训练的基本原则为：以复合运动为主，兼顾各头训练。
1、窄距杠铃卧推

双手握距不必太窄，手肘打开与躯干呈30度时的握距即可，握距太窄会对腕关节形成较大压力，不利于增加配重和关节健康。

2、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是锻炼三头肌和下胸的必备动作，为了更好刺激肱三头肌而不是胸肌下沿，应注意双手打开距离与肩同宽（或略宽），手肘打开后朝向身体后方而非两侧，下放距离应在肩关节舒适的前提下尽可能低，这能使你更好得刺激到长头。
3、杠铃仰卧臂屈伸

这个动作的精髓在于大臂几乎不随杠铃的摆动而摆动，推荐使用曲杆，对手腕更和谐，下放过程中不要过于靠后，比如放至头部后方，那样会使大臂的摆动幅度过大，肩袖肌群会参与到动作中来从而减弱对肱三头肌的刺激。另外，行程过大也不安全，容易受伤~

4、绳索下压
绳索下压是孤立三头的绝佳动作，其变形较多，不同握法对各个头的刺激侧重不同，需配合训练重点使用。

以掌心相对的方式进行绳索下压，侧重外侧头的刺激，技巧在于行程结束时手掌外展下压。

掌心向上的姿势对内侧头有着较强刺激，找不到合适工具的可以用直杆来代替拉绳。
5、哑铃颈后臂屈伸

轰炸你长头的绝佳动作，站姿或坐姿，单手或双手均可完成这个动作，但哑铃颈后臂屈伸也有碎颅者的别称，由于动作在颈后，视线不佳，且肩关节外旋幅度较大，动作过程千万别浪，否则肩关节受伤的滋味可不好受。

肱三头肌相对二头肌而言可以承受更大重量，训练过程也可以更好得利用复合动作来刺激肌群生长，因而大部分人的三头肌发育较二头肌强，但也正因为大部分人三头肌较为健壮而忽视了其对手臂围度的贡献。

而女生由于缺乏力量训练，手臂肌肉松弛的情况也可以通过三头肌的训练达到紧致手臂去除拜拜肉的目的（不过本文的训练方式更适合钢铁直男，有空补一份女生纤体专篇）。综上，想要有麒麟臂，千万别忘了对三头肌进行惨无人道的轰炸呀。二头肌篇传送门

最毁身材的十大习惯, 你中了几个?

颜值再高也怕油腻，小李子就是活生生把自己从花美男作成油腻大叔典范，今儿个就为大家盘点下最毁身材的十大习惯，快来看看自己中了几箭。

NO.2 抽烟

男神吸烟叫性感成熟，你抽烟就叫猥琐油腻。当然，不管谁抽烟都是不好的，尼古丁杀精还诱发癌变，为了下一代，远离烟草哦。

另外鼓吹抽烟减肥的人，大概率已经让烟草熏成ZZ了，毕竟由于过度吸食烟草而引起厌食症状的重度烟民，已经很难摆脱油腻标签了。

NO.3 暴饮暴食

暴食作为七宗罪之一，是过分贪图逸乐的外在表现，随着年龄增长，不控制食欲的下场就是大腹便便咯（真不是我偷懒写得少，这点写多了底下就编不下去了）。
NO.4 离不开的软饮料

来来来，统计下，有多少小伙伴在家把肥宅快乐水当做日常饮用水的，戳中这条的底下自觉点赞。

饮料对于人体的危害不仅仅是其所含的大量热量会令你发胖，长期摄入极容易吸收的单糖会让你体内激素分泌失衡，成为又肥又弱鸡的肥宅（作为男生，弱字可以理解为动词）。

NO.5 熬夜小能手

睡眠不足还不愿意睡觉，那是病，心理疾病（强迫晚睡综合征了解下）。

睡眠缺乏导致的压力型肥胖在现代白领中越来越常见，不信你瞅瞅身边那个玩手机的，是不是挺着肚腩眼神迷离像化了烟熏妆似的。

NO.6 钟爱甜食（白米饭）

我好像找了一张奇怪的配图，不过女性爱吃甜食比较普遍，我只能说，如果你真的很爱吃甜食，请一定要买贵的吃，毕竟贵的甜品吃着心疼，原材料也相对天然健康些。

此外这部前段时间火遍朋友圈的BBC纪录片，相信看过的小伙伴也知道，中国的饮食习惯由于以白米为主食的原因排名第18。


白米作为训练后碳水化合物的主要摄入源本身是没错的，但大部分人日常饮食中白米的占比过于高了，且他们大多没有与之匹配的运动量。

NO.7 夜宵炸鸡配啤酒

炸鸡+啤酒，简直有毒的吃法，这绝对是韩国棒子密谋降低我国国民素质的文化侵略。反式脂肪酸+不健康碳水+蛋白质+酒精，会让你发胖的同时增加罹患心血管疾病的风险。

至于夜宵，增加肠胃负担，影响睡眠，如果一定要吃，原味小龙虾了解下~
NO.8 不吃早餐

在按时吃饭尤其是早饭这件事上，床是最大的敌人，不过如果连坚持吃早餐都做不到的话，还谈什么坚持运动保持好身材呐。

一顿丰盛的早餐不但可以补充身体一晚消耗的蛋白质，还可以有效降低一天的食欲，对于增肌瘦身都是很重要的。

NO.9 加班狂魔

很难说加班不好，但加班确实会摧毁你辛辛苦苦得来的好身材，原理和睡眠缺乏类似，过度加班容易引起压力型肥胖，甚至过劳死。

工作之余不如多出去走走，拥抱大自然，陪陪家人，工作是为了生活嘛，为了工作而失去生活就有点舍本逐末了。
NO.10 忘记关注肌霸工程师

嘿，才思枯竭，只能在最后一点抖个小机灵了，各位大佬们记得关注我呀，减脂干货，增肌利器，让男人更帅女人更美的神奇公 啊 众号（吹牛不要钱）。

都说HIIT法力无边, 可你真的适合做HIIT么?

HIIT早在几年前就风靡全球，包括衍生的Tabata运动在内，HIIT运动以其多变，高效，互动性强的特点迅速成为健身人士的新宠，不论是各大线上健身APP还是传统健身房，都会为会员提供HIIT教学，甚至不少教练资源匮乏的健身房团操课只有HIIT而无其他。

正如上图所宣传的10分钟HIIT=燃脂12小时，HIIT的优势在于高效燃脂，训练者可以在极短的时间内完成一天的训练量，但这并不意味着10分钟的HIIT训练等于12小时的其他训练，只是HIIT运动需要调用全身大部分肌肉群参与，这会达到类似力量训练的迟燃效果，10分钟HIIT训练后身体会持续保持较高的新陈代谢用以恢复训练中损伤的肌肉。

夸完HIIT的神奇功效后，就该说说它的缺点了，HIIT最大的不足之处也来自于其最大的特点，那就是高强度低间歇。HIIT训练最早脱胎于短跑训练，常用于提升短跑运动员的爆发力和心肺能力，足球运动和篮球运动中的基础训练也常可以见到HIIT的身影，接受HIIT的训练者无一例外都是具有强大心脏和体魄的运动员而不是在家吃薯片刷剧偶然想着尝试改变的新手菜鸟。

对于新手而言，HIIT的强度只会让自己的心脏超负荷工作，意志不坚定的新手很快会被这份痛苦折磨得放弃运动，而意志坚定者如果没有与之匹配的心肺，猝死只是时间问题。

既然训练水平低下的新手不适合做HIIT，那么对于已经入门有着自己训练计划的老鸟是否就适合用HIIT来代替传统有氧了呢？

对于健身老鸟而言，每一个训练日都会安排特定的目标肌群，较常见的就是一个大肌群加一个小肌群的组合，而HIIT训练追求调用更多的肌群来短时间提高训练者的心率到接近最大心率的水平。