5训练中的注意事项
5.1热身与拉伸
热身与拉伸在训练中起着至关重要的作用，不仅可以预防受伤，也可以让肌肉的线条更加漂亮，LZ过去就不清楚这方面的重要性，练完不拉伸，小腿丑的不要不要的，而且还受过两次伤（虽说都不重，但也敲响了警钟）。
所以在所有的锻炼之前一定要热身。最好慢跑个5分钟微汗，做伸展运动，认真将所要锻炼的肌肉关节拉伸开，再做2组热身组（小重量20次）
完成后也要积极对锻炼后的肌肉进行拉伸，这样有助于形成流畅的线条，减少乳酸堆积，加快身体的回复速度。

5.3宁轻勿假
健身房经常看到那种为了显得自己很牛很牛健身爱好者把器械加的很重，然后做的梆梆响，实际上动作幅度小的可怜。
这样的动作使目标肌肉的行程很短，实际刺激效果很低，还容易受伤，远远不如选择较轻的重量将动作做标准来的效果好。
说起来容易做起来其实蛮难的，我们总会觉得自己在锻炼一段时间后变强壮了很多，所以可以再加点分量了，实际做到最后几个动作就走形了。个人建议感觉昨晚意犹未尽时下次增加每组的次数，增至15次以上（如果以增肌为主日常做8次，增至12次），或者再加一个动作，看看身体能否承受再尝试增加重量。

5.4积极变化
健身长时间使用相同动作肌肉会慢慢习惯哪些动作，做起来省力很多，这时候就需要对动作多些变化，多角度的刺激肌肉。
跑步中也是如此，LZ去年老是用6分的配速跑，跑的很舒服，但是就是甩不掉那最后10斤脂肪，今年提了配速到530，也加入了变速跑爬坡跑等跑步方式，效果就杠杠的。
LZ基本每一两个月就变化一下训练动作，比如杠铃推举会变成阿诺德哑铃推举，同样的目标肌肉，更换不同的动作效果会好不少，有助于突破平台期。

6一些个人小观点
本帖写了好多关于力量练习的方面，跑步没怎么说，因为贴吧里关于跑步的精品贴太多了，基本涵盖了方方面面了，花点时间看看会收货很多，LZ这方面就不献丑了。
很多人会问力量练习和跑步会不会冲突啊，甚至极端的直接诉之为死肌肉，其实锻炼方式分很多种，所谓死肌肉的说法是荒谬的。看看那些橄榄球篮球足球的运动员，身体非常强壮，灵活性差么？当然如果对跑步有成绩上的追求则另当别论，能全跑进2个半小时以内的身体基本都很纤细，多余的体重影响成绩。
但是如果成绩追求不大，则力量和跑步锻炼是可以相融合的。
少次数大重量（1-5次）的器械锻炼方式主要增长体力和力量
中次数中等重量（8-12次）的锻炼方式主要增长肌肉块、线条和耐力
较高次数小重量（15-20次）主要增长肌肉耐力、线条和缩减肌肉块头。
如果用高次数轻重量（20次以上）并且采用连续循环的循环锻炼，组与组之间没有休息，则贴近于有氧为主无氧为辅的混合训练，可以增强心脏和呼吸系统的功能。
因此，才中中等或较高的锻炼次数时可以与长跑形成相辅相成的好效果，还可以给你一个穿衣显瘦脱衣有肉的好身材。

没时间了，年后再写吧，明天开车回老家，提前预祝大家新春快乐

水
其实很简单，把下面的话复制一下 然后回复我，很快你们就可以到达5级了，就可以要到辅助教程了
我的目标是成为18级大神。假如你每天签到拿4经验，18级300000/4=75000天，如果从1岁开始签到，那100年=36500天，你差不多要活200年保持每天签到（谁知道200年后还有没有签到这玩意），如果你每天再水4经验，时间减半，但考虑现实，你不可能再活100年，取50年吧，你就要每天水16经验，可能你是个勤快的人，每天水32经验，那就需要25年！！！再如果你是个大水怪，每天水64经验，那就只要12.5年！！！还如果你个心急的人，每天水128经验，你只要6.25年！！！！假如你已经急不可耐了，每天水256经验，那你碉堡了，只要3.125年！！！当然，你会觉得3年还是太远了，每天你闲的蛋疼，忙忙碌碌的水512经验，碉堡了，你只需要1.5625年，只比1年半多一点！！！什么！！你还不满意，那你觉得你可能一天水1024经验吗，可能吗！！可能吗！！！据说回复100字或者一百字以上可以得到11~30经验，那么，按照队形，点击复制，吧我的话复制一片 自从度娘出了回复带八张图加经验，几乎每张帖子都有类似这种回复：
发图也会涨经验
这是真的吗
不会是度娘骗我玩的吧
度娘你要是骗我就太没节操了吧
坑爹啊这是
还好事前试了下插图片真的好多经验啊
拿到经验的一刹那、简直就像狂欢一样
大家都来试试哦
　　　迭斯。
　　　——『皮卡丘』:　　 要不是我没有带充电宝，我电死你丫的这哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈啊哈啊啊哈哈家啊家啊家啊啊

我有点问题想请教一下加你好友了。

ddd

怎么回事

楼主 我运动会想报200和400和跳远 现在还有一个多月的时间 您能有什么好的建议吗

刚健身2个月，减脂增肌都要。现在是跑步机40分钟，力量1个小时，这种搭配是否要得么？