先赞了慢慢看

竟然是看完了，收藏，养肥了再看。

好贴必须顶起来

好帖，留名

经常跑坡、越野跑，平时平板支撑

好东西 赞一个

留名，慢慢看

收藏

每天的训练计划，我们都还需要更加努力。

留名慢慢看

加油

你手上带的手套买多久了 结实么?淘宝有卖的但是评论很多差评

3.2背部肌群训练
吧里很多人对背部肌肉不重视，看过很多人给自己的计划都是俯卧撑，平板支撑、仰卧起坐此类的，但很少有人加入诸如引体向上一类的背部锻炼。感觉原因有很多，一是引体向上等一类的背部锻炼入门难度高，不好练，二是成果看不到，不像胸肌对着镜子就能自己欣赏。但是以背阔肌为首的背部肌肉群在日常生过中起到的作用远高于胸肌，也是倒三角身材的重要组成部分。

引体向上：徒手练背最好的动作，没有之一，甚至很多器械练背都是模仿引体，同俯卧撑一样，引体也分很多种，宽距，窄距，正握，反握，其中最有效刺激背部的，应该是正手宽距，双手宽于肩膀30公分左右，收紧肩胛骨，收紧肩关节，手臂向内夹紧，上的时候注意打开背阔肌，上身略微后仰，下的时候一定要慢，快速容易拉伤肌肉，刺激效果也不好。
下面说说引体向上拉不起来的原因：1、背部薄弱，2、以三角肌为首的整个大臂薄弱。如何改善呢？吊杠！做法，双手抓住单杠，宽于肩膀30厘米左右，肩胛骨收紧，肩关节收紧打开背阔肌，上身微后仰。就这么吊着，吊到极限，一天吊个5 6组，注意一定肩关节收紧！不然伤关节，大概吊杠吊一个星期左右，尝试做半程引体，就按照原来的规矩，引体拉到极限高度做组，一天4组＋3天一练，大概一个月就能，完成全程标准正手宽距引体，勤加练习，用不了多久就可以做组。（LZ就这么练的）
窄距和反握侧重背阔肌下束和手臂的二头肌，因为每个人身体重量的不同，所以引体向上一般都是每组都做至力竭，四组以上。