12.17 游泳10分钟，今天明显冷了。早上有点冻手的感觉了，穿一条运动长裤也感觉腿有点冷。气温约6~7度。囚徒推墙50+50+30，坐姿屈膝3X50，骑行30分钟

12.18 游泳10分钟，早上6点半江边实测气温5~6度，骑单车明显冻手了，铁杆的单双杠抓上去手疼。上岸跑步4Km回暖。手机上咕咚用不了，只好换益动。囚徒水平引体13+8，似乎难以提高了，坐姿屈膝3X50

12.19 游泳10分钟，昨晚下雨，气温7~8度。+3Km跑步。囚徒辅助深蹲3X35，肩倒立深蹲20，推墙50+30+20，膝盖俯卧撑10，标准俯卧撑6

12.20 游泳8分钟，气温7~8度。今天囚徒休息。骑行14公里。

12.21 游泳10分钟，气温10度。跑2.5Km回暖。囚徒推墙3X50，上斜俯卧撑10，坐姿屈膝3X50，平卧屈膝10。

12.22 冬至，早上气温6~7度，微风，游泳8分钟。囚徒短桥3X50，辅助深蹲3X30，半深蹲10。骑行18Km

12.23 游泳8分钟+跑步3Km。囚徒水平引体13+10，平卧抬膝3X35。平板支持5'30”

12.24 游泳8分钟+3Km跑步，囚徒半深蹲(窄距)3X30，推墙2X50，上斜俯卧撑3X10，膝盖俯卧撑10

12.25 游泳8分钟，6点半天还未亮，气温14度左右。囚徒休息。学了下杨氏太极1~16势(总103势)

12.26 游泳8分钟，囚徒调整休息一天

12.27 游泳8分钟，囚徒上斜俯卧撑2X30，骑行15Km

12.28 游泳8分钟，早晨小雨。囚徒水平引体10+10+8

12.29 游泳8分钟+慢 跑2.5Km。窄距半深蹲2X30

12.30 游泳8分钟+2.5Km跑。囚徒短桥2X50，直桥10

12.31 游泳8分钟+跑步2.5Km。2014最后一天，晴天，早上6:30气温6度左右。