11月20日。休息。

11月21日。运动鞋跑。21.10公里，1：39：53。
PS：
第01-10km：444，456，445，449，450，445，438，445，445，446。
第11-20km：446，443，444，444，443，444，446，444，440，431。
第21km：433。
最后100m：352。
全程平均配速444。
上周跑山之后，身体机能一直未完全恢复，因此今天跑起来稍有一点疲软的感觉，如果不是有人陪跑，可能难以跑进140以内。

11月22日。运动鞋跑。21.10公里，1：54：27。
昨天努力跑了半马，今天还有些疲软，前十公里配速535左右，第11-12公里才提升到522左右，第13-18配速515左右，最后三公里配速500左右。

11月23日。休息。

11月24日。拖鞋跑。10公里，48：39。

11月25日。拖鞋跑。10公里，48：20。

11月26日。拖鞋跑。10公里，48：07。

11月27日。休息。

11月28日。运动鞋跑。30公里，2：27：39。
平均配速455，每公里配速如下：
第1-10公里：451.454.452.456.454.456.456.457.455.456。
第11-20公里：508.505.456.502.456.458.454.500.458.450。
第21-30公里：453.456.455.453.450.453.452.454.446.435。
今天平均配速刚好达到455的预期目标，前面20余公里感觉相对从容，最后几公里虽然稍感疲累，但配速稳住基本感觉还是不难，相信坚持住，再跑5公里到35公里，一直配速455还是有信心的，如果再跑7公里多到跑满全马，那么最后的7公里多能不能坚持配速基本恒定或降速不明显就暂时没有信心了。
看来广马前半程即便是能快起来，最宜配速也不能快过450，不然最后10公里左右可能会因明显疲累而导致降速明显，得不偿失。

11月29日。拖鞋跑。10公里，47：38。
昨天平均配速455跑30公里，比上周六平均配速444跑半马感觉更好一些，跑后疲酸也感觉更少，今天的延迟性酸痛也很少，因此今天用47分多跑完10k感觉也还行，上周日就不一样，配速530起步都感觉跑不起来。
从今天的感觉看来配速455，拼一把有可能全马可坚持到底，决定稍提5秒，广马用450的配速起步。

11月30日。休息。

11月跑步：288公里。

12月1日。拖鞋跑。10公里，48：17。

12月2日。运动鞋跑。10公里，46：04。
刚开始还稍慢一点，三公里后碰到一动力十足的跑友，配速略提升了一些起来。

12月3日。运动鞋跑。10公里，44:54。
今天前四公里，配速逐步从441小提升至430，第5-9公里控制在427-429，最后一公里配速409。