总结:
*减少单独训练三角肌前束，加大对中束的训练力度
*最好在背部训练日练三角肌后束。至少不要每次都把后束的训练安排在肩部训练课的最后进行
*练三角肌时尽量采用坐姿，并适当减慢动作的速度，这样可以减少借助身体的摇摆以及惯性来完成动作，从而更好的孤立刺激目标肌群
*采用严格的动作规范，不要采用欺骗性动作训练法则来超越力竭
*你的肩部训练动作应该多一些变化

明晚给大家介绍健身补剂问题，惯性骚扰

增肌补剂盘点
乳清蛋白:选择理由很简单，因为他是非常优秀的蛋白质，研究表明，这种消化吸收速度较快的蛋白质富含支链氨基酸，能促进肌肉增长，特别是当你在力量训练前后摄入的时候。乳清蛋白富含缩氨酸，缩氨酸能增加肌肉的血流量，在力量训练前摄入有助于给肌肉带来更多的氧气，营养物质，以及合成代谢激素。这样就能使你在力量训练时体能充沛，肌肉充血更好，训练后的肌肉恢复和增长也会更好
推荐摄入量:在每次力量训练前30分钟内，摄入20克乳清蛋白，并在力量训练后30分钟内，再摄入30克乳清蛋白

肌酸:
肌酸是由精氨酸、甘氨酸以及蛋氨酸3种氨基酸制成的。实践证明，肌酸是一种非常优秀的健美营养补剂。大量的研究都证实了肌酸的有效性。很多研究发现，摄入肌酸后，受试者的力量水平提高了10%以上，肌肉增加量在10磅以上
推荐摄入量:在力量训练前30分钟内，摄入2-5克肌酸，在力量训练后30分钟内，再摄入2-5克。最好是选择一水合肌酸、肌酸苹果酸盐、肌酸乙酯

酪蛋白
乳清蛋白只占整个牛奶蛋白质含量的20%，剩下的80%都是酪蛋白。但与乳清蛋白相比，酪蛋白的消化吸收速度比较缓慢。这一点使酪蛋白成为最适合在睡觉之前使用，预防肌肉在睡眠期间被分解破坏的蛋白质，而在力量训练后摄入酪蛋白可以像乳清蛋白一样促进肌肉蛋白质合成。研究甚至发现，当经常训练的运动员在力量训练后用酪蛋白代替部分乳清蛋白，其肌肉增长程度比完全只摄入乳清蛋白有显著增加
推荐摄入量:在力量训练结束后，把你常用的乳清蛋白中10-20克用酪蛋白代替

支链氨基酸
支链氨基酸包括亮氨酸，异亮氨酸，是修复和促进肌肉增长最关键的三种氨基酸的合称，能促进肌肉蛋白质合成和肌肉增长。还能抑制分解代谢激素皮质醇的水平，在力量训练前摄入支链氨基酸可以延迟疲劳的出现，虽然乳清蛋白也富含支链氨基酸，但是在力量训练后除了摄入乳清蛋白外还摄入支链氨基酸可以更好的促进肌肉和力量增长，研究表明，与摄入安慰剂的人相比，摄入支链氨基酸的人肌肉体力和力量增长更明显
推荐摄入:早餐时以及训练前后各摄入5克

一氧化氮促进剂
它是一种普遍存在的分子，在身体的各个部位几乎都能找到，能使血管膨胀，更多的血液留到肌肉，从而给肌肉输送更多的氧气营养物质和合成代谢激素，由于一氧化氮增肌肌肉血流量的机制和乳清多肽不同，因此可以使训练时的体能更充沛，肌肉充血更好，而且肌肉恢复和增长也会更好。还能增强ZMA补剂对身体的益处
推荐摄入量:在上午早餐之前以及力量训练前，晚上睡觉前，分别摄入2-5克精氨酸的一氧化氮促进剂，常见的精氨酸补剂包括左旋精氨酸，精氨酸乙酯以及精氨酸苹果酸

下面的叫平板支撑，上面的叫腰椎粉碎机。模仿视频悠着点，app只叫app，不叫专业教练。

为什么不提倡胖人跑步减肥？
——膝关节是全身最重要的负重关节，而中等速度跑步时需要承担4倍于自身体重的重量！如果只超重10公斤，便要多承担40公斤的重量，几乎相当于又加了一个人的重量。如果超重30公斤呢？要多120公斤的负重！关节承重过高，就会引起磨损，造成不可逆的损伤。 健康减肥，真的很重要！😊

基础训练原则
循序渐进:你的肌肉只会在被强迫超负荷运作之后才会生长，他们不会对任何不足的负荷做出反应，哪怕只差一点点，除非你强迫他们否则肌肉永远不会增大或增强。如果是你的肌肉一直承受一个他们还不习惯的阻力，那么你就能使他们逐渐适应那个阻力，并变得更强壮。但是一旦他们完全适应了，这个生长的过程就会停止，当这种情况发生时，能是你的肌肉继续成长的唯一办法就是进一步增加他们所承受的超负荷的量，而最基本的途径就是在你的练习中增加重量

反复:一次反复是指一个练习动作的一个完整循环，--一次肌肉的收缩，继而一次肌肉的伸展，也就是说，举起一个重物并且将它放下的过程。而一个练习组是指许多次这样的反复。一个练习组中有多少次反复，很大程度取决于你在做什么样的练习组。比如说，研究和经验都显示，如果一个健身者在每个练习中使用的重量是他能承受的最大重量，也就是说，是他全力以赴完成一次反复时所能达到的最大重量的70-75%时，那么效果是最好的，如果你使用这样的重量，那么一般情况下，你会发现，你能够完成这样的练习组

上半身肌肉:8-12次反复
腿部肌肉:12-16次反复
这些数据只是近视值，但他们可以作为普遍的参照标准。为什么你的腿部肌肉能够承受比上半身很多次反复？这只是因为上半身肌肉没有和腿部肌肉一样的耐力，在完成一个练习组的过程中，腿部力量的衰减速度要慢于上半身力量的衰减速度，但是在这两种情况下，所使用的重量都是在一次反复中能承受的最大值的70-75%，但由于某些原因，不使用这个标准的重量也是可能的，有时可能是更轻的重量，有时一些很有效的动作使用更重的重量，比如一些低次数的强力组

练到力竭:在健身中，练到力竭，并不是指训练到完全耗尽力气，他仅指你不断的进行一组练习直到最后如果不休息的话，再也不能多做一次反复，导致力竭是由于正在使用的肌肉纤维渐渐疲劳，而肌肉无法再征用更多的肌纤维以替换已经疲劳的肌纤维而造成的。肌肉收缩是一个氧化的过程，实际上是一种燃烧的蔬菜形式，这就是为什么我们说训练时会燃烧卡路里。氧化过程需要同时具备能量和氧气而一旦能量或者氧气不足，肌纤维就不能收缩，这时就需要休息和复原才能让他们恢复收缩的能力

还有一个限制因素，就是在肌肉收缩的过程中，能量的释放会产生“废品”当你不断进行动作的反复，你会感觉肌肉内有一种燃烧感，这就是该区域乳酸不断堆积的结果，当你停下来休息，身体就会从该区域中排走乳酸，这样你又可以做更多的反复。有氧运动是指以充分低的强度做大量的反复，这样身体才能输送足够的血液和氧气到相关区域，肌肉才能不断得到供给，比如说马拉松，或者有氧操。重量训练是无氧运动，相关的肌肉收缩强度过高，导致氧气供给跟不上，所以你的肌肉开始缺氧，你开始疲劳，不得不停下来休息

练到力竭为什么非常重要呢，当你使用比单次极限重量稍轻的重量进行动作反复时，所有的肌纤维不是立马开始工作，你只使用一部分肌纤维，等他们变得疲惫之后，身体会用另外一些肌纤维来替换疲惫的肌纤维，将一组动作练到力竭，是一种使用到所有的肌纤维的方法，力竭在何时发生，这取决于训练使用的重量。如果你进行的是上身训练，你想让力竭发生在8-12次反复的时候，那么你应该使用能产生这种效果的重量，以让力竭发生在你想要的时机上。