lz这样练下去，身体肯定是超过绝大部分同龄人的！！加油！

记录一点小进步，1、靠墙顶立更稳了，双腿放下时的控制力变强了。2、折刀深蹲昨天还要用手在音箱边上拉着才能起来，今天只需按在上面就可了(音箱高度约50多厘米)。3、乌鸦式 还在练习中，只能坚持2~3秒。4、开始利用室外双杠做水平引体，高度约1米。5、推墙试了窄距、宽距、错手等变式。6、短桥只能做几个。7、坐姿屈膝一式OK。8、平板导致双肘起茧了

加油

加油

11.24 400泳十骑行16Km，其中6Km未记录

11.25 400泳+囚徒，乌鸦式5~6秒，不靠墙顶立10秒

11.26 400泳，囚徒上斜俯卧撑(0.5米高)3X⑩，左肩疼，坐姿屈膝2X40，1X25，平卧屈膝1X25。靠墙顶立。今天开始正式制定囚徒计划

11.27 400泳十2.4Km跑，囚徒短桥40个，辅助倒立撑。今天发现一重大问题，以前做俯卧撑肘都是向外的，今天发现标准姿势是和肩膀几乎同宽的，向外容易伤肩袖！

11.28 400泳，今天江水很急，游得费力。囚徒引体(介于垂直引体与水平引体之间，杆高1米3左右，2X10，左肩疼。折刀深蹲2X40(脚后跟宽度20厘米时下蹲稳定，15厘米时会往后倒)

11.29 400泳，昨天做深蹲太多了，导致今天浑身酸疼，头向后仰时脖子也疼，可能倒立不能太急]。今天基本上只是热身，试了下15厘米距离深蹲，基本稳定了，修改计划，倒立先暂停

11.30 400泳+1.5Km，今天按计划休息。游泳无特别事情确保每天东江400米。不得不说囚徒那些还是很累人的，全身酸痛

12.1 400泳，囚徒坐姿屈膝3X50，比较费劲。推墙3X50，双手齐肩，脚尖距墙60厘米，做完胳膊酸疼

12.2 400泳，今天下雨降温了，早上12度，第一次在这么冷的温度游泳。原计划跑步因下雨要改变，囚徒短桥3X50，折刀深蹲3X30，两脚距18厘米，基本蹲稳，下次试15厘米

嘿！吧里终于有人与我同龄同身高，只是体重比你重，71kg。支持！

12.3 300米游泳十3Km跑步，天气冷，不敢游太久，逆水很费力。囚徒上斜引体(杆高1米)2X15，坐姿屈膝50十40十30