11月14日。环万绿湖100公里跑，累计爬升2155米，累计下降2033米，用时12:49:45。
佳明计100公里，高驰计102.44公里，里程以佳明为准。
广东河源万绿湖，1958年拦江而成的人工大湖泊，跟另一个人工大湖泊浙江千岛湖一起并称姐妹湖。万绿湖域区零工业，而且全封山禁止砍伐，因此环境非常好，水质达到一类标准，晴天是碧水蓝天。
从河源市区出发，沿迎客大道、Y880乡道行至锡场镇，里程100公里，是万绿湖大环线的经典路段，6、7年前我骑行过一次大环线，对其山青水秀的湖光山色印象很好，因此近两年萌发了去跑步一次的想法，最终结合天气因素，决定今天跑。
这100公里，前面35公里是柏油路，后面65公里是水泥路，双向两车道，前面5公里在市区，后面95公里在湖区同时也是山水相依的山村公路。为了建设湖区，当地老乡付出了较大代价，水位线以下的人员全部移民到外地，或者迁到山腰上居住，同时湖水淹没了大量稻田和山林，但是换来了强大的水利工程和山青水秀的环境。湖区几乎没有工业，而且全封山禁止砍伐保持原生态，因此湖区水质非常良好，并通过输水工程成为港澳地区的重要生活水源。
今天3:30起床，洗漱、排空、吃早餐，做好准备出发时，刚好5点过几分了。早餐是泡面加200多克的面包。

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今天还有一个全马310并且半马128的大神跑友一起跑。大神比我快多了，前半程他比我领先更多，多次在前面停下来等我，只是最后2、30公里领先少一点，但基本也比我快。如果今天他是单独一个人跑，全程估计会少用1个多小时。
今天天晴，天气预报14-24度，凉爽怡人，跑动中即使有风也不冷，太阳也不是很晒人，只是从11、2点到下午2、3点阳光下有点热感。因此今天只穿了一套压缩长衣长裤，同时戴了护膝，跑完时上衣有明显的白颜色盐结晶，裤子基本干爽。
服装除了跑步的，另外带了一套轻薄的冲锋衣裤和一件运动保暖上衣在跑步之前和跑步之后穿，而跑步的起终点不同因此跑步时必须全部背在背包里。为了负重轻一点，除了选择轻薄款，其他衣服没有准备了。
今天的跑鞋是布鲁克斯的甘油16代，软弹性很不错，适合坡跑。但鞋子稍紧了一点，脚趾头在下坡时会时不时顶住鞋尖，这样的鞋子跑10公里完全Ok，但象今天这样长时间运动且上下坡多的话，时间长了可能会黑指甲，如果大一码应该不会有问题。为了防打水泡，今天穿了五指袜。最后还好，脚上没有起水泡，脚趾头虽然被鞋头顶过但也不至于黑指甲。

今天天气凉爽，出汗少，喝水也相对较少。出发时准备了1升运动饮料，另外用电解质泡腾片兑了1瓶饮料。跑了10多公里才开始喝水，到了第35公里才在商店用电解质泡腾片又兑了1瓶饮料，到了第60公里全程唯一乡镇时，饮料喝完了，在镇上吃了一个还不错的小炒快餐，喝了不少茶水，然后又加了1升营养饮料、1瓶纯净水兑电静质泡腾片和1罐红牛，所有饮料喝完刚好跑完全程。因此，今天补水共计4.5升。食品补给方面，除了中午的快餐，在30多公里时吃了9个共360克面包，50公里左右吃了一个能量胶，而午餐快餐很给力，最后40公里只吃了2个能量胶和2个能量棒。准备的食品最后还剩下16个20克的士力架共320克没有使用。

今天状态不错，特别是最后40公里。前50公里用时6小时，前60公里用时7个半小时，最后40公里用时不到5小时。前半程配速跟预期差不多，最开始平路6公里6分多一点点，进山之后开始爬坡3、4公里配速7分多，之后下坡几公里放开跑出500+的配速，前面20公里左右跑得比较轻松。然后来一个长上坡，不时起起伏伏，疲劳逐渐增加。从30多公里到60公里，疲劳继续堆积，脚步也稍沉重一点，但无明显酸痛，速度下降也不大。根据上个月跑森林公园100公里的经验，原以为最后40公里会跑不动，因而可能明显掉速。但今天后半程的状态比较给力，上坡掉速不多，下坡配速仍可达到6分多甚至接近6分，仍然一直无酸痛(上月100公里时40-60公里臀部有出现酸痛)，脚步也基本能按正常步频轻迈，直到全程结束。因此最后40公里只用了4小时50分钟左右，从而最终以12小时49分钟跑完了全程，比最初预计快了2个小时，比上个月的100公里还快了1个小时，而上个月累计爬升比今天还少了好几百米，足见今天的结果比上个月好多了。上月天气差不多，今天能发挥好，一应该是有人带跑，一个人跑的话累了更容易放慢偷懒；二是今天不论上坡还是下坡都比上个月的相对长一些，这样容易形成惯性，跑起来更容易做到一鼓作气的坚持，而上个月的坡则短一些，忽上忽下的，更容易打乱节奏，使人疲劳；三是运动肌肉有记忆功能，特别是运动后3周到6周之间，有了上个月的同距离做奠定，因此今天的感觉和运动系统就更加给力。
今天的肠胃也给力，或者说给力但不圆满。出发前正常地大便了两次，但跑到16、7公里时感觉肚子有点不舒服就大便了一次，后来跑到35公里左右补水时又大便了一次。这两次大便虽然不是拉稀，但是还是相对有点接近拉稀的感觉，因此担心后面会多次继续大便，但后来直到跑完却没有再大便或拉稀了，中间即便在吃午餐时蹲了好长时间，也没有大便出来。不仅如此，甚至出现了便秘，跑完后仍然拉不出大便。

今天跑完之后，先去吃了晚饭。饭店说没有其他菜了，只有一条三斤多的鱼，另外再加多一个青菜。最后两人只吃了不到一半的鱼和菜。
我跑完时刚好下午6点，开始慢慢降温。当时没有感觉变温，室内也不冷，吃饭时只加了冲锋衣外套。但吃了饭出来室外准备找宾馆时，外面风也不大，但却突然发抖，而且止不住，于是马上快速去最近的宾馆订了房，立即开热水器冲洗身子，这才逐渐回暖。这个说明冬季室内外气温相差较大，从室内出去时，应该要先穿多一点暖和一点。

今天跑中无明显酸痛，但跑完之后出现了明显酸痛。这应该是今天后半程较努力的结果。

11月15日。休息。
昨天跑后产生的酸痛今天有所缓解了，延迟性酸痛也没有明显出现。
上午9点乖船去河源市区，然后乘火车回莞。渡船在万绿湖运行了2个小时，湖水碧绿清澈，湖中小岛比比皆是，湖光山色，令人流连忘返。

11月16日。休息。
今天酸痛近一步得到缓解，疲劳也近一步消除，但做肌肉绷紧动作时，酸痛还是能较明显地感觉到。
这次环万绿湖线，准备了高亮度头灯，并且准备了备用电池。跑前估计要近15小时才能跑完，因此预判除了早上出现需要头灯，最后阶段也需要照明。但这次完成时间比较理想，因此只是早上5-6点这一出现后的第一个小时用了头灯，最后跑完时是下午6点，天刚刚才暗下来，不再 需要头灯了。但是装备准备必须要以悲观的前景来预备，才能确保安全。
同时，确保安全的装备还有一次性雨衣。跑前几天查询天气预报，每天预报都可能有一点不同，即或者天晴，或者有阵雨，但既然可能有雨，就得准备好雨具，因此准备了轻便的一次性雨衣。雨衣除了防雨，还有一项功能就是保暖。如果跑中跑后较冷需要保暖时，即使不下雨，但穿上雨衣也可以增加御寒能力。而且除了雨衣，还准备一条救生毯防寒。

广东5号绿道，从深圳银湖山郊 野公园南门到惠州博罗罗浮山风景区朱明洞大门，全线168公里，其中深圳段62公里，东莞段68公里，惠州博罗段38公里；累计爬升850米，主要位于深圳段和罗浮山一带。沿线环境优美，兼具山水和田园风光，为世界工厂中的美丽风景线。这个路线，以前全线都有骑行过，特别是东莞段经常骑行。
以后，或许明后年冬天，这将是一条会跑的超长距离路线，预计跑完时间为25-28小时。

11月17日。休息。
今天继续跑休。双腿酸痛还有余留。

11月18日。休息。
今天基本己无明显酸痛。

11月19日。拖鞋跑。10公里，51:37。
今天刚开始两三公里慢一点，但后来加快了步频，配速也提升了一些起来。