来跑吧快3年了，在这里学习并爱上了跑步，开个贴把心得写一些，也对目前的知识做个梳理，如有不对的地方欢迎大家指正。

1写在开篇前的一些话
2不同运动的体型区别
3人体肌群训练动作介绍
3.1胸肌训练
3.2背部肌群训练
3.3臀腿肌群训练
3.4三角肌训练
3.5手臂训练
3.6腹肌训练
4训练计划的定制
4.1家庭室内徒手训练计划
4.2初级者的训练计划
4.3增肌期的训练计划
4.4减脂期的训练计划
4.5我个人目前的训练计划
5训练中的注意事项
5.1热身与拉伸
5.2畏惧原则
5.3宁轻勿假
5.4积极变化
6一些个人小观点
6.1关于徒手和器械健身
6.2家庭室内徒手训练的小建议
6.3何谓有养、无氧
6.4对于胖子的减脂建议
6.5对于瘦子的增肌建议
6.6健身房请私教的建议
7总结

只是列了个提纲，容我慢慢写哈，LZ可是拿出写毕业论文的态度来写帖子

1写在开篇前的一些话
13年开始健身和跑步跑步（那时候170多现在144），一开始是以力量健身为主，后来跑着跑着不知道怎么回事就开始喜欢跑马了，相应的问题也就来了，跑个马肌肉掉的不要不要的啊，既爱上了跑步时的畅快感又舍不得一身辛苦练来的肌肉，所以一直在痛苦的在两者之间寻求平衡中，这也是开此贴的目的，为大家系统化的介绍下健身该怎么练，同时也请吧内高手不吝赐教，大家共同进步。

2不同运动的体型区别
A类体型 大力士及力举爱好者，强壮！并不特意关注体脂率，能拖动数倍于自重的分量

B类，健美爱好者，专注雕刻身体的每一块肌肉


新老两代男神

C类，专业中长跑运动员及狂热的长跑爱好者

女神~

D类，男模类身材。LZ追求的目标

3人体肌群训练动作介绍
人体内的肌肉有600多块，应该如何训练呢，对于追求D类身材而言，一般以一次以一个大肌群为核心，带动一两个小肌群为单次训练，用一周的时间将主要肌肉锻炼一轮。
大肌群为：胸部大肌群、背阔肌为主的背部大肌群、臀大肌为主的臀部大肌群、股四头肌为主的腿部大肌群（也有人将三角肌为主的肩部肌群划为大肌群，但是LZ个人锻炼感觉更倾向于为小肌群）。
小肌群为手臂二头三头、肩部三角肌，斜方肌等等除大肌群以外的。
增肌的原理就是通过锻炼轻微撕裂人体的肌肉纤维，再通过饮食补充使其愈合的更加粗壮。
大肌群充分锻炼刺激后理论恢复期为三天，小肌群恢复期两天，小臂、小腿、腹肌理论恢复期为一天。

3.1胸肌训练
胸大肌很好理解，就是平摊在胸口的那两块大肌肉，这是人体最大的肌肉群之一，而且练成后人会变得挺拔穿衣服也好看。
鉴于胸肌分布面积比较大，所以锻炼时分为胸肌上束、胸肌下束、胸肌外沿，胸肌厚度、胸肌中缝，分别用不同动作来刺激

说道胸肌动作，第一个想到的就是俯卧撑了。
但是俯卧撑种类也有很多，宽距窄距夹肘钻石鳄鱼，LZ随口就能说出二三十种来，但是很多无基础的人很长时间根本感觉不到胸肌发力，为什么就找不到发力呢？首先俯卧撑是一个复合动作，他需要多个部位联合发力从而举起自身，但是一个未经过锻炼的人，由于日常生活动作，很容易锻炼到手臂的三头肌，而胸肌锻炼较少，所以正常人你的三头肌要比你的胸肌发达，而三头肌，三角肌，又是俯卧撑很重要的一个借力点，所以练俯卧撑，盲目练多数都练到手臂其他部位了，只有少部分能锻炼胸肌，所以经过很长一段时间的俯卧撑，卧推刺激你的胸肌依然不明显，而三头却飞速发展。那么如何改善呢？首先新手在做俯卧撑的时候，双手距离大于肩宽约2、30厘米（大宽距），下的时候一定要慢速，双臂尽可能打开，下到最深处停顿一秒，感受胸肌的撕扯感。上的时候注意慢速上来，(也可以尝试快速上来，体会胸肌冲一下的感觉)下的时候挺胸，上的时候含胸，注意集中在胸上。大概这样练习一个月，三天一练，每次总量100+，分组做，每组做至力竭。锻炼完最好半小时左右补充些含蛋白质的饮食，一个月后，胸肌有基础，建议依然做大宽距俯卧撑，不同的是，双手和脚用个板凳垫起来，下到手掌高度，在往下下一些，感受胸肌撕扯，同理3天一练，每次总量100+，依然可以分组，慢动作，有了这两个月的基础，你的胸肌会有比较明显的发力感，可以再去通过多种刺激（负重，击掌等）来刺激胸肌厚度，通过上斜，下斜，鳄鱼，窄距，来刺激轮廓。

器械练胸动作也很多，挑一些比较经典的介绍
平板杠铃卧推。不同握距刺激的重点也不同。比肩窄的握距锻炼手臂三头和中部胸肌。与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话侧重锻炼肩膀三角肌。

双脚自然分开平放在地上，胸部挺起，臀部不要离开凳子

上斜哑铃卧推（侧重上束）和平板哑铃卧推（侧重胸肌厚度）
动作要领与杠铃卧推类似，但是其实难度依然不低，主要是手持哑铃的每一边都可以独立运动，做的不标准容易引起两边增长不均衡。
由于没有了横杠限制，所以哑铃卧推可以做的幅度更大，但请注意不要放的太低，以免拉拉伤。