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顶hao贴

哦

昊昆哥，这个id我喜欢！ 内容更是写得不错！

初学健身者对人体生理与解剖要有基本认识，以收到事半功倍的效果，增加肌肉不可不知肌肉的种类。肌肉分为骨骼肌、心脏肌、内脏肌. 而心脏肌与内脏肌属于不随意肌，无法籍由大脑下达停止动作的命令，我们能控制的只有骨骼肌 骨骼肌是附着于骨骼的肌肉，显而易见如肱二头肌、胸大肌、股四头肌等，骨骼肌依成份与收缩特性，概分为红肌与白肌，其中红肌称为 I型,白肌称为II型，II型又分为IIa型与IIb型。

白肌（快收缩肌）
白肌纤维属于运动性运动神经单位。负责随意运动，又称作快速运动单位，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。白肌纤维含较多的肌原纤维，而肌红蛋白和细胞色素较少，运动时收缩的速度快而有力，爆发力强，但持久力较差,我们想长肌肉，也就是让肌肉肥大。肌肉肥大主要锻炼的是白肌。白肌有什么特点？大家都看到了。因为它是很快疲劳的，你如果慢慢的做了很多次数的动作，你这练的绝对不是白肌，肌肉也就不会成长。白肌的成长，需要大强度，甚至更快的速度。

红肌（慢收缩肌）
红肌纤维属于张力性运动神经元，负责维持张力姿势，又称作缓慢运动单位。红肌纤维含肌红蛋白和细胞色素较多，肌原纤维较少，在运动时红肌纤维收缩较慢，爆发力不强，但能持久耐劳。红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力，但是，在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。

可以的

你需要锻炼的是哪种类型？
一般什么肌肉起作用,主要是看你进行什么运动.反过来讲,也就是什么运动可以炼到什么肌肉.举例说,你看,一般长跑运动员,都是瘦型,但有肌肉类型.而举重健美运动员,则刚好相反,都是敦实,粗壮型的.为什么呢?就是因为他们从事的运动不同导致不同的体型.长跑的红纤维发达.而举重的白纤维发达 ,由此可见，如果一个人的骨胳肌中，拥有极高比例的快缩白肌，那么此人的短时间爆发性运动能力就会极佳；如果骨胳肌中，拥有90％以上的慢缩红肌，那么这个人就很可能是马拉松比赛的冠军常客。一般说来,长时间的有氧运动、低强度的,低重量高次数的,就主要是锻炼红肌肉纤维.是红纤维在起作用.(比如长跑,竞走,骑车,跳健美操等等） 而高强度的,短时间的,大重量低次数的,甚至需要爆发力来完成的运动(比如举重),就是白肌肉纤维在起作用.(比如短跑,跳高,力量训练等运动）当然,什么纤维起作用并非绝对,很多运动是需要二者相互协调才能完成的.比如,打网球,足球,散打,拳击等等，所以你该知道。你该想成为什么样的运动员。需要锻炼什么类型的肌肉。让你的脑袋清晰一点、根据两种不同特性的肌肉来做你的训练类容，训练计划。才能够更好地达到目的。

写的不错

好帖

终于看到个比较专业是。自己练了这么久

日常训练的基本原则就是采渐进式训练，所谓渐进式训练，就是每周或每月将负荷量往上加，增加量因人而异，各位必须参考自己的最大肌力与体重，莫盲目跟随健身房其他人的负荷重量，打肿脸充胖子的结果只是换来运动伤害。采用渐进式训练的原因是因为锻炼的负荷锁定在只能做8-12次的重量，这个重量是最适合增加肌肉质量，使肌肉肥大的负荷量，同时也增加了你的最大肌力；之后你就会发掘该重量你可以做超过12次了，这时你就必须调整训练负荷。使你的最大反复次数--RM仍维持在8-12次的重量训练负荷越大，增加最大肌力的效果越佳，而增加肌耐力的效果越差，反之亦然。但不是完全的100%锻炼最大肌力或100%的锻炼肌耐力。而是比例上的差别；增加最大肌力与增加肌肉质量的训练方法稍有不同，我们为了要让自己的肌肉变壮，就是要增加肌肉质量，而运动员为了比赛需要，肌肉大小增加到一定程度就好，因为某些比赛项目会依照体重分级，他们重视的是最大肌力、爆发力、肌耐力、技巧性的训练

不同诉求的训练方法：
增加最大肌力，增加肌肉质量，增加肌耐力，这三种诉求的训练方法不一样
增加最大肌力与爆发力的训练方法，是采用最大负荷训练法也就是使用85%-100%的最大负荷进行训练，如低于此负荷则是次大用力法，这样虽然可以增加肌肉质量。但对于最大肌力的增加效果较差，不过比较安全，依据不同的重复连续做1-6次为1组，做3-6组。同一肌群组与组之间休息3-5分钟
增加肌肉质量的训练方法是用70-80%的最大负荷，以8-12次为一组，做3-6组，同一肌群组与组之间休息60-90秒。有一种说法是采用4-9RM，可同时增加最大肌力与肌肉质量
要增加红肌的肌耐力，则采用50%的最大负荷，以15-30次为一组，做3-6组，同一肌群组与组之间休息3-5分钟，此法有助于修饰肌肉线条，增大肌肉后，拥有漂亮的线条也很重要

楼主 问下我刚开始训练 练完胸 背 这种之后 胸 背没什么感觉 手很酸 怎么办