腹肌动作非常多，但不论任何动作，请注意腰部与地面的贴合度。不要让腰部与地面有太大空隙程度。
注意每一个动作在收缩时的状态，保持紧张状态，而非单一为完成动作而做动作。
注意腹部发力时，每一次从起始位发力时，并不是依靠惯性。
下落时，利用腹肌控制速度，充分感受腹肌被拉伸。

腹肌很好练，但不好露，这里需要引入一个体脂率的概念
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
关于体脂率的计算公式实在不想讲，贴个图大家根据图里来衡量自己的大概体脂率


有些人体重很轻，但是体脂率高，这就是所谓的隐性肥胖，所以大家在关注体重的同时更应该注重体脂率的高低，但是也不是越低越好，男性低于10%女性低于20%，对健康还是不好的。至于减脂之类的话题放到后面说。

楼主是先跑步后无氧运动的吗?如果有氧无氧前后位置互调有什么区别吗？

4训练计划的定制
其实计划很好定的，只要了解不同肌群的恢复期以及哪些动作使用到那些肌肉，在根据动作自由组合就好。
比如胸肌，俯卧撑和卧推等动作都会使用到肱三头肌，所以胸肌和三头肌组合一天连是个很不错的办法。
健身计划的制定基本是以大肌群为核心，辅之以一到两块小肌群一起练习。

4.1家庭室内徒手训练计划
家庭室内健身计划里安排的是徒手为主，但是辅助一些哑铃之类的简易器械作为丰富锻炼动作的手段。这套计划难度偏高，大体重的新人不是很合适。
第一天：胸肌+三头肌训练
胸肌:
1.宽距俯卧撑X6(组) 每组15-20个
2.下斜宽距俯卧撑X6 每组8-12个
3.平底窄距俯卧撑X4 每组8-12个
4.双杠臂屈伸X4 每组8-12个
三头肌：
1.跪姿单臂负重臂屈伸X6 8-12个一组
第二天:背+二头肌训练
背部：
1.正手宽距引体向上X6 每组力竭
3.负重哑铃划船X8 8-12个一组（左边做完做右边）
4.俯卧挺身X4 每组力竭
二头肌：
1.反手窄距引体向上X4 8-12个一组
2.负重弯举X4 左右手交换各4组 每组12-15个
第三天：
第四天:大腿+小腿训练
大腿：
1.深蹲X6 每组做至力竭 （如果徒手深蹲刺激效果太差，可以增加点负重）
2.持重箭步蹲X4 16-24个一组（左右腿互换）
3.靠墙静蹲X4 每组做至力竭
小腿:
1.负重提踵X4 12-20个一组
2.变速跑X5 每组100-200米，LZ一般是快跑慢跑变速5公里
3.快速跳绳X4 每组100个
第五天
肩部：
1.负重前平举X4 每组8-12个（左右手轮流）
2负重侧平举X4 每组8-12个
3.站姿俯身负重飞鸟 每组8-12个
4.倒立X2 每组力竭
腹肌训练，隔天早晨练一次，一周三至四次。
8分钟腹肌+平板撑X4 每组力竭
这个计划只写了室内力量训练，可以每次练完力量再出门跑步，减脂效果非常好。一周一个循环，LZ基本一周跑三、四次，健身房三次。力量练完会看状态跑个5-10公里，周末跑个长距离。每周休息一天。

囚徒健身

再吃点蛋白粉吧……我看好多人好像不吃那个什么粉，身上还真长不起肉。

4.3增肌期的训练计划
增肌和减脂可以同时进行吗？很难，因为增肌期要给肌肉增长保证丰富的营养，身体达到“满”的状态，而减脂期要消耗掉身体内的糖原，让身体达到“空”的状态已促进脂肪分解功能。所以，一般锻炼时，会分阶段进行锻炼，增肌为主时加大力量练习的强度，保证丰富的蛋白质摄入，有氧锻炼少一些。减脂期增加有氧锻炼，保持基础营养摄入。
周一：胸
杠铃平板卧推，6组×12个
哑铃平板卧推，2组×力竭
哑铃上斜卧推，6组×12个
双杆臂屈伸，4组×至力竭
宽距俯卧撑，4组×至力竭
哑铃飞鸟，6组×12个
慢跑半小时以上
周二：背部
宽握引体向上，6组，每组至力竭，组间间歇60s
杠铃曲腿硬拉，6组×10个
杠铃划船，4组×15个
坐姿划船，4组×15个
俯身哑铃划船，4组×15个
窄距引体向上 4组每组至力竭，组间间歇60s
慢跑半小时以上。
周三：腿
杠铃深蹲，8组×8个
杠铃颈前深蹲，4组×8个
哑铃箭步蹲，3组×10个
直腿硬拉，4组×12个
提踵，4组×30个
周四：肩部训练
坐姿杠铃推举，5组，10个（或者金字塔法则，一组2,3,5,10,10,5,3,2rm,每个间歇10s）
阿诺德推举，4组×12个
坐姿哑铃侧平举，4组×12个
杠铃宽握直立划船，4组×12个
哑铃前平举，4组×12个
俯身哑铃飞鸟，4组×12个
周五：二三头超级组
超级组一
1.哑铃交替弯举4组×12个
2.哑铃颈后臂屈伸4组×12个
超级组二
1.杠铃弯举4组×12个
2.窄距杠铃卧推4组×12个
超级组三
哑铃锤式弯举4组×12个
仰卧后撑4组×12个
慢跑半小时以上。
周末进行一次长距离跑步。
练完后半小时内最好进行牛奶之类的蛋白质和少量碳水食物补充。

好家伙

4.4减脂期的训练计划
周一，胸+三头肌训练
宽距俯卧撑，4组×至力竭
杠铃平板卧推，6组×12个
哑铃上斜卧推，6组×12个
双杆臂屈伸，4组×至力竭
哑铃飞鸟，6组×12个
俯立臂屈伸 4组×12个
5KM变速跑
周二
10KM慢跑
周三，背+二头肌训练
1.哑铃划船 X4组 8-12个
2.标准引体向上 X6组（做不了就吊杠） 每组做至力竭
3.高位下拉 X6组 8-12个
4.站姿哑铃锤式弯举 X4组 12个
5.俯坐哑铃弯举 X4组 12个
周四
10KM慢跑
周五
周五，腿+肩部训练日
1.深蹲 X6组 12个
2.哑铃箭步蹲 X6组 12个
3.靠墙静蹲X4组 每组至力竭
4.站姿哑铃推举 X4组 12个
5.哑铃侧平举 X4组 12个
6.哑铃前平举 X4组 12个
周六日安排一次长距离

顶

4.5我个人目前的训练计划
年前目前我采用的是以减脂期为主的训练计划，减好了过年可劲吃
周一 胸肌训练
宽距俯卧撑4组 力竭
杠铃卧推6组×12个
上斜杠铃卧推6组×12个
上斜哑铃卧推2组力竭
双杠臂屈伸4组 力竭
蝴蝶机夹胸6组×12个
龙门架夹胸6组×15个
周二
户外10KM慢跑
周三，背部力量练习
引体向上6-8组 力竭
杠铃划船6组×12个
屈腿硬拉4组×12个
坐姿V把划船6组×12个
高位下拉6组×12个
高位颈后下拉2组12个（这个动作对颈部压力不小，初学者不推荐）
跑步机5KM变速跑
周四 腿部力量练习
深蹲6组至力竭
负重深蹲2组×12个
直腿硬拉4组×12个
箭步蹲6组×20个
坐姿腿弯举6组×12个
周五肩部+手臂超级组
杠铃推举6组×12个
哑铃侧平举6组×12个
俯身哑铃飞鸟6组×12个
超级组一
1.哑铃交替弯举4组×12个
2.哑铃颈后臂屈伸4组×12个
超级组二
1.杠铃弯举4组×12个
2.窄距杠铃卧推4组×12个
跑步机慢跑10KM或者爬坡快走。
周六日跑一次长距离+休息一天。

之所以写这么多计划是想让大家理解训练计划的多样性变化，大肌群为主小肌群随意安排。
所有的健身计划组间休息1分钟，每个动作之间间隔2分钟。

以前不懂，看帖总是不回。一直没升级和 增加经验，现在我明白了。反正回帖15字 就可以升级，还可以赚经验。升级又需要 经验，于是我把这句话复制下来。遇贴就 回，捞完就闪。