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打造“霸王肩”
任何人都没有必要每周练肩部肌肉超过一次以上。因为肩部肌肉在其他部位的训练中也能得到附带刺激，此外，不要在肩部肌肉得到附带刺激的训练日之后练肩，也不要在肩部肌肉即将得到附带刺激的训练日之前练肩
有人喜欢做杠铃推举或者史密斯机推举，相比于这两种，哑铃推举动作线路和幅度更符合身体的生理构造，用哑铃推举可以举到肩膀的正上方，而用杠铃推举，不得不举到稍稍靠前或靠后的地方，推举累动作尽量安排在肩部训练的起初进行，因为无论用杠铃或者哑铃做推举都需要保持平衡，所以需要有充沛的体力做保障。如果不首先做推举动作，而是较晚再做的话，即便仍然有力量，但训练的感觉也会差很多。最先做推举，也可以在推举时举起尽可能大的重量，并且保证严格的动作规范。因为推举动作对增大三角肌体积的贡献最大。

自由重量(杠铃和哑铃)在增大肌肉体力上更高效，而且做推举运动时，使用自由重量甚至比固定运动轨迹器械更安全。用自由重量之所以更高效，是因为你被迫努力地保持动作的平衡与稳定。这样虽然会在一定程度上限制你能举起的重量大小，但从长期来看，这对你的关节来说反而是好事。用固定运动轨迹器械做推举训练的另一个问题是，用这类器械训练往往不需要充足的热身，而且喜欢用非常大的重量，这样很容易受伤。对于使用史密斯机做推举来说，不需要费力保持杠铃的平衡，尽管加上尽可能多的杠铃片推举就行了，但是当你用杠铃直接做推举时，你的身体会自动调整到最适合身体结构的最安全位置，而用史密斯机做推举时，你总是处于同样的姿势，这种姿势可能不一定适合你

很多人认为，在卧推和推举等训练动作中，三角肌的前束已经得到充分的刺激了，所以没必要再用孤立的动作来专门刺激三角肌前束。其实三角肌前束也需要孤立的刺激，但是这种刺激不能过量，应该适可而止。肩部训练推举动作结束后，可以做几组哑铃前平举。可以让三角肌前束更好的进行充血

对于哑铃侧平举，坐姿侧平举相比站姿侧平举可以更好的确保动作规范性，站姿侧平举可能会举起更大的重量，但坐姿侧平举才是最好的孤立刺激三角肌中束的方式，如果做完哑铃侧平举，感觉三角肌中束还没有得到充足的刺激，，那么可以接着做几组单臂拉索侧平举，两手交替进行。但是需要注意的是，对于侧平举来说，应该以哑铃为主，单臂拉索为辅。对于侧平举动作来说要么正确的做，要么就别做。很多人在做侧平举时使用了过大的重量，不得不借助身体的摇摆和动作的惯性来完成动作，其实这样做，三角肌得到的刺激非常小。一定要根据自身能力，选择合适的重量，在确保严格的动作规范情况下来完成侧平举，因为依靠身体摇摆和动作惯性的借力来完成动作，重点刺激的反倒是你的手臂斜方肌和下背部肌肉

我身高160，体重150。健身房锻炼三月体重没变化，基本上每晚一小时力量，40分钟5千米。楼主，我的大肚子怎么减呢？急盼

很多人从前面看起来三角肌还不错，但从侧面和后面看，三角肌则惨不忍睹。因为很少人去关注三角肌后束的练习，这个楼主在前边也提到过。如果你想得到完美的“霸王肩”，那么三角肌后束和其他肌肉块一样也要狠下功夫。如果你的三角肌后束较弱，最好是在肩部训练的最开始先练它，直到它赶上三角肌前束和中束的发展速度。你甚至还可以在练其他部位，比如胸部之前先做几组俯身哑铃侧平举，这个动作楼主在之前也讲过。俯身哑铃侧平举最好是在上斜凳上进行，这样可以更好的孤立刺激三角肌后束

杠铃直立划船可以作为肩部训练的结束动作，这个动作可以同时很好的刺激三角肌和斜方肌。前提是把杠铃杆上拉到较高的高度，而不是仅仅把杠铃上拉到下胸部的位置

所有的肩部训练动作，最好都控制在10-12次的次数范围内。每组重复次数少于8次，肩部肌肉并不能得到很好的训练一组能做12次以上，则重量过轻。

训练动作
坐姿哑铃推举 4组 10-12次
杠铃前平举 3组 10-12次
坐姿哑铃侧举 5组 10-12次
单臂拉索侧平举2组10-12次
俯身哑铃侧举 4组 10-12次
杠铃直立划船 4组 10-12次

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关于科学的训练方法
不论你是初学者，还是中、高级水平的健美运动员，都必须根据自己的实际状况科学地安排训练，逐步调整运动量。其中包括：采取什么样的分化训练方案；如何安排循环训练周期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动作；每个动作练几组；每组练几次；每组之间间歇多长时间；每星期练几次。这些都必须根据自己的训练水平和训练目的进行安排。一般最容易犯的错误是不根据实际无节制地增加训练动作、组数，时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍体力和肌肉的增长

星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌，星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作（不相同），每个动作练三组（不超过四组），每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次（暖身活动一般为12-15次，不计算在基本组数内）对高级以上水平者来说（训练二年或二年以上）， 可采用三天三分化或四天四分化训练法，即练三天休息一天，练四天休息一天的循环训练。

二、合理的营养和饮食
对健美运动员和爱好者来说，合理的营养和严格的饮食是增长肌肉块、保持健美体格不可或缺的条件，人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。问题在于如何补充这些营养素。对健美运动员来说，一般蛋白质的需要量约占１／３，碳水化合物约占２／３。要使肌肉块不断增长，关键是掌握好蛋白质的日需量。蛋白质在体内需要２－４小时才能被消化吸收。如果摄入的蛋白质在体内存留８小时以上那么前４小时是吸收的过程，后４小时就是排放过程

所以，蛋白质必须不断补充，而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因。对健美运动员来说，如果是大强度训练日，那么每公斤体重至少摄入２克蛋白质，轻量训练日则每公斤体重至少摄入１克蛋白质。蛋白质来自蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。一般肉类含脂肪达６０％。鱼含脂肪很少，只占６％，含蛋白质却高达６８％，蛋白含蛋白质８８％。实际上，提供给肌肉的纯蛋白质，鸡肉只有６％，蛋白为９％。蛋白质有互补作用，为了更好地利用蛋白质发挥其效用，最好是把蛋白质食物混合起来吃