲目追人），稍掉了几百米速，后面调整了下又冲刺了一公里，因此最后两公里依然是全程最快的两公里。总的说来是比较舒适的节奏。

12、26／11（三）12km（其中有4组1200间歇跑，分别为6分28，5分56，5分39，5分38 莲花山里一个1.2公里小圈。原计划是3组，第一组6分，第二和三组5分45，许久没练习间歇，不太会控制速度了，练了3组后觉还有时间和力气又增加一组）
近一周来深圳天气又有些炎热的感觉~~
20-27度 晴
11月出勤：12天（15）
11月合计跑：163公里(180)

13、28／11（五）10km（有6公里目标配速跑，纪念园1.5公里每圈的4圈，共32分 分别为8分10、8分00、8分02、7分58，原计划30分 分别是7分48、7分48、7分12、7分12 下个月花两次来练习这里）
昨天一整天带孩子出去玩走了很多路，晚上做了不少家务事，睡得也有些晚23点后，这应该会影响第二天状态
今日是为周日的龙岗长跑运动会9.5公里竞赛跑的目标配速跑~~
20-27度 晴
11月出勤：13天（15）
11月合计跑：173公里(180)

14、30／11（日）8km深圳第23届长跑竞赛（42‘）
20-26度 晴
11月出勤：14天（15）
11月合计跑：181公里(180)

1、1／12（一）7km慢跑（46‘）莲花山
18-24度 晴
12月出勤：1天（15）
12月合计跑：7公里(180)

2、3／12（一）7km中速跑（39‘）+3公里热身和放松 ，莲花山
本月累计17/180公里，出勤2/15次。阴天 12-16度

3、5／12（五）4组爬坡训练，估计850米一组（5分28、5分19、5分20、5分16）及放松慢跑下来+3公里热身和放松 ，共10公里 莲花山
本月累计27/180公里，出勤3/15次。阴天 10-14度

4、8／12（一）5公里（27分）+3公里热身和放松 莲花山
本月累计35/180公里，出勤4/15次。细雨 13-18度

5、9／12（二）15公里（87分）+1公里放松 跑步机
前两周都没跑长距离，今日去家旁边的健身会所免费体验了次跑步机，第一次在跑步机上跑步，有些不习惯，没有路跑轻松，不过跑步机也有它的好处。在考虑要不要办张卡。 原本想跑21公里的，不料跑步机实在热门，等了半小时才有位，再加之跑得腿有些沉重就决定只跑15公里了。
本月累计51/180公里，出勤5/15次。细雨 13-18度