周五表弟结婚，回老家了，顺带着拜了不少年，没更新，临近过年开帖子真不是个好选择......
争取这周写完

对于很多运动能力不错的人来说，标准深蹲难度偏低，大概介绍一下变化动作。
保加利亚深蹲，侧重臀部和股二头
后脚搭在椅子上，背部挺直，上身轻微向前俯身，腿部发力蹲起
下蹲时一定注意臀部向后撅，膝盖不可超过脚尖。

觉得难度还是低的，单腿深蹲
可以更好的刺激小肌群的成长，增加身体协调性和平衡性，前期可以找两张椅子在两边辅助支撑单腿深蹲

再觉得还是不够刺激，可以单腿深蹲跳，负重深蹲（颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲）
我个人非常喜欢在瑜伽半球上做深蹲，对于锻炼平衡性效果特别好。

直腿硬拉
硬拉真的是一个特别值得练习的黄金动作，因为它是一个几乎全身肌肉都介入的动作，我个人感觉硬拉用的到肌肉比深蹲、引体向上、俯卧撑等传播比较广泛的复合运动所使用的肌肉更多，全身的协调性更好。屈腿硬拉前文介绍了，侧重背部，直腿硬拉侧重股二头，同时对臀部效果相当好。
变种动作也有很多，美式硬拉、罗马尼亚硬拉等，喜欢这个动作的可以进一步仔细研究。
徒手也可以采取单腿硬拉，最好手里拿个哑铃，刺激效果也很不错。
动作要领：两脚开立，与肩同宽或稍狭。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是完全挺直，而是相对于前文中"屈腿硬拉"而言比较直的腿。做硬拉和其他诸如深蹲之类的动作时"站直"也大多都稍微屈膝为好，这样能更好的保护腰椎和膝关节），向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。注意不要低头含胸。
起身时收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，再慢慢屈体向前向下，直到自己感觉腰背无法再向下方。

硬拉这个动作纯打字感觉描述还是不清楚，找了个讲解视频，注意身体下沉的时候腰部一定不能弯曲，保持挺直

箭步蹲
把箭步蹲单拿出来说是因为箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。
最好双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步。下压时吸气，还原时呼气。跨出一步成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。
注意做动作时身体尽可能保持挺直，保持重心在两腿之间，很多人做着做着身体就前倾了。下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，双脚内侧在一条直线上。
下蹲的程度最好膝盖轻微触及地面，不要用膝盖借力，然后靠腿臀的力量向上起身。

有条件的话较轻的杠铃要比哑铃效果好，可以有效防止身体前倾

先收藏，慢慢看。

俯身后抬腿
这是个练翘臀非常好的动作，有条件的腿上绑个沙袋负重做效果更好。
首先四肢着地，依靠膝盖和手掌的力量保持身体平衡。抬起一条腿，快速的向后踢，后抬腿的同时最好膝盖弯曲90度，脚跟指向天花板。然后把脚收回，膝盖着地。做10次，然后换一边做。

还是视频方便

臀桥
桥类动作的一个简单版本，侧重臀腰，难度不大，效果很好，和俯身后抬腿同属翘臀必备动作。可以腹部扶着一个重物做效果很好。

腿部训练太多了，器械类关于腿的固定器械也很多，就不一一说了。
我个人深蹲和箭步蹲会加一些负重来做，其余时间会掺杂爬楼梯的台阶训练，跑步机爬坡跑、跳绳之类的作为腿部训练的一部分。
蛙跳应该也是个练腿的很好的动作，LZ没尝试过，近期准备加入进去试试。