来跑吧快3年了，在这里学习并爱上了跑步，开个贴把心得写一些，也对目前的知识做个梳理，如有不对的地方欢迎大家指正。

1写在开篇前的一些话
2不同运动的体型区别
3人体肌群训练动作介绍
3.1胸肌训练
3.2背部肌群训练
3.3臀腿肌群训练
3.4三角肌训练
3.5手臂训练
3.6腹肌训练
4训练计划的定制
4.1家庭室内徒手训练计划
4.2初级者的训练计划
4.3增肌期的训练计划
4.4减脂期的训练计划
4.5我个人目前的训练计划
5训练中的注意事项
5.1热身与拉伸
5.2畏惧原则
5.3宁轻勿假
5.4积极变化
6一些个人小观点
6.1关于徒手和器械健身
6.2家庭室内徒手训练的小建议
6.3何谓有养、无氧
6.4对于胖子的减脂建议
6.5对于瘦子的增肌建议
6.6健身房请私教的建议
7总结

只是列了个提纲，容我慢慢写哈，LZ可是拿出写毕业论文的态度来写帖子

1写在开篇前的一些话
13年开始健身和跑步跑步（那时候170多现在144），一开始是以力量健身为主，后来跑着跑着不知道怎么回事就开始喜欢跑马了，相应的问题也就来了，跑个马肌肉掉的不要不要的啊，既爱上了跑步时的畅快感又舍不得一身辛苦练来的肌肉，所以一直在痛苦的在两者之间寻求平衡中，这也是开此贴的目的，为大家系统化的介绍下健身该怎么练，同时也请吧内高手不吝赐教，大家共同进步。

2不同运动的体型区别
A类体型 大力士及力举爱好者，强壮！并不特意关注体脂率，能拖动数倍于自重的分量

我们 何以生疏

收藏了

B类，健美爱好者，专注雕刻身体的每一块肌肉


新老两代男神

C类，专业中长跑运动员及狂热的长跑爱好者

女神~

D类，男模类身材。LZ追求的目标

期待楼主写完！

参观

等楼主更新

3人体肌群训练动作介绍
人体内的肌肉有600多块，应该如何训练呢，对于追求D类身材而言，一般以一次以一个大肌群为核心，带动一两个小肌群为单次训练，用一周的时间将主要肌肉锻炼一轮。
大肌群为：胸部大肌群、背阔肌为主的背部大肌群、臀大肌为主的臀部大肌群、股四头肌为主的腿部大肌群（也有人将三角肌为主的肩部肌群划为大肌群，但是LZ个人锻炼感觉更倾向于为小肌群）。
小肌群为手臂二头三头、肩部三角肌，斜方肌等等除大肌群以外的。
增肌的原理就是通过锻炼轻微撕裂人体的肌肉纤维，再通过饮食补充使其愈合的更加粗壮。
大肌群充分锻炼刺激后理论恢复期为三天，小肌群恢复期两天，小臂、小腿、腹肌理论恢复期为一天。