当然你不是机器人，所以你实际的训练并不会这么机械。有些练习组要求更高，同其他的相比，强度也更大，比如说有了一定经验的健身者，针对其上半身就会这样训练
第一组:使用较轻重量的热身组，15次反复或者稍微多一点；
第二组:增加重量，使得肌肉只能做大致10-12次的反复
第三组:继续增加重量，使得力竭出现在8-10次反复后
第四组:增加足够的重量，使肌肉只能做6次反复(强力组)
第五组:使用相同的重量，尽量再做6次反复如果需要的话，向训练伙伴寻求帮助(强迫次数组)

通过这种训练，可以让你达到最佳的训练效果:从相对减轻的重量开始，这可以让你的肌肉做好充分的热身准备，然后在使用较重的重量，稍微减少反复的次数，这样可以迫使更多的血液流入肌肉中，让你体验到奇妙的泵感，最后再增加重量，这样训练强度增大，有利于力量和体能的增加

练习组
一般而言，在基础的训练计划中，我推荐每种练习动作都包括四个组。基于以下几个原因，我认为这是最佳的训练系统:
1、你需要至少做4组动作才能使得训练量足以刺激所有的肌纤维，如果每种动作的组数过多，那么你的总训练量太大，有训练过度风险
2、每种动作进行四组，这样在基础的训练程序中身体的每个部位总共进行12组动作(针对大肌群)，而在高级的训练程序中则是20组动作，这样使得你的动作种类丰富，从而达到锻炼身体某部位所有区域的目的，比如说上背和下背，背阔肌的外部弧线和背部内测

3、健身者们五十年的训练经验证明，你能承受的，可以让你完成四组训练的最大重量可以更好的刺激肌肉，让他们成长
和小肌肉相比，大肌肉或者是大肌肉群所需要的训练量是很不同的，比如我要锻炼背部，这可不是一块肌肉的问题。在背部有很多块肌肉，比如说背阔肌，菱形肌，斜方肌，下背竖脊肌。而且这些区域都需要特别的动作训练，对于大腿来说道理也是一样的，大腿由四块强大的股四头肌和大腿内侧的内收肌组成。

为了达到充分锻炼该区域的效果，你既需要强力训练，又需要孤立训练，你需要从不同的角度刺激不同的肌肉，只有少数几组动作是达不到效果的。另外一方面，在锻炼诸如肱二头肌和肱三头肌这样的小肌肉时，可以不使用那么多组数，因为这些肌肉并不是那么复杂，比方说，只要做9-12组动作就可以让肱二头肌得到完全的训练，然而通常来说，需要做16-20组动作，才能达到完全锻炼大腿的效果。三角肌后束是更小块的肌肉，一般来说4-5组动作就足够了。然而这里还牵涉到肌肉生理学。肱二头肌是恢复速度最快的肌肉

所以如果你喜欢使用高组数进行训练，他们仍然能够恢复。小腿肌肉相对较小，但他们天然很适合做大量的反复动作，比如你走路或者跑步的时候，所以如果针对他们使用较多的组数，效果会比较明显。关于哪些肌肉应该使用多少练习组数，楼主以后会给大家介绍

动作的幅度
在大多情况下，健身练习应该以最大的动作幅度来训练肌肉。你应该注意伸展到最大限度，然后原路返回，达到完全收缩的状态。这是刺激整块肌肉，以及所有肌纤维的唯一方法。所以当我建议大家做8次反复或者10次反复乃至更多的时候，在每种情况下，我都默认你的每次反复都是最大幅度的动作

肌肉收缩的质量
健身是锻炼肌肉的运动，不是单纯的举重。你使用某个重量和恰当的技巧，从而达到训练某块肌肉或者肌肉群的目的，举起那个重量只是达到目的的手段。为了有效地进行训练，你必须孤立训练不同的肌肉，还记得在生活中有多少人不厌其烦的告诉你，要使用腿部力量举起重物，不要使用背部力量，这种技巧可以让最多数量的肌肉一起工作，从而让你免受伤害，如果你是一名搬运工，这点很有用，但是健身的任务是不同的，你不想轻而易举的举起重量，你想更加吃力的举起，你想让目标肌肉孤立完成整个动作

好的技巧可以帮你做到这点，另外，还要注意选择正确的重量。一旦你使用的重量过重，身体会自动召集其他肌肉工作，这就是我们神经系统的工作机制，所以你能举起某个重量，并不代表你做的动作正确。你选取的重量应该确保单单靠目标肌肉就可以应付，做到这点，开始的时候使用非常轻的重量，将注意力集中在整个过程中肌肉的感受上，渐渐的增加重量。当你使用的重量增加到某个点，让你感觉和使用较轻重量时肌肉的工作方式有所差异时，那么很可能你使用的重量过重，你应该减轻些重量，重新找回轻重量时的感觉

强力训练
评估力量的方式多种多样，如果我能举起50公斤，你只能举起20公斤，那么我的力量比你大，不过你可以举起20公斤10次，我只能举起20公斤8次，这也是一种力量的差别，你的肌肉耐力比我强，为了塑造身材让肌肉发达，需要做很多耐力训练，也就是说恰当数量的组数和反复次数，但是除非你也进行低次数的强力训练，否则你永远无法达到一流身材所需要的硬度和强度，强力训练可以让相对较少的肌肉纤维一次性承受巨大压力，促使他们变得越来越粗，越来越厚实紧致，这对于塑造那种强壮而结实的身体大有裨益

在你的训练程序中加入几个强力组，可以让你很快就能使用更重的重量，肌肉也能增长的更快，同时让肌腱变得坚韧有力，强力训练还可以加强肌腱与骨骼之间的链接，肌腱同骨骼分离即为撕脱性骨折，而正确的强力训练可以让这种几率降到最低，通过强力训练造就的肌肉尺寸和密度，即使很少进行维持性的训练也可以保持相当长的时间，仅仅通过高次数取得的增长效果，很大程度上是一些暂时性因素的结果，比如体液滞留和糖原储积，当你进行强力训练时，可以发现你的身体到底能做到哪一步，到底能举起多重的重量

这样可以拥有更多的心里优势，健身需要掌握复杂的技巧，但是无论如何不能忘记一点，健身的根本目标是通过重量训练让肌肉变得更大

所以在两组之间不能让肌纤维完全恢复，休息的长度只要足够让训练继续下去，同时不断强迫身体征用更多的肌纤维就可以了

增加训练强度
在起步时，增加训练强度并非难事，你只要进行更多锻炼就会变得更强壮，状况也更佳，这样你就可以进一步加大训练强度，延长训练时间，给肌肉施加更大的压力，然而一旦你的身体适应了这种方式，要想以相同的速度持续增加肌肉就变得困难了。如果你的休息时间过长，训练非常缓慢，这样你大概需要半天时间完成整个训练，你实际的训练强度可能是最小的，所以时间是增加训练强度的一个重要因素，通过控制时间可以从两条基本路径增加强度:在更少的时间完成相同训练量或者在相同的时间进行更多训练

但是增加训练负荷最直接的方式是使用更大的重量进行训练，还有一种很好的方法就是缩短两组之间休息时间，连续无间隔的进行两种或者三种不同的练习，这也对你的耐力提出了更高的要求，耐力同力量一样，可以通过渐进的方式得到发展，除了控制时间和增加力量以外，还有很多的训练技巧然后取得进步，这些技巧都是给肌肉增加额外的不常见的意外的压力，强迫肌肉适应你向他提出更高的要求
冲击原则:
通过变换不同的方式，对身体进行突袭，如果你对身体一直施加同一种压力，身体就会渐渐适应