2018年8月18日，星期六，晴，摄氏24度
【20周全马竞走训练11.4长课】
约了队友早上去中央公园练习，我练16英里(25.75公里)，她练18英里(28.96公里)。谁知雷雨提早了下，等到雨停才可以出门，比原定集合时间迟了30分钟。
先绕中央公园大圈两周，配速很理想，但过了12英里时，我停下来喝水，结果就出事了，跟着无法恢复竞走的姿势，只能慢慢地落在後面。副教练不知何时跑了出来，原来他之前看到我们，於是在公园绕圈找我们，找到後跟队友训了几句。後来队友告知，原来他说我没练习如何喝水，一停下来姿势就散了，无法跟上来。
这次长课练习失败了，13英里後基本上是崩了。下次努力

崩了。

今天25.75公里的练习，最后的公里是在公园外面，我和队友走到 Summer Street上。每年八月四个周六的上午，曼哈顿有10公里长的马路都会封路，只让行人和单车通过。这是开始的头10条街一段，越往下走，人和单车越来越多，有点难走。

周五在农夫市场买了新鲜的葡萄果仁麵包，早上出门练习就用来做早餐，配炒嫩蛋、火腿、哈麦瓜、无花果。

2018年8月19日，星期日，雨，摄氏21度
【20周全马竞走训练11.5步姿_France Run 8K】
过终点时忘了按停佳明表。8公里不足5英里的。


说好了陪竞走团员一起走的，老人家七十多岁了，之前患了风湿关节炎，行动不便，现在已康复了。挺有缘的，前年第一次参加竞走团户外活动就坐上同一地铁，有说有笑。对方知道我参加了今天的比赛，於是也报名了。
为了护送对方安全到终点，我就按对方的配速陪着走。爬过两个大斜坡，其中一个是夺命螺旋斜，一步一步的迈向终点。
比赛开始时就下起微雨，下雨更好，空气凉快些。赛道上碰到见过几次的导跑员L，就是陪着失明跑手完成赛事的人，他们用牵引绳牵着失明跑手，提示他们路上的障碍。L人很好，每次在赛事见到我都会打招呼，说些鼓励的话，这次也不例外，这场赛事他没有带失明跑手，於是在中途停下来给我们拍照。
终於安全抵达终点，纽马主办单位主席在终点等着晚到的跑手，一一握手道贺。满头白髮的他最出名是，每年纽马都在场等最後一位到达终点的跑手，然後把完赛奖牌掛在对方脖子上。闻说他今年退休了，希望在今年纽马会见到他。
另一位马拉松主办单位出名的主席是波马主席。他是每年最後一位过终点的跑手。因为他等所有人过了终点後，才从起点跑去终点，然後赶及晚上参加完赛者庆祝会。他这样跑波马已跑了几十年。
所以说，说一个单位有多重视一个比赛，要看他们的头头，如何以身作则，这些比赛得以出名，并不是用口吹出来的，是用脚跑出来的。

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上次忘了是本吧哪位吧友说波马最难跑，我刚找到五大马路线高度图，一比较，果然是波马爬升高度幅度好大。
单看高度图的话，芝马路线最平坦，应该是最好跑的，其次是纽马。找不到东京马的路线高度图，他们改了路线，但也找不到高度图，奇怪。
【图片说明】(由右上到左下)
波士顿马拉松
芝加哥马拉松
柏林马拉松
纽约马拉松
伦敦马拉松

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不用工具也可以锻炼腿部肌力，但是很累啊﹗
Directions: Do 40 alternating bodyweight lunges. Then do a wall sit for 30 seconds. Then do 38 alternating lunges, followed, again, by a 30 second wall sit. Then do 36 alternating lunges, followed by a 30 second wall sit. Follow that pattern of doing two fewer lunges followed by a 30 second wall sit until you're doing just 2 lunges. Try to make it through the workout without resting.
方法：
40下左右弖步，然后靠墙深蹲30秒。
然后再做38下左右弓步，再靠墙深蹲30秒。然后是36下左右弓步，再靠墙深蹲30秒。
余此类推递减弓步数目，直到你做到只有2下为止。期间不要休息。
(資料來源：男人健康MH網站)

网上找的大阳山绝望坡的图，海拔三百四十多米，全长要4.4KM，上坡很陡，是有些绝望啊

2018年8月21日，星期二，晴，攝氏26度
【20周全馬競走訓練12.1交叉_游泳】
趁着放假，不用早起去跟人擠游泳池，七時多才施施然的出門。到達泳池，三隻小貓也沒有，只有一隻，加上我就兩隻了。
那人游得也頗快，我游了一陣，她就上水了。剩下我一個慢慢游，救生員站在池邊，一邊看着我，一邊拿着一根長棒在做運動。
游了600米，感覺耐力比以前好了許多，下次努力。
游完水，到处乱逛，顺便买了近来至爱品牌的眼霜和补湿液，秋天快到了。
(左下)上水后，双眼周围被游泳镜勒到变熊猫眼。(还是不放照片了，吓坏小朋友)

难得可以休息一下，在家做午饭：煎牛仔骨、腐乳通菜，孟加拉米饭，米粒很小，口感有点不同，但也有饭香。

2018年8月22日，星期三，阴雨，摄氏24度
【20周全马竞走训练12.2间歇】
昨晚半夜下了一场大雨，天未亮出外练习，街道都湿了一片。肯定没有再下雨就开始练习了。
同样10分钟热身，然後练20组间歇，再加4分钟恢复走，时间跟上两周一样：54分钟，总距离又提高了……一点点，50米。
这次心率带戴好了，量出来的心跳率应该準确，卡路里也相对正常了。好吧，心跳率有下降，但幅度并没有之前那麽多，应该是我戴心率带戴得不好的缘故。
为了方便你们看我的记录，我把单位换成公里了。这里是习惯看英里的，不过英制和公制我都看得懂。

比较今次与上两周的间歇记录。

2018年8月23日，星期四，晴，摄氏24度
【20周全马竞走训练12.3交叉_骑单车】
很清凉的一天，阳光正好，骑单车最适合。
快开学了，开始忙得喘不过气来。不过忙里偷閒，约了同事明天晚上去看Crazy Rich Asians(疯狂亚洲土豪)。

跟同事看《疯狂亚洲土豪》了，很好笑，身边的亚裔朋友，不是已看了，就是要去看。
亚裔不单是指华裔，韩裔日裔泰裔也是亚裔。剧情有点誇张，但喜剧就是这样，因为是讲新加坡，所以就带点异国风情。
电影中的亚裔演员来自美国和英国，例如女主角口音明显是美国亚裔，男主角就带英国口音，电影中扮他表妹的是英国亚裔，身材有如模特儿，剧中亚裔演员有些是韩裔、菲律宾裔。全用亚裔演员的A级好莱坞製作，这应该是第一部，所以一定要支持。