五、训练动作变化不多
肩部也许是你唯一很可能会全部只使用杠铃和哑铃来训练的部位。不错，杠铃和哑铃的确是最有效的训练器械，但若长期使用，就很容易陷入日复一日采用同样的训练动作，按照同样的训练方式的境地，大家不要忘了，偶尔改变训练动作也是非常有效的训练策略。做推举动作的方式有很多种，你应该在每一次肩部训练时交替采用不同的推举动作方式训练，下面给大家介绍三种你不常做的推举动作方式:

1掌心朝后握杆的杠铃卧推(掌心朝后握住杠铃杆做推举动作，握距与肩同宽)；2阿诺德推举(使用哑铃做推举，在动作的最低点掌心是朝后在最高点掌心朝前)3力量架上杠铃推举(把杠铃放在力量架上高度与下巴齐平，做推举)；除了哑铃侧平举之外，训练三角肌中束的当时还有很多，比如你可以偶尔用拉锁或者固定运动轨迹的器械做侧平举。而且使用这两种器械训练你同样可以每次只单独练一侧肩部。宽握杠铃直立划船是刺激三角肌中束的另一个不错的复合训练动作，在史密斯机上做，可以更好的对三角肌中束进行顶峰收缩

总结:
*减少单独训练三角肌前束，加大对中束的训练力度
*最好在背部训练日练三角肌后束。至少不要每次都把后束的训练安排在肩部训练课的最后进行
*练三角肌时尽量采用坐姿，并适当减慢动作的速度，这样可以减少借助身体的摇摆以及惯性来完成动作，从而更好的孤立刺激目标肌群
*采用严格的动作规范，不要采用欺骗性动作训练法则来超越力竭
*你的肩部训练动作应该多一些变化

明晚给大家介绍健身补剂问题，惯性骚扰

增肌补剂盘点
乳清蛋白:选择理由很简单，因为他是非常优秀的蛋白质，研究表明，这种消化吸收速度较快的蛋白质富含支链氨基酸，能促进肌肉增长，特别是当你在力量训练前后摄入的时候。乳清蛋白富含缩氨酸，缩氨酸能增加肌肉的血流量，在力量训练前摄入有助于给肌肉带来更多的氧气，营养物质，以及合成代谢激素。这样就能使你在力量训练时体能充沛，肌肉充血更好，训练后的肌肉恢复和增长也会更好
推荐摄入量:在每次力量训练前30分钟内，摄入20克乳清蛋白，并在力量训练后30分钟内，再摄入30克乳清蛋白

肌酸:
肌酸是由精氨酸、甘氨酸以及蛋氨酸3种氨基酸制成的。实践证明，肌酸是一种非常优秀的健美营养补剂。大量的研究都证实了肌酸的有效性。很多研究发现，摄入肌酸后，受试者的力量水平提高了10%以上，肌肉增加量在10磅以上
推荐摄入量:在力量训练前30分钟内，摄入2-5克肌酸，在力量训练后30分钟内，再摄入2-5克。最好是选择一水合肌酸、肌酸苹果酸盐、肌酸乙酯

酪蛋白
乳清蛋白只占整个牛奶蛋白质含量的20%，剩下的80%都是酪蛋白。但与乳清蛋白相比，酪蛋白的消化吸收速度比较缓慢。这一点使酪蛋白成为最适合在睡觉之前使用，预防肌肉在睡眠期间被分解破坏的蛋白质，而在力量训练后摄入酪蛋白可以像乳清蛋白一样促进肌肉蛋白质合成。研究甚至发现，当经常训练的运动员在力量训练后用酪蛋白代替部分乳清蛋白，其肌肉增长程度比完全只摄入乳清蛋白有显著增加
推荐摄入量:在力量训练结束后，把你常用的乳清蛋白中10-20克用酪蛋白代替

支链氨基酸
支链氨基酸包括亮氨酸，异亮氨酸，是修复和促进肌肉增长最关键的三种氨基酸的合称，能促进肌肉蛋白质合成和肌肉增长。还能抑制分解代谢激素皮质醇的水平，在力量训练前摄入支链氨基酸可以延迟疲劳的出现，虽然乳清蛋白也富含支链氨基酸，但是在力量训练后除了摄入乳清蛋白外还摄入支链氨基酸可以更好的促进肌肉和力量增长，研究表明，与摄入安慰剂的人相比，摄入支链氨基酸的人肌肉体力和力量增长更明显
推荐摄入:早餐时以及训练前后各摄入5克

一氧化氮促进剂
它是一种普遍存在的分子，在身体的各个部位几乎都能找到，能使血管膨胀，更多的血液留到肌肉，从而给肌肉输送更多的氧气营养物质和合成代谢激素，由于一氧化氮增肌肌肉血流量的机制和乳清多肽不同，因此可以使训练时的体能更充沛，肌肉充血更好，而且肌肉恢复和增长也会更好。还能增强ZMA补剂对身体的益处
推荐摄入量:在上午早餐之前以及力量训练前，晚上睡觉前，分别摄入2-5克精氨酸的一氧化氮促进剂，常见的精氨酸补剂包括左旋精氨酸，精氨酸乙酯以及精氨酸苹果酸

下面的叫平板支撑，上面的叫腰椎粉碎机。模仿视频悠着点，app只叫app，不叫专业教练。

为什么不提倡胖人跑步减肥？
——膝关节是全身最重要的负重关节，而中等速度跑步时需要承担4倍于自身体重的重量！如果只超重10公斤，便要多承担40公斤的重量，几乎相当于又加了一个人的重量。如果超重30公斤呢？要多120公斤的负重！关节承重过高，就会引起磨损，造成不可逆的损伤。 健康减肥，真的很重要！😊

基础训练原则
循序渐进:你的肌肉只会在被强迫超负荷运作之后才会生长，他们不会对任何不足的负荷做出反应，哪怕只差一点点，除非你强迫他们否则肌肉永远不会增大或增强。如果是你的肌肉一直承受一个他们还不习惯的阻力，那么你就能使他们逐渐适应那个阻力，并变得更强壮。但是一旦他们完全适应了，这个生长的过程就会停止，当这种情况发生时，能是你的肌肉继续成长的唯一办法就是进一步增加他们所承受的超负荷的量，而最基本的途径就是在你的练习中增加重量

反复:一次反复是指一个练习动作的一个完整循环，--一次肌肉的收缩，继而一次肌肉的伸展，也就是说，举起一个重物并且将它放下的过程。而一个练习组是指许多次这样的反复。一个练习组中有多少次反复，很大程度取决于你在做什么样的练习组。比如说，研究和经验都显示，如果一个健身者在每个练习中使用的重量是他能承受的最大重量，也就是说，是他全力以赴完成一次反复时所能达到的最大重量的70-75%时，那么效果是最好的，如果你使用这样的重量，那么一般情况下，你会发现，你能够完成这样的练习组

练到力竭:在健身中，练到力竭，并不是指训练到完全耗尽力气，他仅指你不断的进行一组练习直到最后如果不休息的话，再也不能多做一次反复，导致力竭是由于正在使用的肌肉纤维渐渐疲劳，而肌肉无法再征用更多的肌纤维以替换已经疲劳的肌纤维而造成的。肌肉收缩是一个氧化的过程，实际上是一种燃烧的蔬菜形式，这就是为什么我们说训练时会燃烧卡路里。氧化过程需要同时具备能量和氧气而一旦能量或者氧气不足，肌纤维就不能收缩，这时就需要休息和复原才能让他们恢复收缩的能力