3.1胸肌训练
胸大肌很好理解，就是平摊在胸口的那两块大肌肉，这是人体最大的肌肉群之一，而且练成后人会变得挺拔穿衣服也好看。
鉴于胸肌分布面积比较大，所以锻炼时分为胸肌上束、胸肌下束、胸肌外沿，胸肌厚度、胸肌中缝，分别用不同动作来刺激

大部分人坚持每天做一定量的徒手健身就好了，不需要太多的可以训练，加油

说道胸肌动作，第一个想到的就是俯卧撑了。
但是俯卧撑种类也有很多，宽距窄距夹肘钻石鳄鱼，LZ随口就能说出二三十种来，但是很多无基础的人很长时间根本感觉不到胸肌发力，为什么就找不到发力呢？首先俯卧撑是一个复合动作，他需要多个部位联合发力从而举起自身，但是一个未经过锻炼的人，由于日常生活动作，很容易锻炼到手臂的三头肌，而胸肌锻炼较少，所以正常人你的三头肌要比你的胸肌发达，而三头肌，三角肌，又是俯卧撑很重要的一个借力点，所以练俯卧撑，盲目练多数都练到手臂其他部位了，只有少部分能锻炼胸肌，所以经过很长一段时间的俯卧撑，卧推刺激你的胸肌依然不明显，而三头却飞速发展。那么如何改善呢？首先新手在做俯卧撑的时候，双手距离大于肩宽约2、30厘米（大宽距），下的时候一定要慢速，双臂尽可能打开，下到最深处停顿一秒，感受胸肌的撕扯感。上的时候注意慢速上来，(也可以尝试快速上来，体会胸肌冲一下的感觉)下的时候挺胸，上的时候含胸，注意集中在胸上。大概这样练习一个月，三天一练，每次总量100+，分组做，每组做至力竭。锻炼完最好半小时左右补充些含蛋白质的饮食，一个月后，胸肌有基础，建议依然做大宽距俯卧撑，不同的是，双手和脚用个板凳垫起来，下到手掌高度，在往下下一些，感受胸肌撕扯，同理3天一练，每次总量100+，依然可以分组，慢动作，有了这两个月的基础，你的胸肌会有比较明显的发力感，可以再去通过多种刺激（负重，击掌等）来刺激胸肌厚度，通过上斜，下斜，鳄鱼，窄距，来刺激轮廓。

器械练胸动作也很多，挑一些比较经典的介绍
平板杠铃卧推。不同握距刺激的重点也不同。比肩窄的握距锻炼手臂三头和中部胸肌。与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话侧重锻炼肩膀三角肌。

双脚自然分开平放在地上，胸部挺起，臀部不要离开凳子

上斜杠铃卧推，锻炼侧重胸肌上束
动作要领与平板卧推类似，需要注意的是上斜角度不宜过大，（角度大了刺激的就是肩部了）

我还以为一边跑步一边练力量

我每晚做2百个俯卧撑，2百个卷腹，2百个哑铃曲臂，30分钟靠墙静蹲，
一个月下来，效果明显，

上斜哑铃卧推（侧重上束）和平板哑铃卧推（侧重胸肌厚度）
动作要领与杠铃卧推类似，但是其实难度依然不低，主要是手持哑铃的每一边都可以独立运动，做的不标准容易引起两边增长不均衡。
由于没有了横杠限制，所以哑铃卧推可以做的幅度更大，但请注意不要放的太低，以免拉拉伤。

蝴蝶机夹胸，这是一个侧重胸肌中缝的动作（有沟必火）
因为是固定器械，所以还是比较好练的，做的时候先调整座椅高度，把手与肩处在相同水平线上，双臂保持轻微弯曲，收缩到中央时最好有个停顿，这样刺激效果最好

龙门架拉力器夹胸（上斜、水平、下斜分别对应胸肌下束、厚度、上束）
龙门架夹胸是我非常喜欢的动作，做的时候手臂微微弯曲，动作顶点时努力挤压胸肌

平板哑铃飞鸟（上斜）
我个人比较喜欢将哑铃飞鸟作为结束动作，用较轻的重量，保持双臂微弯固定，下放到与背齐平，上举的时候要像环抱大树一样，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩

双杠臂屈伸
这是一个练胸肌下束非常好的徒手动作，注意做的时候下降一定要慢，不然容易肘关节疼痛。窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

胸肌介绍就到这里了，还有很多动作没有具体介绍，如有想法咱们在具体交流
回头找时间再写背部力量练习吧，好多人都忽视背部力量练习，其实这是不好的，背部在运动中起着至关重要的作用，很多职业运动员的上身背部肌肉要比胸肌更为发达

看看李小龙逆天的背部！

肌肉不是说越大块越有力量。在运动中练出来的肌肉才是活的肌肉，是需要协调性的。你健身房里练出的肌肉其实只能作为健美作用。就像举重运动员去跑步却跑不过腿不是很粗的非洲人一样。

一般来说肌肉收缩协调性好的人跑步是不容易受伤的。你这样练没有用。只能增大肌肉体积却无法在运动中让肌肉充分发挥作用。