前言
每个人健身的目的不同，有的是为了身体健康，有的是为了形体美观，也有的是为了追求自身的极致力量，而对于我，就是为了好看又能装X呀。

虽说健身给我带来了美好的肉体，健康的体魄和规律的作息，但在被各种热（wu）心（zhi）群众diss了n次以后，我还是得承认壮硕的肌肉和远超常人的吨位在现实生活中的实用性确实不强，甚至还会是拖累，比较典型的例子就是每次从山里回来，我的脚趾都因难以承受我的体重而瑟瑟发抖（不要问我为啥老是在深山老林里，工作需要）。

不过，今天可不是鸡汤文，传授大家一招实力反diss技能——人体旗帜，下次遇到被diss的情形时，当即抓起电线杆，立个flag打ta脸。

动作分解
本文是街头健身系列的第三篇——人体旗帜，对于刚接触健身不久的小白来说，人体旗帜的难度系数是比较高的。一次标准的人体旗帜，分为拉起（背部&手臂）——躯干支撑（核心）——保持（核心&背部&肩膀）三个过程，尝试人体旗帜前，首先你要做到能够轻松完成以下训练。

1、引体向上
训练你的背部肌肉直到可以轻松拉起自己的体重，注意要宽握引体向上哦，轻松完成一组15个是大前提。

上图的引体过程，超级标准！尤其注意下放到最低点时肩胛骨并未放松，这是一个更好刺激到背阔肌的技巧，谁用谁知道哦！
2、侧面平板支撑
这个动作强度不大，训练目的主要是为了模拟侧身立旗阶段身体的受力情况，尤其体会核心发力维持身体笔直的过程以及肩膀作为支撑点所要承受的较大压力。

大部分文章都会告诉你训练人体旗帜，核心力量很重要，但如果你做侧面平板支撑1分钟，肩膀就难以承受，那么我很明确的告诉你，你是无法完成人体旗帜的。
做人体旗帜，肩膀力量也很重要！

3、坐姿哑铃推举
由于人体旗帜是静态过程，不涉及全身肌肉配合和爆发力，因而在训练肌群时，保持身体稳定前提下，尽可能使用大重量，可以让你的身体更适应人体旗帜动作，坐姿哑铃推举就是一个很好的提升你肩膀承受力的动作。

肌霸本人接触街健初时，一直无法完成人体旗帜，后来又回归传统健身，直到坐姿哑铃推举突破到70磅做组时，偶然一次在操场上，人体旗帜就这么自然而然发生了~~
4、含配重的侧腹训练
侧腹训练动作很多，大部分上肢旋转动作都可以练到侧腹，例如俄罗斯转体等，不过要增加配重，只靠自重训练，侧腹的力量增长太慢（线条确实可以很好看）。或者下大diao哥这样高难度的自重训练也可以。

正式训练
一般来讲，能够达到上述几个动作的训练标准，人体旗帜已经可以一步到位了，比如我就是这样~

不过，还是搬运下网上的训练教程~

1、挂杆适应
人体旗帜的起始位，不过不用要求你身体笔直，脚离开地面就行。

据说每次都尽力保持，能撑到45秒就算达标进入下一阶段练习。个人觉得没啥意思，大家自己尝试就好。

2、甩腿
利用甩腿产生的惯性，让自己的身体离开地面，在达到与杆垂直的程度时，努力停留，坚持1秒就算完成这个阶段啦。

刚开始可能是这样的，经过训练以后可以达到短暂停留（前提你肌肉够强壮，不要指望通过甩腿练出肌肉）。

这个训练过程对于熟悉人体旗帜动作，最终完成人体旗帜是很重要的，基本是每个人必经阶段，大家可以将重点放在这里。

3、分腿人体旗帜
双腿大开幅度越大，难度越低，你能够率先完成的一定是分腿人体旗帜，随着滞空时间逐渐增加，可以慢慢尝试将腿合并，完成标准的人体旗帜。

4、标准人体旗帜
要求双足完全并拢，标准人体旗帜作为街健五大神技之一，其象征性意义远大于训练意义，除非你能够保持旗帜阶段超过1分钟，否则还是愉快得用来装X而不是训练吧。

大家好，我是郭达
最后，我想说，大肌肉确实没啥用，健身只会让你更好看，更健康，更自信而已，其他方面，都是累赘。不说了，我要嗑一罐蛋白粉长长肉先~

关于桥能不能解释的更清楚点，我直接练桥的第2式，直不起来 做不到图里面的一样而且，也没说更细节的图，比如腿不在原来地板砖的位置，是那个部分发力让腿移动的

前言
晚上睡不着，白天困成狗，好不容易涨点肌肉，失眠几宿又回到原点。最近，随着工作日渐忙碌，健身计划不断搁置，睡眠质量却日益下降，原以为自己是压力太大，其实不然，我大概是得了晚睡强迫症。

肌纤维粗大过程主要在超量恢复阶段（详细可参见之前写的文——肌肥大），直白点讲，肌肉能否变得更大，训练和营养是前提，休息和恢复是保障。

如果训练到位，却难以入睡，会引起压力型肥胖，训练水平下降等问题，进一步对健身产生抵触情绪。

说实话，失眠是影响我健身计划以及训练水平的最大因素，且随着工作日益繁忙，失眠越来越多，影响第二天工作不说，还无法尽情举铁，整个人都不好了。
大夫告诉我是手机的锅，可我上学时也一向如此并没有任何影响，直到最近了解到一种奇特的心理疾病——晚睡强迫症。

晚睡强迫症，就是患者能自己意识到该睡觉了，但就是不想睡，现在很多人都有晚睡强迫症。在心理学上是“拖延症”的一种，过于执着、担心、抵触心理等都是诱因，可能会反映到生活其他方面。

大部分人认为手机屏幕散发的蓝光会降低大脑褪黑素分泌，因而睡前看手机容易引起失眠，但对于大多数平时睡眠质量正常的人来说，手机的影响微乎其微，更何况现在的app为了更亲民，还有各种夜间模式供你选择。

引起你失眠或是睡眠质量不佳的主要原因还在于上图，有没有戳中膝盖的感觉。肌霸本人最近一个月睡眠质量奇差，而几乎每个夜晚都是上图这样的情形，刷完最后一个知乎就不看了。。。半小时后。。。再刷一个吧。。。