徒手动作二：俯卧挺身
老实讲，徒手练背动作比较少，俯卧挺身侧重腰背的竖脊肌在罗马凳上做会比较轻松，如果家里，俯卧在瑜伽垫上做，保持腹部紧贴地面，将身体的上部躯干向上抬起，感受下背部肌肉夹紧，将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。
变种动作有俯卧Y字伸展、十字挺身、俯卧挺身转体、哑铃附身划船等等挺多的。

人丑，身材再好也没求用，多读书吧，像小恶魔学习！

附身哑铃划船
个人感觉基本所有的器械练背动作都是在模拟划船动作和引体向上，所以做的时候想象自己在划船或者引体向上，刺激效果会很好。
俯身杠铃划船是针对背部整体性的训练动作，我喜欢做完引体向上后做这个动作，它涉及到了背部大部分肌肉，同时腿部臀部腹部等核心部位都会有介入。
训练方法：与肩同宽站里，正握（想侧重二头时反握）住杠铃，保持膝盖微微弯曲，身体平直略带弧度，以腰部为轴心轻微前倾，拉起杠铃至腹部位置，手肘向后夹紧背部，然后缓慢放下杠铃至手臂自然下垂。
我一般正握宽距三组、反握窄距三组，充分多角度刺激背部。

屈腿硬拉
这是一个主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群的黄金动作，屈腿更侧重下背部，直腿硬拉会更侧重腿臀。
在家徒手或者拿一些重物也可以做，非常有效地一个动作。
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰，背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。
注意做的时候全程一定要挺直，很多人下降时腰就弯曲了，起不到锻炼效果，还容易受伤

高位下拉
这是一个模拟引体向上的固定器械动作，难度简化很多。做的时候上身挺直，摆动幅度不宜过大

单臂哑铃划船
这是一个用哑铃模拟划船的动作，背部自然弯曲手臂上提时夹紧背部，感受背阔肌发力，做的不正确容易手臂和腰部发力过多，缓慢下放至自然下垂，重复动作。如果背部发育不均衡，这是个很好的补偿动作。

坐姿划船
可以采用V把，拉升、拉杆等器械换着来实现刺激角度多样化。
这同样是一个模拟划船的动作，保持双腿自然弯曲，背部自然平直，初手做身体不要前后晃动幅度过大(较大幅度腰部肌肉介入，新手容易受伤)，将握把拉至身体胸腹之间的位置，感觉背部夹紧，想象自己再一下一下的划船。

背部就到这里了，来张C罗的照片，胸腹肌肉也无法掩盖住后面发达的背阔肌，背部肌肉在运动发力时起到至关重要的作用，于跑步中也是如此，所以最好每周都进行一次背部肌肉锻炼。

明天争取把腿臀写了，核心肌群就差不多了，周五表弟结婚，要回老家，恐怕再更就得下周一了

这个可以有，楼主加油，最近也在考虑这方面的问题

跑步再做些俯卧撑引体举腿就行了,做器械肌肉会酸疼,有恢复期

写的很好！早就想练习引体向上，室外单杠冬天有点冷+滑，室内吧，没办健身房的卡，淘宝的那种撑门框的那种引体向上杆靠谱吗？有没有家里能练引体向上的方法呢？

可以，我也是喜欢长跑，也在考虑这个问题。。