动作分解
鉴于我擅长的传统健身方式，我更倾向于将动作分解后，加强目标肌群力量，最终完成训练动作。
前水平从训练角度来讲，属于静力练习，过程中核心肌群起主要作用，其次为背部与肩袖肌群，我推荐将重点放在悬垂举腿，引体向上和直臂下拉三个分解动作上。

悬垂举腿锻炼腹部核心的高阶训练动作，注意身体平衡，每组做到力竭，4组即可，如果想要着重提高腹部核心力量的，可以配合其余腹肌动作，单独设置腹肌训练日（小白不推荐，容易伤脊柱）。

动作分解
鉴于我擅长的传统健身方式，我更倾向于将动作分解后，加强目标肌群力量，最终完成训练动作。
前水平从训练角度来讲，属于静力练习，过程中核心肌群起主要作用，其次为背部与肩袖肌群，我推荐将重点放在悬垂举腿，引体向上和直臂下拉三个分解动作上。

悬垂举腿锻炼腹部核心的高阶训练动作，注意身体平衡，每组做到力竭，4组即可，如果想要着重提高腹部核心力量的，可以配合其余腹肌动作，单独设置腹肌训练日（小白不推荐，容易伤脊柱）。

动作分解
鉴于我擅长的传统健身方式，我更倾向于将动作分解后，加强目标肌群力量，最终完成训练动作。
前水平从训练角度来讲，属于静力练习，过程中核心肌群起主要作用，其次为背部与肩袖肌群，我推荐将重点放在悬垂举腿，引体向上和直臂下拉三个分解动作上。

悬垂举腿锻炼腹部核心的高阶训练动作，注意身体平衡，每组做到力竭，4组即可，如果想要着重提高腹部核心力量的，可以配合其余腹肌动作，单独设置腹肌训练日（小白不推荐，容易伤脊柱）。

动作分解
鉴于我擅长的传统健身方式，我更倾向于将动作分解后，加强目标肌群力量，最终完成训练动作。
前水平从训练角度来讲，属于静力练习，过程中核心肌群起主要作用，其次为背部与肩袖肌群，我推荐将重点放在悬垂举腿，引体向上和直臂下拉三个分解动作上。

悬垂举腿锻炼腹部核心的高阶训练动作，注意身体平衡，每组做到力竭，4组即可，如果想要着重提高腹部核心力量的，可以配合其余腹肌动作，单独设置腹肌训练日（小白不推荐，容易伤脊柱）。

动作分解
鉴于我擅长的传统健身方式，我更倾向于将动作分解后，加强目标肌群力量，最终完成训练动作。
前水平从训练角度来讲，属于静力练习，过程中核心肌群起主要作用，其次为背部与肩袖肌群，我推荐将重点放在悬垂举腿，引体向上和直臂下拉三个分解动作上。

悬垂举腿锻炼腹部核心的高阶训练动作，注意身体平衡，每组做到力竭，4组即可，如果想要着重提高腹部核心力量的，可以配合其余腹肌动作，单独设置腹肌训练日（小白不推荐，容易伤脊柱）。

动作分解
鉴于我擅长的传统健身方式，我更倾向于将动作分解后，加强目标肌群力量，最终完成训练动作。
前水平从训练角度来讲，属于静力练习，过程中核心肌群起主要作用，其次为背部与肩袖肌群，我推荐将重点放在悬垂举腿，引体向上和直臂下拉三个分解动作上。

悬垂举腿锻炼腹部核心的高阶训练动作，注意身体平衡，每组做到力竭，4组即可，如果想要着重提高腹部核心力量的，可以配合其余腹肌动作，单独设置腹肌训练日（小白不推荐，容易伤脊柱）。

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悬垂举腿锻炼腹部核心的高阶训练动作，注意身体平衡，每组做到力竭，4组即可，如果想要着重提高腹部核心力量的，可以配合其余腹肌动作，单独设置腹肌训练日（小白不推荐，容易伤脊柱）。

单杠引体向上和双杠臂屈伸是一切街头健身动作的基础，几乎所有动作都需要以此为基础，相信各位街头健身爱好者肯定很擅长啦，我就不赘述了。

直臂下拉是锻炼背部大圆肌和小圆肌等肩袖肌群的主要动作，其实在做自由卧推以及引体向上过程中，肩袖肌群都有参与到动作稳定过程中，但直臂下拉可以更好孤立肌群。
每组15个*四组。注意！大部分人是无法使用图中男人的配重做组的。

训练方式
拥有强健肌肉的下一步就是开始正式的训练啦，刚开始尝试前水平时由于难度较大，可以用以下两个方式降低动作难度。
方法一：利用弹力带辅助。

方法二：单腿前水平

随着你的核心肌群逐渐适应前水平动作，你能做到将身体拉至水平但无法停留，此时弗兰克大神的建议是可以重复拉至水平的动作，将其当做一个训练方式，直到你可以在水平处停留1到2秒。
完整视频戳这里~
https://www.bilibili.com/video/av10772327
此外，视频中大神反复强调了一点，在做前水平时，你的臀部也要参与发力，这很重要，大部分人都会忘记这一点。

街头健身的训练难度大，训练成果慢，需要足够的热爱和长期的坚持才能看到长足的进步。而完美身材就是在不经意间练就的，当你能够完成标准前水平时，基本也就拥有了诱人腹肌和倒三角美背。

还有啥疑问的欢迎后台留言呀，我会一一答复的哦。

可爱的前言
俄式伏地挺身作为街健神技之首，不但***力max，对于胸肌和核心力量的训练效果也是棒棒哒，属于为数不多的既有训练价值又有观赏价值的街健动作。
不过缺点就是——门槛太高，反正我做不起来。

据说，每一位练俄挺之前的男人，在成功后，都变成了下图这样。

言归正传，从训练动作来看，俄挺主要涉及到的肌群是肩部、胸部以及核心，关节则是肩关节、腕关节和肘关节，其中肩和肘所受的压力尤其巨大，对体重较大和基础薄弱的训练者来说，完成俄挺几乎不可能。

鉴于自己也是半吊子，我查看了不少网上分享的教程，发现大部分文章的侧重点为训练关节的过度屈伸受力和提升身体平衡性，而且还发现了一个有意思的现象，写下这些教程作者的身材，大概如下图所示。

（图片来自网络）
而一些国外能够完成俄式挺身的街健训练者，画风是下图这样的：

身材差异一目了然，完全是下图可以打一百个上图的节奏，而形成这种现象的原因无非是前者更注重技巧而后者更注重力量的提升。

这也反映出每一位训练者有不同的训练追求，对于我而言，我更倾向于提升力量，改变身形，从而自然完成一些出彩的动作，而非过度压迫关节依靠增加关节受力来完成训练动作。
当然，对于俄式挺身这样的动作来说技巧也是相当重要的 ，只是看到了不少网上“街健达人”的文章，忍不住吐槽一句，我希望看我文章的各位，健康强壮，性感妖娆为第一目的，技巧、***放在第二位。

动作分解
从俄式挺身的力量来源来看，基础力量的提升，可由以下几个动作来辅助提升。

平板卧推

肩上杠铃推举

罗马尼亚硬拉
前两个动作针对胸肩提升，就不多解释啦。关键在罗马尼亚硬拉训练过程中要更注重下放过程，注意力放在对下背和核心肌群的刺激，重量不必太重，下放幅度不必太大，否则训练重点会向腿后侧链条偏移。