4.1家庭室内徒手训练计划
家庭室内健身计划里安排的是徒手为主，但是辅助一些哑铃之类的简易器械作为丰富锻炼动作的手段。这套计划难度偏高，大体重的新人不是很合适。
第一天：胸肌+三头肌训练
胸肌:
1.宽距俯卧撑X6(组) 每组15-20个
2.下斜宽距俯卧撑X6 每组8-12个
3.平底窄距俯卧撑X4 每组8-12个
4.双杠臂屈伸X4 每组8-12个
三头肌：
1.跪姿单臂负重臂屈伸X6 8-12个一组
第二天:背+二头肌训练
背部：
1.正手宽距引体向上X6 每组力竭
3.负重哑铃划船X8 8-12个一组（左边做完做右边）
4.俯卧挺身X4 每组力竭
二头肌：
1.反手窄距引体向上X4 8-12个一组
2.负重弯举X4 左右手交换各4组 每组12-15个
第三天：
第四天:大腿+小腿训练
大腿：
1.深蹲X6 每组做至力竭 （如果徒手深蹲刺激效果太差，可以增加点负重）
2.持重箭步蹲X4 16-24个一组（左右腿互换）
3.靠墙静蹲X4 每组做至力竭
小腿:
1.负重提踵X4 12-20个一组
2.变速跑X5 每组100-200米，LZ一般是快跑慢跑变速5公里
3.快速跳绳X4 每组100个
第五天
肩部：
1.负重前平举X4 每组8-12个（左右手轮流）
2负重侧平举X4 每组8-12个
3.站姿俯身负重飞鸟 每组8-12个
4.倒立X2 每组力竭
腹肌训练，隔天早晨练一次，一周三至四次。
8分钟腹肌+平板撑X4 每组力竭
这个计划只写了室内力量训练，可以每次练完力量再出门跑步，减脂效果非常好。一周一个循环，LZ基本一周跑三、四次，健身房三次。力量练完会看状态跑个5-10公里，周末跑个长距离。每周休息一天。

4.3增肌期的训练计划
增肌和减脂可以同时进行吗？很难，因为增肌期要给肌肉增长保证丰富的营养，身体达到“满”的状态，而减脂期要消耗掉身体内的糖原，让身体达到“空”的状态已促进脂肪分解功能。所以，一般锻炼时，会分阶段进行锻炼，增肌为主时加大力量练习的强度，保证丰富的蛋白质摄入，有氧锻炼少一些。减脂期增加有氧锻炼，保持基础营养摄入。
周一：胸
杠铃平板卧推，6组×12个
哑铃平板卧推，2组×力竭
哑铃上斜卧推，6组×12个
双杆臂屈伸，4组×至力竭
宽距俯卧撑，4组×至力竭
哑铃飞鸟，6组×12个
慢跑半小时以上
周二：背部
宽握引体向上，6组，每组至力竭，组间间歇60s
杠铃曲腿硬拉，6组×10个
杠铃划船，4组×15个
坐姿划船，4组×15个
俯身哑铃划船，4组×15个
窄距引体向上 4组每组至力竭，组间间歇60s
慢跑半小时以上。
周三：腿
杠铃深蹲，8组×8个
杠铃颈前深蹲，4组×8个
哑铃箭步蹲，3组×10个
直腿硬拉，4组×12个
提踵，4组×30个
周四：肩部训练
坐姿杠铃推举，5组，10个（或者金字塔法则，一组2,3,5,10,10,5,3,2rm,每个间歇10s）
阿诺德推举，4组×12个
坐姿哑铃侧平举，4组×12个
杠铃宽握直立划船，4组×12个
哑铃前平举，4组×12个
俯身哑铃飞鸟，4组×12个
周五：二三头超级组
超级组一
1.哑铃交替弯举4组×12个
2.哑铃颈后臂屈伸4组×12个
超级组二
1.杠铃弯举4组×12个
2.窄距杠铃卧推4组×12个
超级组三
哑铃锤式弯举4组×12个
仰卧后撑4组×12个
慢跑半小时以上。
周末进行一次长距离跑步。
练完后半小时内最好进行牛奶之类的蛋白质和少量碳水食物补充。

4.4减脂期的训练计划
周一，胸+三头肌训练
宽距俯卧撑，4组×至力竭
杠铃平板卧推，6组×12个
哑铃上斜卧推，6组×12个
双杆臂屈伸，4组×至力竭
哑铃飞鸟，6组×12个
俯立臂屈伸 4组×12个
5KM变速跑
周二
10KM慢跑
周三，背+二头肌训练
1.哑铃划船 X4组 8-12个
2.标准引体向上 X6组（做不了就吊杠） 每组做至力竭
3.高位下拉 X6组 8-12个
4.站姿哑铃锤式弯举 X4组 12个
5.俯坐哑铃弯举 X4组 12个
周四
10KM慢跑
周五
周五，腿+肩部训练日
1.深蹲 X6组 12个
2.哑铃箭步蹲 X6组 12个
3.靠墙静蹲X4组 每组至力竭
4.站姿哑铃推举 X4组 12个
5.哑铃侧平举 X4组 12个
6.哑铃前平举 X4组 12个
周六日安排一次长距离

4.5我个人目前的训练计划
年前目前我采用的是以减脂期为主的训练计划，减好了过年可劲吃
周一 胸肌训练
宽距俯卧撑4组 力竭
杠铃卧推6组×12个
上斜杠铃卧推6组×12个
上斜哑铃卧推2组力竭
双杠臂屈伸4组 力竭
蝴蝶机夹胸6组×12个
龙门架夹胸6组×15个
周二
户外10KM慢跑
周三，背部力量练习
引体向上6-8组 力竭
杠铃划船6组×12个
屈腿硬拉4组×12个
坐姿V把划船6组×12个
高位下拉6组×12个
高位颈后下拉2组12个（这个动作对颈部压力不小，初学者不推荐）
跑步机5KM变速跑
周四 腿部力量练习
深蹲6组至力竭
负重深蹲2组×12个
直腿硬拉4组×12个
箭步蹲6组×20个
坐姿腿弯举6组×12个
周五肩部+手臂超级组
杠铃推举6组×12个
哑铃侧平举6组×12个
俯身哑铃飞鸟6组×12个
超级组一
1.哑铃交替弯举4组×12个
2.哑铃颈后臂屈伸4组×12个
超级组二
1.杠铃弯举4组×12个
2.窄距杠铃卧推4组×12个
跑步机慢跑10KM或者爬坡快走。
周六日跑一次长距离+休息一天。

之所以写这么多计划是想让大家理解训练计划的多样性变化，大肌群为主小肌群随意安排。
所有的健身计划组间休息1分钟，每个动作之间间隔2分钟。

5训练中的注意事项
5.1热身与拉伸
热身与拉伸在训练中起着至关重要的作用，不仅可以预防受伤，也可以让肌肉的线条更加漂亮，LZ过去就不清楚这方面的重要性，练完不拉伸，小腿丑的不要不要的，而且还受过两次伤（虽说都不重，但也敲响了警钟）。
所以在所有的锻炼之前一定要热身。最好慢跑个5分钟微汗，做伸展运动，认真将所要锻炼的肌肉关节拉伸开，再做2组热身组（小重量20次）
完成后也要积极对锻炼后的肌肉进行拉伸，这样有助于形成流畅的线条，减少乳酸堆积，加快身体的回复速度。

5.3宁轻勿假
健身房经常看到那种为了显得自己很牛很牛健身爱好者把器械加的很重，然后做的梆梆响，实际上动作幅度小的可怜。
这样的动作使目标肌肉的行程很短，实际刺激效果很低，还容易受伤，远远不如选择较轻的重量将动作做标准来的效果好。
说起来容易做起来其实蛮难的，我们总会觉得自己在锻炼一段时间后变强壮了很多，所以可以再加点分量了，实际做到最后几个动作就走形了。个人建议感觉昨晚意犹未尽时下次增加每组的次数，增至15次以上（如果以增肌为主日常做8次，增至12次），或者再加一个动作，看看身体能否承受再尝试增加重量。

5.4积极变化
健身长时间使用相同动作肌肉会慢慢习惯哪些动作，做起来省力很多，这时候就需要对动作多些变化，多角度的刺激肌肉。
跑步中也是如此，LZ去年老是用6分的配速跑，跑的很舒服，但是就是甩不掉那最后10斤脂肪，今年提了配速到530，也加入了变速跑爬坡跑等跑步方式，效果就杠杠的。
LZ基本每一两个月就变化一下训练动作，比如杠铃推举会变成阿诺德哑铃推举，同样的目标肌肉，更换不同的动作效果会好不少，有助于突破平台期。

没时间了，年后再写吧，明天开车回老家，提前预祝大家新春快乐